Većina nas zna ugraditi voće i povrće u svoju prehranu - oni su zlatni standard kada je u pitanju hrana koja potiče dobro zdravlje. Međutim, jedna skupina proizvoda pod nazivom noćurice povezana je upravo s suprotnim učinkom na vaše zdravlje izazivanjem upale. No, je li ta silna optužba zapravo razlog za zabrinutost?
Dobivate li dovoljno povrća u prehrani?
Pratite svoj dnevni unos povrća zapisujući obroke putem aplikacije MyPlate. Preuzmite odmah da biste danas prilagodili svoju prehranu!
Prije svega, što su sjenila?
Usjevi koji potječu iz obitelji cvjetnica u obitelji Solanaceae smatraju se noćnim oblogama. Raste u raznim oblicima, od kojih su najpoznatije bilje i začini, gomolji, vinove loze i drveće.
Uobičajeno povrće noćurka uključuje:
- Paprike (uključujući ljutu, zvonku i čili)
- Bijeli krumpir (slatki krumpir i yams nisu u porodici spavaćica)
- rajčice
- Tomatillos
- Patlidžan
- Duhan
Sve biljke Solanaceae mogu proizvesti tvar poznatu kao solanin, vrstu alkaloida koji može biti otrovan ili toksičan ako se konzumira u većim količinama. "Neki članovi ove biljne obitelji proizvode i druge alkaloidne spojeve koji su visoko otrovni. Ove biljke uopće nisu jestive", kaže za LIVESTRONG.com Suzanne Dixon, RD i epidemiologinja.
Neke noćurke mogu čak postati toksične do neke mjere, kao na primjer kada bijeli krumpir počne truliti i poprimi zelenkastu nijansu. Međutim, sa većinom ostalih povrća noćurka prilično je teško utvrditi jesu li oni proizveli više solanina od pukih tragova koji se obično nalaze u tim namirnicama.
Prednosti jedenja povrća na sjeni
Iako su dobili loš rast u posljednjih nekoliko godina, košulje sadrže fitonutrijente koji su povezani s mnogim zdravstvenim prednostima. Većina spavaćica također sadrži minerale, vitamine i anti-upalne i antioksidacijske tvari.
1. Oni su izvor vlakana
Američka udruga za srce (AHA) preporučuje unositi najmanje 25 grama vlakana na svakih 2000 kalorija koje pojedete. Međutim, mnogi od nas nedostaju ovom hranljivom tvarima pogodnim za crijeva.
Dodavanje spavaćica u vašu prehranu može vam pomoći povećati unos vlakana i pomoći hraniti zdrav mikrobiom, kaže Dixon. Jedna šalica sirovog patlidžana sadrži 2, 5 grama vlakana, što je otprilike 10 posto vaše dnevne vrijednosti (DV), dok jedna šalica sirovih rajčica sadrži 2, 2 grama (9 posto vaše DV), a jedan pečeni bijeli krumpir sadrži 2, 1 grama (8 posto vaše DV) i jedna šalica paprika crvene paprike sadrži 3, 1 grama (13 posto vašeg DV).
Vlakna su povezana sa smanjenjem rizika od gastrointestinalnih stanja, uključujući zatvor, IBS, kolitis, polipove debelog crijeva i karcinoma GI trakta, posebno raka debelog crijeva, pokazalo je istraživanje iz jula 2013. objavljeno u Ga stroenterologiji . Nadalje, vlakna vam mogu pomoći i u gubitku kilograma jer treba duže probaviti, čuvajući vas punijima dulje, po AHA-i.
2. Sadrže zaštitne antioksidanse
No možda su hranjive rajčice najviše cijenjene likopen, karotenoid koji crvenom voću i povrću daje svoju boju.
Istraživanje iz prosinca 2013. objavljeno u Godišnjem pregledu prehrambene znanosti i tehnologije sugerira da ono igra ulogu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i nekih vrsta karcinoma. A metaanaliza 14 studija utvrdila je da je unos likopena povezan sa 17 posto nižim rizikom od srčanih bolesti i moždanog udara, pokazalo je istraživanje iz rujna 2017. objavljeno u Molecular Nutrition & Food Research .
Crvena paprika sadrži malo likopena, ali ne toliko koliko i rajčica. Štoviše, kuhanje crvenog voća i povrća pomaže povećati bioraspoloživost likopena, pa će vaše tijelo bolje apsorbirati hranjive sastojke kroz kuhane paprike ili umak od marinare, kaže Dixon.
