Vježbe čuvanja i prešanja sjedećih nogu pružaju dug put prema jačanju i toniranju kvadricepsa. Iako su obje različite u izvedbi i gdje se mogu izvoditi, oba čučnjeva i pritiska sjedećih nogu su vježbe s više zglobova koje zahvaćaju mišiće u zglobovima kuka, koljena i gležnja.
Obje vježbe su učinkovite za razvijanje snage, veličine i definicije u kvadricepsima, potkolenicama i glutealnim mišićima. Jaki mišići nogu povećavaju koordinaciju, poboljšavaju rad i pojačavaju metabolizam.
Uključite obje u vježbanje nogu ili odaberite onaj koji najbolje odgovara vašoj svrsi - samo pripazite da obavite bilo koji pokret sigurno kako biste izbjegli ozljede.
Čučnjevi i funkcionalni trening
Bodybuilderi, dizači snage i ljubitelji vježbi poduzimaju različite varijacije čučnjeva za izgradnju mišića, sagorijevanje kalorija i tonusa. Za optimalnu izgradnju mišića, čučanj se izvodi pomoću mrene preko ramena, mada se mogu koristiti i bučice ili trake za otpor. Mnogi jednostavno rade čučnjeve s tjelesnom težinom i bez dodatnog otpora.
Bez obzira na odabir u varijanti težine, čučnjevi se izvode tako da stojite s razmaknutim nogama, pomaknite kukove unatrag i savijete koljena kao da ćete sjesti na stolicu i držati ih u skladu s nogama, piše ExRx.net. Podignite prsa i lagano savijte donji dio leđa. Držite trbušne mišiće. Zaustavite se kad su vam bedra paralelna s podom, a zatim se polako vratite na početak.
Čučnjevi pomažu u funkcionalnom treningu - tj. Pomažu u potezima koje radite svaki dan. Ona također djeluje na vaše mišiće, zajedno s nogama, i svaki mišić u nogama, a ne samo nekoliko.
Pritisnite sjedeću nogu
Jedna od prednosti korištenja stroja za pritisak nogu za sjedalo sjedala je da možete izolirati mišiće koje želite trenirati, kaže trener . U sjedalom za sjedeće noge noga je upletena, a leđa imaju veću zaštitu od ozljeda.
Započnite u sjedećem položaju s nogama na platformi. Otpustite poluge pričvršćene na pločice s utezima, dopuštajući da se težina spusti, a zatim polako ispružite noge, a da koljeno ne zaključate na vrhu pokreta, prema Američkom vijeću za vježbanje. Leđa držite ravnima i trbušnjacima prikovanima, pauzirajte i polako savijte noge u koljenima da biste se vratili na početak.
Ako ste početnik u treningu snage, pritisci na noge možda bi to mogli biti. Nude pomoć u pravilnom obliku i omogućuju vam treniranje mišića nogu bez većeg rizika od ozljeda.
Noga Press vs. Čučanj
Iako obje vježbe učinkovito rade kvadratiće, čučanj učinkovito djeluje na gluteus maximus kao ekstenzor kuka. Vaši butni mišići također su uključeni u obje vježbe, ali u većoj mjeri u čučnju.
Ako držite bučice ili vagu, čučnjevi uključuju i ramena, leđa i ruke kako biste stabilizirali gornji dio tijela i uravnotežili težinu, čineći čučnjeve vježbom cijelog tijela.
Sjedala za nogu u sjedećem položaju pružaju daleko veću podršku mišićima leđa i srži, omogućujući vam da svoju punu pažnju usredotočite na rad nogu. Dobra forma važna je u obje vježbe, ali loše izvedene čučnjeve predstavljaju veći potencijal za ozljede.
