Vaš tjelesni pH - mjera kiselosti ili alkalnosti - igra ključnu ulogu u vašem zdravlju, jer pretjerano kisela ili pretjerano alkalna stanja mogu zaustaviti vaš rad enzima, u biti zaustaviti staničnu funkciju. To je osnova alkalne prehrane.
Što je plan alkalne prehrane?
Alkalna dijeta temelji se na ideji da hrana koju jedete može utjecati na pH vašeg tijela, a zagovornici tvrde da će se fokusiranje na hranu koja stvara alkalni sastav barem 70 posto vaše dnevne prehrane boriti protiv bolesti i imati koristi za vaše zdravlje.
Iako nema dovoljno znanstvenih dokaza za potkrepljivanje zdravstvenih tvrdnji povezanih s alkalnom dijetom, studija iz 2011. objavljena u časopisu Journal of Environmental and Public Health kaže da bi plan alkalne prehrane mogao poboljšati zdravlje kostiju i smanjiti gubitak mišića.
Shema alkalne hrane
Budući da najmanje 70 posto vašeg alkalnog plana prehrane treba potjecati iz hrane koja stvara alkalnu hranu, možete jesti gotovo sve povrće - osim ukiseljenog povrća i kiselog kupusa. Usredotočite se na lisnato zelenilo za svoju alkalnu prehranu, poput pšenične trave, klica, kelja, maslačka i ječmene trave.
Jedite povrće alkalnog korijena, poput korijena repe, kohlrabi i rotkvice. Nekoliko plodova također je alkalno tvorba, među najboljim mogućnostima su limeta, limun, avokado, trešnje, lubenica i zrele banane.
Za zdrave masnoće posegnite za kokosovim, lanenim, maslinovim i sezamovim uljem. Maslinovo ulje, posebno, dolazi s antioksidansima i nezasićenim mastima koje su korisne za kardiovaskularno zdravlje, dok laneno ulje sadrži esencijalne omega-3 masne kiseline koje smanjuju upalu i podržavaju rad mozga. Možete dobiti i zdravu masnoću iz alkalnih orašastih plodova, poput badema i pinjola.
Odlučite se za cjelovite žitarice poput kamuta, heljde, proso i pira, te dobivajte ugljikohidrate i bjelančevine prilagođene lećama. Lima grah, bijeli grah i soja - i zrelo sjeme i edamame - također dobro djeluju u jelovniku alkalne prehrane. Ostali proizvodi od soje, poput tofua, nude izvor proteina koji stvara lužinu.
Hidrirajte s vodom, kao i biljnim i zelenim čajevima, zasladite alkalnim zaslađivačem poput stevije ako je potrebno. Dodajte okus svojim jelima alkalnim začinima, uključujući sjemenke komorača, kumin, kuminu i sezamovo sjeme.
Kisla hrana koja treba ograničiti na alkalnu dijetu
Do 30 posto vašeg dnevnog unosa hrane može doći iz hrane koja stvara kiseline ako slijedite plan alkalne prehrane.
Ograničite rafinirane žitarice, poput bijelog kruha, i odlučite se za inačice od cjelovitih žitarica. Iako je kruh od punog pšenice još uvijek kiseli, to je manje kisela opcija od bijelog kruha, kukuruznih tortilja ili kruha s kiselim tijestom. Jedite kiselo voće - skupinu koja uključuje mandarine, ananas, mandarine, maline i nezrele banane - umjereno.
Većina mesa je visoko kiselinske tvorbe, a među kiselijima su govedina, sardine, svinjetina, tuna i teletina. Dijetalni spojevi poput piletine, lososa i slatkovodne ribe još se uvijek smatraju kiselom hranom, ali manje su kiseli od govedine. Također ćete trebati ograničiti unos mliječnih proizvoda - s izuzetkom pinjenice, koja je alkalna.
Izbjegavajte kuhanje s uljima koja stvaraju kiselinu, uključujući maslac, margarin, kukuruzno ulje i suncokretovo ulje i klonite se orašastih plodova poput kikirikija i pistacija. Smanjite svoju upotrebu određenih začina, uključujući kečap, senf, majone i sojin umak.
Držite se dalje od prerađene hrane; konzervirana hrana i mikrovalne večere oboje su vrlo kisele. Također ćete trebati ograničiti pića koja stvaraju kiseline poput koktela zaslađenih šećerom, kavu, pivo, vino i alkoholne piće.