Patlidžan je još jedno povrće noćurka koje se može pohvaliti mnogim zdravstvenim blagodatima, posebno u svojoj tamno ljubičastoj koži. "Koža sadrži antocijane, koji pripadaju skupini flavonoida fitonutrijentnih spojeva", kaže Dixon. "Dijeta bogata antocijaninima također je povezana s nižim stopama nekoliko vrsta kroničnih bolesti."
3. Spakiraju u obilju vitamina i hranjivih sastojaka
Rajčice su solidan izvor kalija, koji se može pohvaliti sa 11 posto svog DV-a po šalici. No, krumpira ima i više, s 35 posto naših dnevnih potreba u samo jednom pečenom gomolju.
Rajčica, krumpir i paprika također sadrže značajnu količinu vitamina C za jačanje imuniteta: Rajčice pakiraju u 27 posto DV, dok krumpir sadrži 42 posto vašeg DV-a, a zvonaste paprike uzimaju tortu s 211 posto. Ova povrća nude i vitamin K koji vam pomaže pri stvaranju ugrušaka u krvi i igra značajnu ulogu u metabolizmu kostiju, prema Nacionalnim institutima za zdravlje.
Tko ne bi trebao jesti sjenila
Za većinu ljudi spavaćice definitivno mogu biti uključene kao dio zdrave prehrane. Međutim, oni koji imaju kompromitiran imunološki sustav, autoimunu bolest, upalnu bolest crijeva (IBD) ili druge probavne smetnje mogu primijetiti da jedenje ovog voća i povrća može pogoršati njihove simptome, kaže Roger Adams, doktor znanosti, certificirani sportski nutricionista sa sjedištem u Houstonu i osnivač Eat Right Fitnessa.
"Postojeće istraživanje o izbjegavanju noćurka uglavnom je u epruvetama ili na životinjama; no postoje preliminarni nalazi koji ukazuju na to da ljudi s određenim upalnim stanjima (i preaktivnim imunološkim sustavom) mogu imati koristi od izbjegavanja ovog voća i povrća."
"Iako se većina ovih pitanja odnosi na solanin koji se nalazi u noćnim sjenama, većina solanina nalazi se uglavnom u lišću, stabljici i vinovoj lozi, a ne u jestivim dijelovima", kaže on. Međutim, ljudi koji padnu u kampove iznad mogu biti osjetljivi čak i na male količine solanina koji se nalaze u jestivim dijelovima noćurka.
To je zato što neka istraživanja sugeriraju male količine alkaloida u jestivim obrocima koji bi mogli izazvati upalu kod određenih osoba. "Postojeća istraživanja o izbjegavanju noćurka uglavnom su u epruvetama ili na životinjama; no postoje preliminarni nalazi koji ukazuju na to da ljudi s određenim upalnim stanjima (i preaktivnim imunološkim sustavom) mogu imati koristi od izbjegavanja ovog voća i povrća", kaže on.
"U životinjskim modelima alkaloidi pokazali su da negativno utječu na propusnost crijeva (aka, uzrokuju" nepropusno crijevo ") i povećavaju upalu, što jednostavno znači da u tim modelima košulje utječu na apsorpciju hrane kroz crijevnu stijenku", dodaje. Zapravo, mala studija iz studenog 2017. sugerira da bi neki ljudi koji boluju od IBD-a mogli imati koristi od izbjegavanja spavaćica, pokazuje istraživanje objavljeno u časopisu Upalne bolesti crijeva.
Presuda o sjeni
Većina nas ne bi trebala biti zabrinuta za noćne sjene - jednostavno nema dovoljno uvjerljivih dokaza koji govore da bi ih ljudi bez autoimunih bolesti trebali izbjegavati.
"Čak i voda može biti toksična ako je pijete previše. U tom smislu, svi korisni aspekti noćnih obloga (antioksidanti, vitamini, minerali i vlakna) nadmašuju nedostatke."
U stvari, Dixon ističe da istraživanje sugerira da mnoga povrća (uključujući brokoli, karfiol i kelj) proizvode tvari koje bi u velikim količinama bile toksične, ali kad se jedu kao dio normalne zdrave prehrane, zapravo mogu poboljšati zdravlje, u veljači 2012. studija u časopisu Biomedicina i biotehnologija .
"Čak i voda može biti toksična ako je pijete previše", kaže Dixon. "U tom smislu, svi korisni aspekti noćnih obloga (antioksidanti, vitamini, minerali i vlakna) nadmašuju nedostatke."
Ipak, ako imate autoimunu bolest, rezanje spavaćica najmanje mjesec dana i praćenje simptoma mogu vam pomoći da odlučite je li ta hrana nešto što trebate trajno izbjegavati.
