Prema Harvard Health Publishing-u, minimalni unos kalorija dnevno je 1.200 kalorija za žene i 1.800 kalorija za muškarce. Kalorije protiv gladi su unos manji od 600 kalorija dnevno; bilo koji unos kalorija ispod preporučenog minimuma ne osigurava tijelu gorivo koje mu je potrebno za pravilno funkcioniranje. Dijeta protiv gladi ne potiče gubitak kilograma jer se metabolizam usporava kao odgovor na nizak unos kalorija. Štoviše, zbog toga što su glad i ozbiljne nuspojave povezane s ovom vrstom prehrambenih planova, neodrživa je i opasna.
Savjet
Potrošnja ispod 1.200 kalorija dnevno za žene i 1.800 kalorija dnevno za muškarce može na kraju dovesti do simptoma gladi.
Kalorije potrebno dnevno
Hrana koju jedete sadrži kalorije koje svim stanicama u vašem tijelu osiguravaju gorivo potrebno za obavljanje svojih funkcija. Kad jedete, probavni sustav razgrađuje hranu kako bi oslobodio energiju, koju tijelo ili odmah koristi ili skladišti za kasniju upotrebu.
Prema pregledu iz travnja 2019. godine u StatPearls-u, dnevni unos kalorija (DCI) potreban za održavanje težine je 2.000 kod žena i 2.500 u muškaraca. DCI potreban da bi se izgubio kilogram tjedno je 1.500 kod žena i 2.000 kod muškaraca.
Međutim, sve kalorije nisu jednake. Kada jedete za održavanje gubitka kilograma, važno je uzeti u obzir vrstu i broj kalorija. Kanal BetterHealth preporučuje odabir hrane guste hranjive tvari poput voća, povrća, integralnih žitarica i mršavih proteina, a sve one ne sadrže prekomjerni broj kalorija. Ograničite potrošnju čvrstih masti i šećera jer oni nisu dobri izvori osnovnih hranjivih sastojaka.
Medicinski nadzirana niskokalorična dijeta
Minimalni kalorijski unos od 1200 kalorija za žene i 1800 kalorija za muškarce odnosi se na dugoročni plan nenadzirane prehrane. Kratkoročno nadzirana vrlo niskokalorična dijeta propisana je pretilim osobama, prema pregledu iz 2014. u Nacionalnom centru za biotehnološke informacije.
Autori recenzije rekli su da dijeta uključuje dnevni unos od 450 do 800 kalorija dnevno, zajedno s dodatkom vitamina i minerala radi kompenzacije kalorijskog ograničenja. Budući da je kalorijski deficit kratkoročan, to se ne smatra gladovanjem. Ovu intervenciju za mršavljenje treba slijediti samo pod strogim nadzorom medicinskog stručnjaka.
Simptomi načina gladovanja
Tijekom dugotrajnog ograničenja kalorija tijelo nema odgovarajuće energije i hranjivih sastojaka, pa dolazi u stanje koje se naziva metabolička oštećenja ili način gladovanja. Kalifornijsko sveučilište na odjelu prehrambenih znanosti u Berkeleyu ovo stanje definira kao napore tijela da održi energiju i spriječi opasne po život događaje - gladovanje.
StatPearls pregled izvještava da se u dijeti gladovanja tijelo trudi držati se svih mogućih kalorija. Metabolizam izrazito usporava, a proizvodnja hormona stresa kortizola raste, što dovodi do povećanja kilograma. Pokušaj življenja s glađu kalorija očituje se u više simptoma. Tu spadaju neravnoteže elektrolita koje mogu uzrokovati poremećaje srčanog ritma i oslabljene kosti. Učinci na mozak uključuju oslabljenu koncentraciju i spoznaju. Kako se gladovanje nastavlja, a pothranjenost je ekstremna, srce, bubrezi i mišići gube masu.
Klinika Mayo upozorava da, kod neuhranjenosti ili anoreksije, svaki organ u tijelu može pretrpjeti štetu koja možda nije u potpunosti reverzibilna, čak i ako osoba počne jesti bolje. Smrt se može dogoditi iznenada, bez obzira na to postoji li ozbiljno stanje s prekomjernom težinom, zbog nenormalnih srčanih ritmova ili neravnoteže elektrolita.
