Između broja dijeta s niskom razinom ugljikohidrata i studija koja povezuje konzumiranje prerađenih ugljikohidrata s pretilošću i kroničnim bolestima, ugljikohidrati su postali crna ovca u svijetu prehrane. No, razjasnimo jedno: Prekomjerna konzumacija prerađenih ugljikohidrata utječe na tjelesne hormonalne strojeve, što dovodi do upale i skladištenja viška masnoće.
: 7 kuhinjskih trikova kako ugljikohidrati učiniti manje gustim
Za rast mišića i ukupnu učinkovitost, nužni su ZDRAVI ugljikohidrati. Izazov je unositi pravu količinu ugljikohidrata - i to u pravom trenutku. Ispada da ugljikohidrati koje jedete - a posebno kada ih jedete - mogu drastično utjecati na reakciju vašeg tijela na njih. Kroz postupak nazvan vođenje ugljikohidrata, možete manipulirati potrošnjom ugljikohidrata kako biste maksimizirali rast mišića, a istovremeno smanjili negativne učinke.
Plan zahtijeva strogo pridržavanje i pažljivo brojanje ugljikohidrata, tako da nije za sve. U stvari, vožnja biciklom iz ugljikohidrata najučinkovitija je za one koji su već prilično mršavi i imaju konačnih 10 do 15 kilograma za izgubiti ili koji samo žele ispustiti nekoliko postotaka tjelesne masti. (Za one s mnogo kilograma koji gube, jednostavno rezanje škrobnih ugljikohidrata stvorit će rezultate.)
Kako djeluje Carb Biciklizam
U carb biciklizmu vaš je tjedan podijeljen na tri vrste dana: ne postoje dani ugljikohidrata, dani sa malo ugljikohidrata i dani sa visokim udjelom ugljikohidrata.
BEZ DANA UGLJENIKA: Na ovome jedete povrće s visokim sadržajem vlakana, poput lisnatog zelenila, šparoga, brokule, luk, paprika i gljive, zajedno s mršavim bjelančevinama i posluživanjem ili dvije dobre masti. Uzdržite se od škrobnih ugljikohidrata poput krumpira, riže, žitarica i zobi. Oni uključuju škrobne povrće poput graha, tikvica, tikvica i bundeve. Ukupni unos ugljikohidrata trebao bi biti manji od 25 grama dnevno - sve iz vlaknastih povrća.
NISKI DANI UGLJENIKA: Ovdje je cilj ostati ispod 75 grama ugljikohidrata. Još jednom se vlaknasto povrće može jesti slobodno, ali dodajte u dvije do tri porcije škroba iz čistih izvora kao što su smeđa riža, slatki krumpir, zob, škrobno povrće i voće. "Čisti" ugljikohidrati su hipoalergeni - bez glutena, soje i mliječnih proizvoda. Da biste postigli najbolje rezultate, preporučuje se obnavljanje škrobatih ugljikohidrata ovih dana.
VISOKI DANI UGLJENIKA: Ukupna količina ugljikohidrata ovisit će o vašoj veličini i razini aktivnosti. Žene će konzumirati između 150 i 200 grama, dok muškarci mogu pobjeći i do 300 grama. Većina njih trebala bi potjecati iz čistih izvora. Ali ako ćete uživati u cheat jelu, korisno je imati ga na dan s visokim udjelom ugljikohidrata.
Ne zaboravite i dalje jesti puno vitkih proteina i dvije zdrave masti. Dan s velikim udjelom ugljikohidrata nije izgovor za pojesti hranu; to je sustavni način resetiranja hormona za izgradnju mišića i sagorijevanja masti.
Pomoću ova tri protokola svakodnevnog jedenja moguće je izmijeniti hormonalno okruženje u tijelu kako bi se povećao gubitak masti i dobitak mišića tijekom cijelog tjedna.
Uzorak tjedna vožnje ugljikohidratama izgleda ovako:
1. dan: bez ugljikohidrata 2. dan: niski stupanj ugljikohidrata 3. dan: visoki hidrat hidratizam 4. dan: bez ugljikohidrata 5. dan bez ugljikohidrata
Budući da biciklizam ugljikohidrata koristi dane visokog ugljikohidrata, to je psihološki zadovoljavajući, suzbijajući žudnju i olakšavajući se pridržavanje programa. Ali kada radimo dva ili više dana više ugljikohidrata zaredom, zamah skladištenja masti može se povećati. Zato dani bez ugljikohidrata slijede dane bez ugljikohidrata - to minimizira mogućnost skladištenja masti i održava vaše tijelo osjetljivim na inzulin.
Inzulin? Kakve to veze ima s bilo čim?, možda se pitate. Kao što ispada, poprilično.
