Dok slijedite svoju tjednu rutinu dizanja utega, vjerojatno će se u nekom trenutku pojaviti neugodni ili čak bolni mišićni grčevi. Grčevi, koji se nazivaju i mišićnim grčevima, su nekontrolirane kontrakcije mišićnih vlakana. Ove su zablude česte nakon intenzivnog vježbanja i signaliziraju da nešto nije u redu s regulatornim sustavom koji kontrolira vaše mišiće. Iako mogu spriječiti optimalnu učinkovitost, većina slučajeva grčeva je bezopasna i lako se liječi.
Hidratacija i elektroliti
Mnogi čimbenici mogu uzrokovati grčeve, a jedan od najčešće navedenih razloga povezanih s dizanjem utega je dehidracija. Prekomjerno znojenje, posebno po vrućem vremenu ili kada ga pravilna prehrana i hidratacija ne ometaju, mogu isprazniti vaše mišiće zalihu vode i elektrolita koji su im potrebni za energiju, posebno natrija, kalija, magnezija i kalcija. Ako izgubite previše tekućine i soli, ne samo da ćete imati niže performanse i lakše se umarati, već će i ioni u vašim živcima koji reguliraju kontrakciju biti poremećeni, a grčevi će postati vjerojatniji.
Tretman proteinskog tresenja
Voda za piće tijekom intenzivnih rutina vježbanja poput dizanja utega ili aerobnog treninga je važna, a sportski napici s ugljikohidratima i elektrolitima mogu biti osobito korisni. Ali jednako je važno dobiti prave stvari u svom tijelu prije i nakon vježbanja. Srećom, lako je kombinirati ove potrebe s proteinskim shake-om prije ili poslije vježbanja. Za dodani natrij možete u smoothie posipati 1/2 žličice kuhinjske soli. Tamno lisnato zelje poput špinata i kelja lako će se uklopiti i pojačati magnezij i kalcij, dok banane mogu dati kalij i aromu.
Umor mišića
Međutim, iako hidratacija i elektroliti igraju važnu ulogu u regulaciji mišića, vjerojatno nisu najčešći uzrok mišićnih grčeva. Ako tijekom ili nakon dizanja utega osjetite grčeve u mišićima na kojima najviše radite, poput bedara nakon što ste radili čučnjeve, razlog je najvjerojatnije umor. Vaša refleksna kontrola mišića može se smanjiti kako postajete umorni, što uzrokuje trzanje mišića i grčeve tijekom vježbanja. Čak i pri oporavku, iscrpljeni mišići imaju veću vjerojatnost za grčeve, jer, koliko god izgledalo, kontraintutivno, vašim mišićima treba energija za opuštanje.
Savjeti za grčeve
Jedan od najjednostavnijih načina za sprečavanje grčeva u mišićima je izbjegavanje pretreniranosti. Ako odvojite sjednice za dizanje utega s barem 48 sati odmora, bit će dug put prema izbjegavanju dehidracije i umora. Kada osjetite grčeve, pokušajte lagano istezanje mišića, što vašem mozgu i regulatornim živcima može signalizirati da je vrijeme za opuštanje. U rijetkim slučajevima mišićni grč može biti znak metaboličkih ili neuroloških poremećaja. Ako ustraju ili postanu pretjerani, potražite savjet medicinskog stručnjaka. Ako osjetite česte grčeve mišića nogu pomiješane s iznenadnim epizodama kratkoće daha, odmah potražite liječničku pomoć.