Izbornik alkalne prehrane
Alkalne mogućnosti doručka
Započnite svoj dan s visokim proteinima, tofu-tofu koji stvara alkalni oblik. Jednostavno usitnite tofu na komade veličine zalogaja - tako da će ličiti na teksturu jaja - i dodajte svoje omiljene alkalizirajuće povrće.
Dodajte pari kelj, gljive i prstohvat kajenske paprike za začinjeni zalogaj ili isprobajte bok choy, senf i sveže naribani đumbir za jelo nadahnuto Azijom, koje sadrži sastojke koji stvaraju lužine.
Ako više volite doručak s više ugljikohidrata, kuhajte proso u nezaslađenom bademovom mlijeku - neprestano miješajući kako biste spriječili gorenje - kako biste napravili zdravu alkalizirajuću kašu. Kašu prelijte nasjeckanim bademima i narezanim suhim smokvama ili dodajte narezanu bananu i cimet cimeta.
Ideje za alkalni ručak i večeru
Upotrijebite alkalne sastojke za pripremu zdravih ručaka i večera. Budući da su lisnato zelenilo među najobalnijim povrćem, uživanje u velikoj zelenoj salati na alkalnoj dijeti ne ometa.
Dodajte heft svojoj salati tako što ćete dodati pola šalice kuhane leće, nekoliko blokova tofua na roštilju ili malu porciju piletine ili lososa s roštilja, a napravite vlastiti zdravi začinjeni pire od maslačka s mješavinom pinjenog mlijeka, maslinovog ulja, origana i crvena paprika. Za salatu nadahnutu Azijom, svoje zelje premažite edamameom, nasjeckanom mrkvom i pečenim komadima tofua; zatim napravite preljev od sezamovog ulja i svježeg ribanog đumbira.
Napravite laganu, alkalno prihvatljivu juhu tako što ćete svoje omiljene povrće skuhati u biljnom juhu s niskim udjelom natrijuma, zatim ukuhati edamame, morsko povrće i temperu za visokokvalitetne proteine i dodanu aromu. Napravite juhu od srca dodavanjem pola šalice kuhanog kamuta ili tjestenine od spelta u zdjelu prije posluživanja.
Tjestenina napravljena od alkalnih zrnaca, poput kamuta, može zadovoljiti i žudnju ugljikohidrata za večerom. Napravite svoje vlastite alkalne umake za tjesteninu kod kuće koristeći procesor za hranu; probajte onaj napravljen s rajčicama, svježim češnjakom, maslinovim uljem i bosiljkom za tradicionalni umak od rajčice, ili pireom od pečenih bundeva s bundevom i kaduljom dok ne poprimi kremastu konzistenciju.
Napravite alkalni čili od bijelog graha, leće i vašeg omiljenog povrća i poslužite ga na krevetu kuhanom zelje. Ako žudite za dodatnim ugljikohidratima ili bjelančevinama, jesti svoj čili s malom porcijom piletine na žaru ili kriškom kruha od integralne žitarice ili žitarica.
Prijedlozi za snack
Grickalice na alkalnoj dijeti mogu biti jednostavne; uživajte u zreloj banani, nekoliko kriški lubenice ili unce badema. Ako imate malo više vremena za pripremanje zalogaja, pokušajte s četvrtinom avokada na vrhu sa žlicom oljuštenih sjemenki suncokreta i kašikom meda.
Alternativno, pomiješajte alkalni smoothie napravljen od bademovog mlijeka, šaku nasjeckanog kelja, nekoliko svježih smokava ili smrznute banane i žlicu bademovog maslaca.
Zadržavanje svoje perspektive
Alkalna dijeta ima nekoliko potencijalnih prednosti. Vjerojatno ćete jesti puno voća i povrća koji sadrže alkalni oblik što može sniziti rizik od kardiovaskularnih bolesti. Naglasit ćete biljne bjelančevine preko crvenog mesa, što također može poboljšati zdravlje srca.
Međutim, veliki broj ograničene hrane na alkalnoj dijeti može je otežati praćenje, pogotovo ako neki od vaših bivših dijeta s hranom spadaju u kategoriju "vrlo kiselih". A mnoge namirnice koje tvore kiseline imaju stvarne zdravstvene koristi; na primjer, piletina bez kože je bogat izvor bjelančevina, dok malina i ananas opskrbljuju osnovnim vlaknima i vitaminom C.
Ako se borite s ograničenjima alkalne prehrane, posavjetujte se s stručnjakom za prehranu koji će vam pomoći razviti plan obroka koji uključuje glavne koncepte alkalne prehrane, ali i dalje odgovara vašim individualnim prehrambenim preferencijama.