Zašto djeluje Carb Biciklizam
Biciklizam ugljikohidrata više je hormonska strategija nego kalorična. Različit unos ugljikohidrata utječe na nekoliko hormona koji određuju sastav tijela. Za početnike…
Inzulin: hormon za skladištenje masti i izgradnju mišića
Kad konzumiramo ugljikohidrate, inzulin se oslobađa u krvotok kako bi metabolički stroj uspio ubaciti ugljikohidrate u jetru radi kasnijeg korištenja goriva ili u mišićne stanice za skladištenje. Ta su skladišta ugljikohidrata ograničena. Kad postanu pune, kao što to čine i kad jedemo previše ugljikohidrata, metaboliziraju se i skladište kao masti.
Ključno za konzumiranje ugljikohidrata, što se tiče inzulina, jest jesti do sitosti i imati dovoljno goriva za vježbanje i energetsku ravnotežu, ali ne trošiti toliko da bismo prešli u skladištenje masti.
Otpuštanje inzulina ovisi o vrsti i količini konzumiranih ugljikohidrata. Carb vožnja biciklom manipulira inzulinom kako bi se smanjilo skladištenje masti i povećala sinteza mišića. Dani bez ugljikohidrata i bez ugljikohidrata pomažu nam da budemo osjetljivi na inzulin i potaknemo sagorijevanje masti. Dani visokog udjela ugljikohidrata maksimiziraju rast mišića i nadopunjuju skladištenje ugljikohidrata kako bi se povećao intenzitet vježbanja.
Leptin: hormon gladi
Najveći dio masnih stanica, leptin je regulatorni hormon gladi i sitosti. Oslobađa se kao odgovor na "ponovnu obradu", definiranu kao vrijeme od 12 do 24 sata povećanog unosa ugljikohidrata i kalorija.
Za razliku od inzulina, leptin se ne povećava značajno kao rezultat jednog obroka. Umjesto toga, puze tijekom dugotrajne povećane potrošnje ugljikohidrata. Leptin djeluje kao povratni mehanizam u hipotalamusu radi signalizacije sitosti. Osim toga, putem sekundarnih hormona, leptin također signalizira tijelu da ubrza metabolizam.
Kod onih koji jedu visokokaloričnu dijetu, visoko kaloričnu dijetu, leptin ostaje visok. To može rezultirati rezistencijom na leptin, gdje hipotalamus više nije u stanju "čuti" leptin. Kad se to dogodi, ne možemo se osjećati puno - opasan ishod za one koji pokušavaju smršavjeti.
Međutim, vrlo niska razina leptina, koja se pojavljuje na dijeti sa niskim kalorijama i niskim ugljikohidratima, daje tijelu suprotnu poruku: biti gladan, jesti, konzervirati, usporiti.
U biciklizmu ugljikohidrata, kada leptin počne padati do točke drastično povećane gladi i usporavanja metabolizma, na raspolaganju je dan visokih ugljikohidrata koji će mu pomoći da se resetira. Na ovaj način ostajemo osjetljivi na leptin.
Serotonin: hormon zdrave razumnosti
Kemikalija za mozak "se osjeća dobro", serotonin, pojačava raspoloženje i često se koristi u lijekovima za liječenje depresije. Ugljikohidrati povećavaju proizvodnju serotonina, pa konzumiranje ugljikohidrata povećava raspoloženje.
Nizak serotonin, što bi se dogodilo uslijed dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata, povezan je s povećanom željom za šećerom i čokoladom. Mnogo dijeta ne uspijeva, jer niski serotonin čini da se dieteri osjećaju depresivno. Ugljikohidratami reguliraju razinu serotonina i kao rezultat suzbijaju žudnju. Iz psihološke perspektive, vođenje bicikla ugljikohidrata kao protokola lakše je održavati od ostalih dijeta jer serotonin nikad ne odustaje u potpunosti.
Kortizol: katabolički hormon
Kortizol je katabolički hormon, što znači da razgrađuje molekule koje se koriste kao gorivo. To može biti i korisno i štetno jer ne razlikuje razgradnju mišića i masti za gorivo. Međutim, ima dosta istraživanja koja pokazuju da konzumiranje proteina može pomoći u održavanju mišića čak i u kataboličkom stanju.
: Upoznajte žene koje mijenjaju zdravlje i dobrobit
Jedenje obroka koji sadrži ugljikohidrate u osnovi isključuje proizvodnju kortizola; zato će mnogi bodybuilderi jesti obrok koji sadrži ugljikohidrate i bjelančevine odmah nakon buđenja. Carb biciklizmom izbjegava se prekomjerna proizvodnja kortizola (i katabolizam mišića). Otprilike u vremenu kada proizvodnja kortizola počne postati pretjerano katabolička nakon dana bez i bez ugljikohidrata, dan je visokog udjela ugljikohidrata za resetiranje ovog hormona kako bi se izbjegao gubitak mišića.
