Postizanje šest paketa zahtijeva rad, žrtvu i predanost. Spojite to s činjenicom da želite izgraditi svoje pečke, a morat ćete još više povećati svoj trud. To ne znači da ga ne možete povući. Morate samo slijediti pravi plan igre.
Ne samo da morate vježbati, već i morate biti strateški u vezi s tim. Također se morate prilagoditi prehrani i općenito postati aktivniji. Ako ste spremni na obvezu, evo vam korak-po-korak vodiča.
1. korak: očistite dijetu
Konzumirajte hranu koja je bogata hranjivim tvarima i malo praznih kalorija. Odričite se kolačića od čokolade, bagela sa krem sirom, muffina i smrznute večere. Premažite se svježim voćem i povrćem, mršavim bjelančevinama i zdravim mastima. Ako želite i smršavjeti, trebate smanjiti unos kalorija za 250 do 500 kalorija dnevno.
2. korak: Dodajte HIIT u svoj kardio
Ako već ne radite kardio, trebali biste započeti. Bavite li se bilo kojom vrstom kardiola u kojoj uživate, poput trčanja, biciklizma u zatvorenom, plivanja, eliptičnog treninga, step aerobike, hodanja na vlast ili kickboxinga. Ali nemojte pretjerivati. Ciljajte 30 minuta tri dana u tjednu, naizmjenično s danima u kojima trenirate snagu.
Da biste podigli sagorijevanje masti na sljedeću razinu, dodajte intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) u svoju rutinu. To znači izmjenjivanje razdoblja sveopćeg napora (npr. Sprintanja) s razdobljima oporavka (npr. Hodanje).
Korak 3: Ciljajte grudi vježbanjem snage
Podignite tegove kako biste izgradili prstenaste mišiće (aka vaše prsni mišići). Usmjerite sva područja na prsima kako biste osigurali puni razvoj mišića vježbama kao što su:
- Nagnite pritisnite
- Preša s ravnim klupama
- Odbiti pritisnite
- Glupi muhe
- Sklekovi
Cilj za 10 do 12 ponavljanja i četiri do pet setova za svaku vježbu, koristeći najteže utege s kojima se možete nositi. A ako ste savladali regularne verzije ovih vježbi, pokušajte dodati balu za stabilnost bilo kojoj od ovih vježbi (osim pritiska za pad), što zahtijeva da ugovorite svoj abs da ostane stabilan. Samo pripazite da imate pri ruci detektor koji će vam pomoći pri podizanju žičara.
Korak 4: usredotočite se na svoj temeljni, a ne samo svoj aps
Odaberite ab vježbe koje uključuju cijelu vašu jezgru. Nemojte raditi samo prednji dio trbuha (aka rectus abdominis ili šest mišića). Ciljajte svoje donje trbušne mišiće, gornji trbuh i obline vježbama poput:
- Podiže nogu
- Škarica udara
- Ruski zavoji
- Krckanje bicikla
- Odbiti mrvice
- Sjedišta s loptom za stabilnost
Izvedite 20 do 25 ponavljanja svakog od tri do četiri seta i radite ih nakon što radite svoj pecs.
Jednom kada ste spremni za napredak, dodajte otpor nekim vježbama za ab kako biste osigurali da u potpunosti oporezujete mišiće. Upotrijebite pojas otpornosti kada radite biciklističke lokote ili penjače. Ili držite bučicu na prsima ili ravno iznad sebe kad radite vježbe poput padova i drobljenja.
Savjet
Koristite pravilnu formu s vježbama za prsa i ab. Ne oslanjajte se na zamah, vježbajte s cijelim rasponom pokreta i snažno stisnite mišiće u sredini pokreta.
Kada trenirate snagu, duboko udišite dok ispuštate energiju i izdahnite kada se vratite u početni položaj vježbe.
