Kako spriječiti katabolizam mišića

Katabolizam - odnosno trošenje mršavog mišićnog tkiva - treba izbjegavati po svaku cijenu. Ne samo da postajete slabiji i skloniji povredama, metabolizam će vam usporiti, smanjujući koliko kalorija sagorite u mirovanju. Mršavi mišići zahtijeva energiju i napor za održavanje; to postižete uravnoteženom prehranom i napornim treninzima otpora. Ne trebate provoditi sate u teretani. Umjesto toga, usredotočite se na tešku, osnovnu vježbu. Osigurajte da unosite dovoljno bjelančevina i osnovnih masti za održavanje mišićnog tkiva i razine hormona. Prije nego što započnete bilo kakvu novu dijetu ili program vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.

Žena trenira snagu u studiju. Zasluge: Comstock / Stockbyte / Getty Images

Dijeta

Korak 1

Konzumirajte najmanje 20 posto svog dnevnog unosa kalorija od proteina, 30 posto ako svakodnevno vježbate. Hladnovodna riba, piletina i vrlo mršavi rez na crvenom mesu dobri su izvori bjelančevina. Mlijeko osigurava bjelančevine, kalcij i vitamin D.

Korak 2

Jedite najmanje 20 posto kalorija iz masnoća, ali izbjegavajte zasićene masti. Masna riba, poput lososa, sadrži bogatu omega-3 masnim kiselinama koje pomažu u poboljšanju protoka mišića i izbjegavanju katabolizma. Nabavite dodatnu masnoću od maslina i maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki.

3. korak

Konzumirajte voće i povrće kako biste dovršili svoju prehranu. Voće je bogato vitaminima i sporo probavljanjem ugljikohidrata kako bi se osigurala energija. Mnogo povrća, posebno lisnato zelje poput špinata, sadrži mnogo vlakana i minerala.

4. korak

Dodatak odmah nakon vježbanja s proteinima i jednostavnim šećerom, uz odobrenje liječnika. Whey protein u kombinaciji s dekstrozom ili maltodekstrinom pomaže vam da se oporavite od treninga i zamijenite aminokiseline koje ste razgradili prilikom dizanja utega. Što brže zamijenite oštećene aminokiseline, to ćete manje probiti.

Trening

Korak 1

Lift težak. Trenirajte u rasponu od pet do osam ponavljanja po setu, što znači da koristite dovoljno težine da ste umorni u tom rasponu. Koristite složene ili višeslojne pokrete koji djeluju na velike mišićne skupine vašeg tijela.

Korak 2

Trenirajte tri puta tjedno. Započnite svaki trening s teškim dizanjem koje napreže vaš donji dio tijela, poput čučnjeva ili mrtvog dizala. Kad čučneš, idi što niže, bez naginjanja prema naprijed. Kada dižete mrtvo dizanje, nikada ne zaokružujte leđa.

3. korak

Trenirajte gornji dio tijela težak tijekom vježbanja. Teške preše i redovi na klupi rade na prsima i leđima. Dodatni rad za ramena i leđa trebao bi potjecati od prekomjernog pritiska i redaka.

4. korak

Trenirajte koristeći tri do pet setova po vježbi. Ne trenirate za maraton, pokušavate izgraditi i održavati mršavu mišićnu masu. Rad s velikim količinama gradi izdržljivost, a ne snagu i mišiće.

5. korak

Ograničite svoj kardiovaskularni trening. Izvodite kardiovaskularnu vježbu ne više od 30 minuta po sesiji i maksimalno tri sesije tjedno. Opsežna kardiovaskularna vježba može promovirati katabolizam mišića, jer će vaše tijelo razgraditi mišićno tkivo za energiju tijekom dugih treninga.