Pitate li se ikad kako prehrambeni stručnjaci ostaju vitki ili se ikad bore s njihovom težinom? Jedu li zbog ukusa ili prehrane? Najvažnije je da imaju insajderske trikove koji bi vam mogli pomoći da izgubite nekoliko kilograma? Da, jesu. Bilo da se radi o upravljanju iskušenjem, začinjavanju stvari u kuhinji ili postavljanju pravih pitanja, 11 vodećih nutricionista dijele svoje osobne tajne za rezultate mršavljenja.
Pitate li se ikad kako prehrambeni stručnjaci ostaju vitki ili se ikad bore s njihovom težinom? Jedu li zbog ukusa ili prehrane? Najvažnije je da imaju insajderske trikove koji bi vam mogli pomoći da izgubite nekoliko kilograma? Da, jesu. Bilo da se radi o upravljanju iskušenjem, začinjavanju stvari u kuhinji ili postavljanju pravih pitanja, 11 vodećih nutricionista dijele svoje osobne tajne za rezultate mršavljenja.
1. Uravnotežite okuse u obrocima
2. Izbjegavajte primamljive situacije
Postoji razlog zašto trgovci stavljaju slatkiše na prolaz blagajne: To je zato što znaju da su ljudi skloni kupcima. "Nema potrebe za stvaranjem žudnje. Preskočim prolaz za slatkiše po tržnicama i u trgovinama drogama, hodam tik uz kukuruzni čajnik na pijaci i, da, ležerno zadržavam dah hodajući Cinnabonom", kaže Caroline Kaufman, MS, RDN, Stručnjak za prehranu sa sjedištem u Los Angelesu i zdravstveni bloger iz Caroline Kaufman Nutrition. Iako intuitivno izbjegava primamljive situacije, istraživanje je pokazalo da ljudi koji se mogu oduprijeti iskušenju namjerno izbjegavaju situacije koje zahtijevaju puno samokontrole. "Mnogi istraživači vjeruju da je samokontrola iscrpljujući resurs. Ako ste je koristili ranije tijekom dana pokušavajući ne jesti kolač na urednoj zabavi, vjerojatno ćete teže odoljeti sladoledu u supermarketu te večeri. Ako izbjegnete napast, ne morate se osloniti na snagu volje ", dodaje Kaufman.
Postoji razlog zašto trgovci stavljaju slatkiše na prolaz blagajne: To je zato što znaju da su ljudi skloni kupcima. "Nema potrebe za stvaranjem žudnje. Preskočim prolaz za slatkiše po tržnicama i u trgovinama drogama, hodam tik uz kukuruzni čajnik na pijaci i, da, ležerno zadržavam dah hodajući Cinnabonom", kaže Caroline Kaufman, MS, RDN, Stručnjak za prehranu sa sjedištem u Los Angelesu i zdravstveni bloger iz Caroline Kaufman Nutrition. Iako intuitivno izbjegava primamljive situacije, istraživanje je pokazalo da ljudi koji se mogu oduprijeti iskušenju namjerno izbjegavaju situacije koje zahtijevaju puno samokontrole. "Mnogi istraživači vjeruju da je samokontrola iscrpljujući resurs. Ako ste je koristili ranije tijekom dana pokušavajući ne jesti kolač na urednoj zabavi, vjerojatno ćete teže odoljeti sladoledu u supermarketu te večeri. Ako izbjegnete napast, ne morate se osloniti na snagu volje ", dodaje Kaufman.
3. Zatvorite kuhinju nakon večere
Sve je previše jednostavno jesti nakon večere zbog dosade, umora ili bezbrižnosti, a ne zbog fizičke gladi. "Nastojim se usmjeriti na istinsku glad i izbjegavam jesti zbog vanjskih znakova. Dakle, ako mislim da sam gladan nakon večere, zapitati ću se jesam li stvarno jako umoran (često to smatram glađu) i uživam u čašu biljnog čaja i učinim sve što mogu ranije doći u krevet ", kaže Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nacionalno priznata prehrambena stručnjakinja na MelissasHealthyLiving.com. Istraživanja potvrđuju da je kasnonoćno jedenje, posebno kod osoba uspavanih spavanja, povezano s povećanjem tjelesne težine. "U studiji koja uspoređuje zdrave odrasle osobe, oni koji su kasnije spavali i dobili manje od osam sati dobili su više kilograma i pojeli preko 130 posto više kalorija nego zdrava odrasla osoba koja to nije učinila zbog dodatne hrane konzumirane nakon večere", kaže Halas- Liang. Umjesto da nepromišljeno grickate noću, zatvorite kuhinju i stvorite novu rutinu, poput kupke za opuštanje, večernje šetnje, čitanja knjige ili odlaska u krevet ranije.