Indeks tjelesne mase
Indeks tjelesne mase (BMI) je masa osobe u kilogramima podijeljena s kvadratom visine osobe u metrima. Iako BMI nije izravna mjera tjelesne masti, umjereno je s njim u korelaciji, pokazali su Centri za kontrolu i prevenciju bolesti. Agencija kategorizira BMI od 18, 5 do 24, 9 kao normalne, a BMI ispod 18, 5 kao manje težine.
Kad BMI padne prenisko, predstavlja opasnost za život. Svjetska zdravstvena udruga upozorava da BMI ispod 17 ukazuje na umjerenu i ozbiljnu mršavost kod odraslih. BMI manji od 16 povezani su s visokim rizikom lošeg zdravlja, letargije, loših performansi i smrti.
Sigurno mršavljenje
Ponekad ljudi koji žele brzo smršaviti postave previsok cilj. Međutim, centri za kontrolu i prevenciju bolesti savjetuju ljude da se trude ne više od 1 do 2 kilograma mršavljenja tjedno.
Dijeta, posebno niskokalorična dijeta, često je neučinkovita jer ograničenja proizvode osjećaj uskraćenosti i negativnosti, što dovodi do prejedanja i poremećaja prehrane. Umjesto toga, Sveučilišne zdravstvene službe Sveučilišta u Michiganu savjetuju usvajanje hranjivog plana prehrane koji ima dugoročnu održivost. To znači usredotočiti prehranu na biljne namirnice: u svaki obrok polovicu tanjura prekrijte povrćem, četvrtinu žitaricama, a drugu četvrtinu proteinima.
Prije pokretanja programa mršavljenja zatražite pomoć svog liječnika u postavljanju srednjih ciljeva. Skromna količina smanjenja težine može napraviti veliku razliku u wellnessu. Imajte na umu da je zdravo upravljanje tjelesnom masom način života, a ne dijeta.
Povoljno je oponašati ponašanje ljudi koji su bili uspješni u gubitku kilograma. Oni uključuju vaganje često, jesti redovne obroke koji uključuju doručak i ne dopuštaju da se mala neiskrenost pretvori u velike debljanje.
Smjernice vlade o obrocima
Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Država (USDA) daje smjernice u pogledu veličine porcija za optimalnu težinu i zdravlje. Svaki obrok treba sadržavati žitarice, voće, povrće, bjelančevine i mliječne proizvode.
- Žitarice dolaze u dvije sorte: cjelovite i rafinirane. Primjeri cjelovitih žitarica uključuju zobenu kašu, smeđu rižu, bulgur pšenicu, ječam i cijelu pšenicu. Rafinirana zrna odnose se na proizvode od bijelog brašna ili bijele riže. Barem polovina vaših dnevnih žitarica bi trebala biti cijela. Veličina posluživanja je jedna kriška kruha od cijelog zrna ili 1/2 šalice kuhane riže ili žitarica.
- Bilo koje voće se računa. Veličina posluživanja je: 1 šalica svježeg, smrznutog ili konzerviranog voća; 1 šalica 100 posto voćnog soka; ili 1/2 šalice suhog voća.
- Povrće dolazi u pet kategorija: škrobno povrće, tamno zeleno povrće, mahunarke, crveno i narančasto povrće i ostalo povrće. Veličina posluživanja je 1 šalica sirovog ili kuhanog povrća, 1 šalica povrtnog soka ili 2 šalice lisnatog zelenila.
- Proteinska hrana uključuje grah, grašak, sjemenke, orašaste plodove, jaja, sojine proizvode, perad, plodove mora i crveno meso. Izbor peradi i crvenog mesa trebao bi biti mršav ili s malo masti. Posluživanje je: 1/2 šalice kuhanog graha; 1/2 šalice orašastih plodova i sjemenki; 1 žlica maslaca od kikirikija; 1 jaje; ili 1 uncu mesa, peradi ili ribe.
- Mliječna hrana uključuje mlijeko, sojino mlijeko, jogurt i prirodni sir. Iako su maslac i krem sir mliječni proizvodi, USDA ih ne uključuje u ovu skupinu. Veličina posluživanja je: 1 šalica mlijeka, 1 šalica jogurta ili 1 1/2 unce prirodnog sira.
