Zdrava prehrana je ona koja sadrži uravnoteženu prehranu. Plan prehrane s omjerom 60-20-20 omogućuje uravnotežen pristup pravilnim raspodjelom ugljikohidrata, proteina i masti. Ideja ovog plana obroka je povećati razinu energije, mišićni tonus i kardiovaskularno zdravlje. Prije početka novog programa dijeta razgovarajte sa liječnikom.
Osnove
Izvještaj o prehrambenim smjernicama za Amerikance iz 2005. godine sugerira konzumiranje 45 do 65 posto ugljikohidrata, 20 do 35 posto zdravih masti i isto toliko za bjelančevine. Ove preporuke spadaju u dijetalni pristup omjera 60-20-20, pa se može smatrati zdravim načinom prehrane, prema američkom Ministarstvu zdravlja i ljudskih usluga. Ugljikohidrati opskrbljuju tijelo većinom svojih energetskih potreba u ranim fazama vježbanja, dok masne kalorije pružaju energiju tijekom duže fizičke aktivnosti.
Po brojevima
Kada određujete točnu količinu hranjivih sastojaka, u gramima, potrebno ih je konzumirati svaki dan, najbolje je usporediti koliko kalorija po gramu svakog hranjivog sastojka opskrbi vaše tijelo. Stručnjak za fitness i prehranu Lyle McDonald, iz tvrtke BodyRecomposition.com, kaže kako ugljikohidrati i bjelančevine sadrže četiri kalorije po gramu, dok masti sadrže devet kalorija po gramu. Na temelju prehrane od 2.000 kalorija, to znači da vam je potrebno 1.200 kalorija iz ugljikohidrata, ili 300 grama; 400 kalorija iz proteina, ili 100 grama; i 400 kalorija iz masti, odnosno 44 do 45 grama.
Funkcija
Funkcija ovog plana prehrane prvenstveno je pomoći sportašima ili drugim fizički aktivnim ljudima u povećanju razine energije i mišićne mase. Protein je osnovni građevni blok mišićnog tkiva, pa je kritični hranjivi sastojak potreban u procesu izgradnje mišića. USDA sugerira da prosječne odrasle ženke konzumiraju 46 grama proteina dnevno, dok muškarcima treba oko 52 grama, tako da se na osnovu prethodnog primjera koji koristi prehranu od 2000 kalorija dnevno, unos proteina otprilike duplo povećava. Previše proteina može biti nezdravo, stoga svakako porazgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što povećate unos proteina.
vrste
Imate nekoliko izbora pri određivanju idealnog plana prehrane 60-20-20 za vas. Prvo, plan MyPyramid razvio je USDA i on se pridržava ovog omjera unosa hrane. Osim toga, besplatna je za upotrebu. Još jedan plan prehrane u omjeru 60-20-20 razvili su prehrambeni stručnjaci Sveučilišta Colorado State. Ovaj plan dizajniran je za sportaše i omogućava maksimalan unos ugljikohidrata i masti za povećanu energiju tijekom dugih fizičkih aktivnosti. Odredite svoj ukupni dnevni kalorijski unos množenjem trenutne težine s 20. Na primjer, čovjek od 170 kilograma potrošio bi 3.400 kalorija dnevno za dobivanje mišićne težine.
Uzorak plana obroka
Uzorak plana obroka za doručak koji se temelji na preporukama sveučilišta Colorado State za sportaše može uključivati čašu soka od naranče, 1 šalicu zobene pahuljice, bananu, tost s mlijekom i čašu mlijeka s malo masnoće. Ručak bi se mogao sastojati od šunke i sendviča sa švicarskim sirom na integralnom kruhu s povrćem, jabukom, čašom obranog mlijeka i dva kolačića. Večera može uključivati špagete s umakom od rajčice i gljivama, francuski kruh, ¼ šalicu jagoda i krišku anđeoske torte s hranom. Između obroka možete i malu kalorijsku užinu.