Sve je previše jednostavno jesti nakon večere zbog dosade, umora ili bezbrižnosti, a ne zbog fizičke gladi. "Nastojim se usmjeriti na istinsku glad i izbjegavam jesti zbog vanjskih znakova. Dakle, ako mislim da sam gladan nakon večere, zapitati ću se jesam li stvarno jako umoran (često to smatram glađu) i uživam u čašu biljnog čaja i učinim sve što mogu ranije doći u krevet ", kaže Melissa Halas-Liang, MA, RDN, CDE, nacionalno priznata prehrambena stručnjakinja na MelissasHealthyLiving.com. Istraživanja potvrđuju da je kasnonoćno jedenje, posebno kod osoba uspavanih spavanja, povezano s povećanjem tjelesne težine. "U studiji koja uspoređuje zdrave odrasle osobe, oni koji su kasnije spavali i dobili manje od osam sati dobili su više kilograma i pojeli preko 130 posto više kalorija nego zdrava odrasla osoba koja to nije učinila zbog dodatne hrane konzumirane nakon večere", kaže Halas- Liang. Umjesto da nepromišljeno grickate noću, zatvorite kuhinju i stvorite novu rutinu, poput kupke za opuštanje, večernje šetnje, čitanja knjige ili odlaska u krevet ranije.
4. Pijte vodu uz obrok
Ne samo da vaše tijelo treba vodu da bi normalno funkcioniralo (sastoji se od 60 posto vode po težini), pijenje više vode uz obroke može imati rezultate mršavljenja. "Osobito se volim usredotočiti na pijenje 16 unci vode uz svaki obrok. Omogućuje vam da se osjećate još zadovoljnije samo zbog povećanog volumena koji ima u želucu", kaže Jim White, RD, ACSM CPT, vlasnik Jima Bijeli studiji za fitness i prehranu. Najnovija istraživanja pokazuju da povećan unos vode prije ili uz jelo može pomoći u održavanju tjelesne težine ili spriječiti debljanje. "Razmislite o punjenju boce vodom prije nego što odete iz kuće ili ureda kako nikad ne biste ostali žedni u prometu ili prije naporne vježbe. Za razliku od mnogih drugih ekskluzivnih zdravstvenih savjeta i dodataka, ovaj stari modni savjet ne košta ništa više od nekoliko sekundi kod fontane vode ", dodaje White.
Ne samo da vaše tijelo treba vodu da bi normalno funkcioniralo (sastoji se od 60 posto vode po težini), pijenje više vode uz obroke može imati rezultate mršavljenja. "Osobito se volim usredotočiti na pijenje 16 unci vode uz svaki obrok. Omogućuje vam da se osjećate još zadovoljnije samo zbog povećanog volumena koji ima u želucu", kaže Jim White, RD, ACSM CPT, vlasnik Jima Bijeli studiji za fitness i prehranu. Najnovija istraživanja pokazala su da povećani unos vode prije ili uz jelo može pomoći u održavanju tjelesne težine ili spriječiti debljanje. "Razmislite o punjenju boce vodom prije nego što odete iz kuće ili ureda kako nikad ne biste ostali žedni u prometu ili prije naporne vježbe. Za razliku od mnogih drugih ekskluzivnih zdravstvenih savjeta i dodataka, ovaj stari modni savjet ne košta ništa više od nekoliko sekundi kod fontane vode ", dodaje White.
5. Svijest: sve prebrojite
Dijetičari dugo preporučuju vođenje dnevnika s hranom kao ključni način za održavanje zdrave težine. I to s dobrim razlogom: djeluje. "Koliko god zvučalo neseksi, unos kalorija i potrošnja kalorija su osnovni podaci. Ako znate svoje brojeve, obavezno ćete napraviti bolji posao u upravljanju težinom i nećete biti iznenađeni skalom", kaže David Grotto, MS, RDN i autor knjige "Najbolje stvari koje možete jesti." Prema Grotto-u, nedavna meta-analiza pokazala je da su brojanje kalorija, kontakt s dijetetičarom i upotreba tehnika promjene ponašanja povezani s većim gubitkom kilograma. Da biste olakšali stvari, pomoću MyPlate aplikacije za praćenje kalorija LIVESTRONG.COM možete pratiti svoj dnevni unos kalorija i fizičku aktivnost.
