Kada pokrenete novi program vježbanja ili vježbate u visokom intenzitetu, za očekivati je bol u mišićima. Uzimanje dodataka nakon vježbanja, poput aminokiselina razgranatog lanca, za bol može vam pomoći smanjiti bol nakon vježbanja.
Dodaci za bolne mišiće
Mišići s odloženim napredovanjem ili DOMS obično se postavljaju tijekom 12 do 24 sata nakon vježbanja i počet će se raspadati nakon 24 do 72 sata, savjetuje Sveučilište u Delaveru. Simptomi DOMS-a uključuju:
- Bol u mišićima
- Oteklina
- Ukočenost u susjednim zglobovima
- Nježnost mišića
Uzrok DOMS-a nije u potpunosti shvaćen. Istraživači su jednom mislili da je to zbog nakupljanja mliječne kiseline u mišićima, ali istraživanja su otkrila da se razine mliječne kiseline vraćaju u normalu ubrzo nakon vježbanja. To znači da malo vjerovatno može biti uzrok bolova u mišićima s kašnjenjem. Druga teorija je da je bol uzrokovana mikro oštećenjima koja su načinjena mišićima tijekom napornog treninga; međutim, to nije u potpunosti dokazano.
Dodaci za upaljene mišiće mogu vam pomoći ubrzati oporavak, ali većina sastojaka tih dodataka može se naći u hrani. University of California, San Diego Health preporučuje analizu prehrane prije nego što započnete režim dodavanja.
Upozorenje
Prije nego što uzmete bilo koji dodatak, posavjetujte se s liječnikom i obavite istraživanje kako na dodatak tako i na proizvođača. Većina dodataka nije regulirana od strane FDA-e, tako da je vaša odgovornost donositi zdrave odluke.
: Jesu li dodaci sigurni? Evo što stvarno trebate znati
Dopuna aminokiselina
Aminokiseline razgranatog lanca, ili BCAA, uključuju leucin, izoleucin i valin. Te aminokiseline mogu se naći u namirnicama poput crvenog mesa, ribe, jaja, mliječnih proizvoda i bjelančevina iz surutke. Možete ih kupiti i kao dodatak uzimanju tijekom ili odmah nakon vježbanja.
Prema Sveučilištu u New Hampshireu, BCAA smanjuju oštećenje mišića tijekom vježbanja, što zauzvrat smanjuje bol u mišićima nakon vježbanja. Također povećavaju sintezu proteina i rast mišića, sprječavaju gubitak mišića i pružaju alternativni izvor energije što smanjuje umor tijekom vježbanja.
Druga aminokiselina koja može pomoći smanjiti bol u mišićima je L-citrulin. L-citrulin je neesencijalna aminokiselina koja se nalazi u lubenici. U maloj studiji s 21 muškim trkačem objavljenom u junskom izdanju Food & Nutrition Research, istraživači su otkrili da su trkači koji su pili sok lubenice nadopunjen L-citrulinom imali manju bol u mišićima 24 do 72 sata nakon trčanja polumaratona u usporedbi s trkačima koji su primili placebo.
Osim toga, L-citrulin može također poboljšati izdržljivost mišića tijekom vježbanja uklanjanjem amonijaka proizvedenog tijekom vježbanja iz tijela što pomaže u smanjenju umora.
: Aminokiseline prije treninga
Vitamini i vježbe
Antioksidativni vitamini, poput vitamina C i E, mogu pomoći u smanjenju bolova u mišićima nakon vježbanja. U maloj studiji objavljenoj u izdanju International Journal of Medical Sciences iz jula 2018. godine, istraživači su otkrili da kratkoročne visoke doze vitamina C i E smanjuju oštećenja i upale tkiva nakon meča. U istraživanju je bilo uključeno 18 elitnih sportaša taekwondoa koji su dobili ili vitamine ili placebo.
Iako studija pokazuje prednosti kratkotrajnog unosa antioksidativnih vitamina, istraživači također primjećuju da neki dokazi počinju sugerirati da dugotrajno dodavanje može usporiti ili smanjiti prilagodbu mišića od vježbanja, poput njihove sposobnosti da koriste kisik, Važno je napomenuti i da je vitamin C vitamin topiv u vodi, a to znači da se višak vitamina C lako ispire iz vašeg tijela. S druge strane, vitamin E je vitamin topiv u mastima. Iako je općenito sigurno, visoke doze mogu stvoriti toksičnost u tijelu, savjetuje Medicinski centar Sveučilišta u Rochesteru. Simptomi toksičnosti uključuju:
- Mučnina
- Zamagljen vid
- Slabost i umor
- Plin
- Proljev
Ostali dodaci koje treba razmotriti
Omega-3 masne kiseline poznate su po svojim protuupalnim svojstvima. Ovo može pomoći smanjiti upalu uzrokovanu napornom vježbom, a time i smanjiti bol. Njihov učinak na izvedbu vježbi nije jasan, napominje Sveučilište zapadnih država.
Nisu svi dodaci potrebni u obliku pilula i praha. Na primjer, sok od višnje može pomoći u smanjenju bolova mišića s odgođenim početkom, napominje Sveučilište Tufts. Sok djeluje na sličan način kao nesteroidni protuupalni lijek i blokira proizvodnju spojeva koji uzrokuju upalu. Potrebna su dodatna ispitivanja kako bi se utvrdilo najbolje doziranje kako bi se vidjeli rezultati.
Kofein nije samo za ujutro i poboljšavanje vašeg učinka tijekom vježbanja. Također može umanjiti bol u mišiću s odgođenim početkom. Mala studija objavljena u studenom Journal of Strength & Conditioning Research, objavljenog u studenom 2013. godine, pokazala je da su ispitanici koji su konzumirali kofein drugi i treći dan vidjeli manju bol nakon treninga otpornosti.
Ostali savjeti za smanjenje bolnosti
Dodaci sami ne sprečavaju bol nakon vježbanja. Svakako poduzmite korake kako biste ubrzali oporavak i spriječili bolne mišiće da vas odvoje od budućih vježbi. Iako se voda i hrana ne smatraju suplementima, hidratizacija i točenje vašeg tijela nakon napornih treninga je od presudne važnosti za vaš oporavak. Morat ćete piti više tekućine nego što ste se znojili tijekom treninga, napominje klinika Mayo. Pijte vodu tijekom dana i izbjegavajte alkohol, što vas može dodatno dehidrirati.
Jedite grickalicu nakon treninga koja sadrži i proteine i zdrave ugljikohidrate. Tako ćete vratiti energiju u tijelu i dati vašim mišićima građevne blokove koji su im potrebni za rast i popravak. Međutim, budite sigurni da pazite na svoj unos kalorija, posebno ako pokušavate smršavjeti.
Odmor je važan dio svakog plana treninga. Svakako osigurajte dovoljno spavanja kako biste svom tijelu omogućili da se oporavi. Dok ne želite naporno raditi mišićnu skupinu iz dana u dan, sjedenje na kauču neće pomoći smanjiti bol u mišićima. Nastavite se kretati laganim vježbanjem, poput šetnje ili laganog joga-sesije.
Sjedenje u vrućoj kadi ili sauni nakon vježbanja može umiriti upaljene mišiće. Također povećava cirkulaciju, savjetuje Američko vijeće za vježbanje. Hladno liječenje možda ne djeluje ugodno, ali može biti učinkovita metoda za oporavak. Ledene kupke, kriogene komore i paketi leda mogu ohladiti vašu osnovnu temperaturu nakon vježbanja, smanjiti upalu i pospješiti zacjeljivanje mišića.