Zasluge: Leonardo Patrizi / Vetta / Getty ImagesDijetičari dugo preporučuju vođenje dnevnika s hranom kao ključni način za održavanje zdrave težine. I to s dobrim razlogom: djeluje. "Koliko god zvučalo neseksi, unos kalorija i potrošnja kalorija su osnovni podaci. Ako znate svoje brojeve, obavezno ćete napraviti bolji posao u upravljanju težinom i nećete biti iznenađeni skalom", kaže David Grotto, MS, RDN i autor knjige "Najbolje stvari koje možete jesti." Prema Grotto-u, nedavna meta-analiza pokazala je da su brojanje kalorija, kontakt s dijetetičarom i upotreba tehnika promjene ponašanja povezani s većim gubitkom kilograma. Da biste olakšali stvari, pomoću MyPlate aplikacije za praćenje kalorija LIVESTRONG.COM možete pratiti svoj dnevni unos kalorija i fizičku aktivnost.
6. Dodajte bademovo maslo svojoj zobenoj kaši
Postoji razlog zašto ljudi kažu da je zobena kaša vrsta hrane "za rebra" - pomoći će vam da glad ostane na miru satima. Mala studija objavljena u časopisu American College of Nutrition pokazala je da jedenje zobene kaše za doručak rezultira povećanim osjećajem ispunjenosti i smanjenom željom za jelom četiri sata kasnije, u usporedbi s gotovom žitom koja se temelji na ovsu. Za još veću snagu zadržavanja, dodajte malo bademovog maslaca u vašu zobenu kašu. "Dodajte žlicu bademovog maslaca u svoju vruću zdjelu zobene pahuljice. Maslac od badema daje proteinski proboj zajedno sa zdravim mastima kako biste se osjećali puni i zadovoljni", kaže Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autorica knjige „Pročitajte prije Jedete to "i njujorški stručnjak za prehranu. Nema vremena za kuhanje zobene kaše kod kuće?" U ladici stola ostavite staklenku bademovog maslaca i pakete instant zobene pahuljice. Sve što trebate je uzeti žlicu i malo tople vode kako biste uživali u toploj zdjeli doručka bez izgovora i bez potrebe za užinom prije ručka ", sugerira Taub-Dix.
Zasluge: OlgaMiltsova / iStock / Getty ImagesPostoji razlog zašto ljudi kažu da je zobena kaša vrsta hrane "za rebra" - pomoći će vam da glad ostane na miru satima. Mala studija objavljena u časopisu American College of Nutrition pokazala je da jedenje zobene kaše za doručak rezultira povećanim osjećajem ispunjenosti i smanjenom željom za jelom četiri sata kasnije, u usporedbi s gotovom žitom koja se temelji na ovsu. Za još veću snagu zadržavanja, dodajte malo bademovog maslaca u vašu zobenu kašu. "Dodajte žlicu bademovog maslaca u svoju vruću zdjelu zobene pahuljice. Maslac od badema daje proteinski proboj zajedno sa zdravim mastima kako biste se osjećali puni i zadovoljni", kaže Bonnie Taub-Dix, MA, RDN, CDN, autorica knjige „Pročitajte prije Jedete to "i njujorški stručnjak za prehranu. Nema vremena za kuhanje zobene kaše kod kuće?" U ladici stola ostavite staklenku bademovog maslaca i pakete instant zobene pahuljice. Sve što trebate je uzeti žlicu i malo tople vode kako biste uživali u toploj zdjeli doručka bez izgovora i bez potrebe za užinom prije ručka ", sugerira Taub-Dix.
7. Pomičite se po 10 minuta svakog sata
Jedna od najtežih stvari oko tjelesne aktivnosti je pronalaženje vremena. Ali ne treba vam čitav sat vremena za vježbanje da biste ostvarili pogodnosti. "Kad znam da ću sjediti za svojim stolom i pisati dugo vremena, obavezno postavim alarm na svom telefonu da ustanem iz stola i krećem se 10 minuta svakog sata. Ti 10-minutni rafali penjanje stepenicama, hodanje, istezanje, stojeći, radim drobljenje ili radim neki kombo mnogih stvari pomaže mi ne samo da sagorim neke kalorije, već me i osvježi mentalno ", kaže Elisa Zied, MS, RDN, CDN i autorica knjige" Mlađi sljedeći tjedan „. Imati aplikaciju ili prijatelja koji će vas podsjetiti na kratak odmor u fitnessu može biti ključna za odgovornost. "Nedavna studija otkrila je da je gotovo 83 posto ispitanika u sjedećem poslu koji su primali e-poštu ohrabrenja da se penju stubama to činilo najmanje tri puta tjedno, a njihova se aerobna kondicija povećala", kaže Zied.
Zasluge: m-imagefotografija / iStock / Getty ImagesJedna od najtežih stvari oko tjelesne aktivnosti je pronalaženje vremena. Ali ne treba vam čitav sat vremena za vježbanje da biste ostvarili pogodnosti. "Kad znam da ću sjediti za svojim stolom i pisati dugo vremena, obavezno postavim alarm na svom telefonu da ustanem iz stola i krećem se 10 minuta svakog sata. Ti 10-minutni rafali penjanje stepenicama, hodanje, istezanje, stojeći, radim drobljenje ili radim neki kombo mnogih stvari pomaže mi ne samo da sagorim neke kalorije, već me i osvježi mentalno ", kaže Elisa Zied, MS, RDN, CDN i autorica knjige" Mlađi sljedeći tjedan „. Imati aplikaciju ili prijatelja koji će vas podsjetiti na kratak odmor u fitnessu može biti ključna za odgovornost. "Nedavna studija otkrila je da je gotovo 83 posto ispitanika u sjedećem poslu koji su primali e-poštu ohrabrenja da se penju stubama to činilo najmanje tri puta tjedno, a njihova se aerobna kondicija povećala", kaže Zied.
8. Postavite svoje okusne pupove na manje soli
Koliko soli jedete? Vjerojatno ste pojeli više nego što mislite. Iako sol nema kalorija, visoke doze mogu potaknuti vaše tijelo da zadrži tekućinu. "Postavljam svoje okusne pupove za uspjeh! Ograničavajući količinu slane hrane koju konzumiram i ne dodajući sol kad kuham, to mi pomaže smanjiti želju za soli uz zadržavanje manje tekućine i izbjegavanje napuhavanja", kaže Lori Zanini, RD, CDE, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Prema Zaninijevim okusima, naši se okusni pupoljci regeneriraju otprilike svakih 10 dana, tako da možete pomoći treniranju svojih okusnih pupoljaka da primijetite da li ugrizete u hranu s previše natrija. "Umjesto da jednostavno eliminiram sol, uvijek dodajem više okusa. To može značiti dodatnu žličicu origana na mojoj marinari, crticu kajenskog bibera u mom čiliju ili čak udvostručenje cimeta u mojoj omiljenoj pecivoj. Bez obzira na jelo, postoji uvijek način za dodavanje više okusa dok izbjegavate dodavanje soli ", dodaje Zanini.
Zasluge: LiuMeiLi / iStock / Getty ImagesKoliko soli jedete? Vjerojatno ste pojeli više nego što mislite. Iako sol nema kalorija, visoke doze mogu potaknuti vaše tijelo da zadrži tekućinu. "Postavljam svoje okusne pupove za uspjeh! Ograničavajući količinu slane hrane koju konzumiram i ne dodajući sol kad kuham, to mi pomaže smanjiti želju za soli uz zadržavanje manje tekućine i izbjegavanje napuhavanja", kaže Lori Zanini, RD, CDE, glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Prema Zaninijevim riječima, naši se okusni pupoljci regeneriraju otprilike svakih 10 dana, tako da možete pomoći treniranju svojih okusnih pupoljaka kako biste primijetili ako ugrizete u hranu s previše natrija. "Umjesto da jednostavno eliminiram sol, uvijek dodajem više okusa. To može značiti dodatnu žličicu origana na mojoj marinari, crticu kajenskog bibera u mom čiliju ili čak udvostručenje cimeta u mojoj omiljenoj pecivoj. Bez obzira na jelo, postoji uvijek način za dodavanje više okusa dok izbjegavate dodavanje soli ", dodaje Zanini.
9. Napunite proteine - u doručku
Nošenje časti "najvažnijeg obroka dana", zdrav doručak može vam pomoći da se dopadnete, poboljšate raspoloženje, pojačate imunitet i pomognete vam da oštrije razmišljate. Jedan od najboljih načina da osigurate da vaš doručak ostane na snazi je da pumpate proteine. "Kada popijem proteine uz doručak, osjećam se bolje i obično mogu potrajati do ručka, a da ne postanem gladna, " kaže Leah McGrath, RDN, LDN, korporativni dijetetičar za Ingles Markets. Istraživanja pokazuju da kad ljudi unose proteine, imaju bolje rezultate s gubitkom kilograma. " Dodavanje orašastih plodova žitaricama s visokim udjelom vlakana, jedenje skute ili obični grčki jogurt s voćem ili priprema burrito-a za doručak s jajima, neki su načini na koje možete napuniti protein tijekom doručka ", dodaje McGrath.
Zasluge: nicolesy / Vetta / Getty ImagesNošenje časti "najvažnijeg obroka dana", zdrav doručak može vam pomoći da se dopadnete, poboljšate raspoloženje, pojačate imunitet i pomognete vam da oštrije razmišljate. Jedan od najboljih načina da osigurate da vaš doručak ostane na snazi je da pumpate proteine. "Kada popijem proteine uz doručak, osjećam se bolje i obično mogu potrajati do ručka, a da ne postanem gladna, " kaže Leah McGrath, RDN, LDN, korporativni dijetetičar za Ingles Markets. Istraživanja pokazuju da kad ljudi unose proteine, imaju bolje rezultate s gubitkom kilograma. " Dodavanje orašastih plodova žitaricama s visokim udjelom vlakana, jedenje skute ili obični grčki jogurt s voćem ili priprema burrito-a za doručak s jajima, neki su načini na koje možete napuniti protein tijekom doručka ", dodaje McGrath.
11. Začinite dijetu koja se temelji na biljkama
Ne morate biti vegetarijanac da biste jeli kao jedno - ponekad, svejedno. Bilo da se radi o jednom tjedno ili jednom dnevno, vegetarijanski obroci izvrstan su način da u svoju prehranu uvrstite zdravije biljne namirnice, što vam može pomoći da ostanete vitkiji. "Dobro planirana prehrana na biljnoj osnovi prirodno je bogata vlaknima, cjelovitim žitaricama, mršavim bjelančevinama od graha i mahunarki, šarenim voćem i povrćem, orasima i sjemenkama. Ispunjava vas na dobar način", kaže Vandana Sheth, RDN, CDE, vlasnik privatne prakse i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Sheth ljudima preporučuje da budu kreativni i zabavljaju se biljem i začinima kako bi pojačali profil okusa i zadovoljstvo. "Počnite s malim. Pokušajte zamijeniti grah, leću ili tofu umjesto svog mesa ili drugih životinjskih bjelančevina u receptu. Probajte jedan mesni obrok tjedno i postepeno se proširite", sugerira Sheth.
Zasluge: Lindsay Upson / Izvor slike / Getty ImagesNe morate biti vegetarijanac da biste jeli kao jedno - ponekad, svejedno. Bilo da se radi o jednom tjedno ili jednom dnevno, vegetarijanski obroci izvrstan su način da u svoju prehranu uvrstite zdravije biljne namirnice, što vam može pomoći da ostanete vitkiji. "Dobro planirana prehrana na biljnoj osnovi prirodno je bogata vlaknima, cjelovitim žitaricama, mršavim bjelančevinama od graha i mahunarki, šarenim voćem i povrćem, orasima i sjemenkama. Ispunjava vas na dobar način", kaže Vandana Sheth, RDN, CDE, vlasnik privatne prakse i glasnogovornik Akademije za prehranu i dijetetiku. Sheth ljudima preporučuje da budu kreativni i zabavljaju se biljem i začinima kako bi pojačali profil okusa i zadovoljstvo. "Počnite s malim. Pokušajte zamijeniti grah, leću ili tofu umjesto svog mesa ili drugih životinjskih bjelančevina u receptu. Probajte jedan mesni obrok tjedno i postepeno se proširite", sugerira Sheth.
Što misliš?
Jeste li isprobali neki od savjeta koji su ovdje predloženi? Imate li neke tajne za mršavljenje koje biste željeli podijeliti? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
Zasluge: Tim Robberts / Banka slika / Getty ImagesJeste li isprobali neki od savjeta koji su ovdje predloženi? Imate li neke tajne za mršavljenje koje biste željeli podijeliti? Ostavite komentar ispod i javite nam se.
