10-minutna kompletna vježba tijela s Anna VictoriaUštedite ovu 10-minutnu vježbu bez ikakvih rezultata s Anna Victoria, osnivačicom Fit Body Guides
Objavio LIVESTRONG.COM u utorak, 4. listopada 2016
LIVESTRONG.COM uhvatio se s Annom Victoria, kreatoricom Fit Body Guides-a, u njenoj hotelskoj sobi u New Yorku kako bi naučio kako doći do visokog intenziteta vježbanja iz svoje dnevne sobe ili kad ste na putu. To možete napraviti u 10-minutnom krugu za cijelo tijelo koristeći samo prostor joga prostirke. Neka vam krv teče sada s ovom moćnom vježbom za povećanje raspoloženja.
Krug donjeg dijela tijela
1. Čučnjevi
Iako čučnjevi uglavnom ciljaju vaše glutealne mišiće, potkolenice i kvadricepse, oni su pokreti cijelog tijela, aktivirajući vašu jezgru i poboljšavajući fleksibilnost.
Kako to učiniti: Stanite visoko s nogama malo širim od kukova. Čučite dolje kao da sjednete na stolicu. Leđa ispravite i pazite da su vam koljena savijena u skladu s nožnim prstima, a ne da se klanjate ili perete. Ako su vam koljena predaleko prešla preko nožnih prstiju, težinu preusmjerite na pete. Možete ispružiti ruke ispred sebe ili spojiti dlanove ispred grudi. Vratite se u stojeći položaj i ponovite 10 puta.
2. Čučnite pulseve
Kako to učiniti: Naslonite se u položaj od tri četvrtine čučnjeva i nastavite dolje u punom čučnju. Vratite se na položaj od tri četvrtine. Ključno je to da se više nikada ne vraćate u stojeći položaj. Obavezno ispravite leđa i prsa. Puls 10 puta.
3. Čučnjevi skokovi
Kako to učiniti: Započnite u položaju punog čučnjeva s leđima ravno i prsima. Dižite se u zrak i spustite se u položaj za čučanj. Ponovite ovaj potez 10 puta.
4. Lunges
Prsteni su ključni za jačanje snage vaših glutealnih mišića. Prema istraživanju američkog vijeća za vježbanje, čak su i bolji od čučnjeva za rad gluteus mediusa, koji stabilizira nogu i sprečava ozljede. Sve što trebate je prostor prostirke za jogu da probijete ove pluće.
Kako to učiniti: Počnite stajati ravno s ramenima uguranim u leđa. Izvucite desnu nogu ravno iza sebe, spuštajući se dolje lijevom nogom. Držite lijevo koljeno preko gležnja kako biste spriječili da pređe preko nožnog prsta. Vratite se u stojeći položaj i naizmjenično postavite noge. Napravite 10 pluća po nozi.
5. Lunge impulsi
Kako to učiniti: Započnite u položaju za oslobađanje od tri četvrtine, pri čemu pripazite da ispružite prsa i koljeno iznad gležnja. Savijte do kraja, a zatim se vratite u položaj od tri četvrtine. Izvedite ovaj potez 10 puta prije izmjeničnih nogu.
6. Lunge skokovi
Kako to učiniti: Započnite u položaju za ležanje. Lagano se spustite, a zatim lansirajte u zrak, vraćajući se u položaj za spuštanje pri slijetanju. Ne brinite zbog osjećaja neuravnoteženosti - jednostavno nastavite raditi skokove. Ponovite 10 puta po nozi.
7. Gluteni mostovi
Gluteni mostovi ne samo da učvršćuju vaše glutealne mišiće za tonirani plijen, već pomažu i u stabiliziranju vašeg jezgra, što može spriječiti bol u donjem dijelu leđa. Udarajte guzu ovim vježbama s glute mostom.
Kako to učiniti: Lezite s leđima ravnim na podu i koljena savijena tako da su stopala malo širi od širine kukova. Zatim podižite kukove od poda sve dok ne stvorite ravnu liniju od koljena do vrata. Stisnite glutene na jednu sekundu, zatim se opustite i vratite kukove dolje na pod. Još nekoliko puta udahnite prije ponavljanja. Učinite to 10 puta.
8. Glute most drži
Kako to učiniti: Počnite tako da su kukovi uzdignuti u vrhuncu u položaju glute mosta, održavajući ravnu liniju od koljena do vrata. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, a zatim se opustite i spustite kukove do poda. Nakon kratkog daha, vratite kukove do vrhunca i ponovno je držite. Obavezno istisnite glutene na vrhu mosta. Ponavljajte dok ne izvršite pet zadržavanja.
9. Drži se most s jednom nogom
Kako to učiniti: Krenite s bokovima uzdignutim u vrhuncu u položaju glute mosta, tvoreći ravnu liniju od koljena do vrata. Zatim ispružite lijevu nogu prema gore i gore tako da su vam bedra paralelna. Težina bi vam trebala biti na desnoj nozi, pa pripazite da vaše mišiće tamo uključite. Zadržite ovaj položaj pet sekundi, aktivirajući noge i jezgru. Zatim prebacite noge tako što ćete lijevu nogu spustiti i podići desnu nogu. Ponovite za pet zadržavanja na svakoj nozi.
Krug gornjeg dijela tijela
10. Komandosi i raspad
Ploče toniraju i definiraju vaše trbušne mišiće. Zapravo aktiviraju cijelu vašu jezgru, prema ACE certificiranom treneru Andrea Cespedes. Uključivanjem erector spinae, romboida i trapeza poboljšat ćete svoje držanje, a samim tim i disanje i probavu.
Da biste obavili ovaj potez, morat ćete znati napraviti visoku i redovitu dasku. Da biste napravili visoku dasku, ležite na trbuhu na yoga prostirki, a zatim podignite tako da vam težina bude na nožnim prstima, a ruke ispružene ravno ispod ramena. Stvorite ravnu liniju od glave do pete.
Da biste napravili običnu dasku, umjesto da odmarate težinu na dlanovima, spustit ćete se na podlaktice, tako da laktovi budu na tlu, odmah ispod ramena. Da biste napravili komandose, poželjet ćete više puta prelaziti s visoke na običnu dasku natrag na visoku dasku i tako dalje.
Kako to učiniti: Krenite s visoke daske, a zatim spustite lijevu ruku tako da vam je lijeva podlaktica na tlu, a desna ruka lagano savijena. Zatim spustite desnu podlakticu na zemlju tako da budete u regularnom položaju. Podignite lijevu podlakticu od zemlje i držite je savijenu. Zatim podignite desnu podlakticu i vratite se na visoku dasku.
Ponovite ovo pet puta. Zatim ćete htjeti razbiti svoje komandose pauzirajući pet sekundi u svakoj fazi. Nakon što to učinite, ponovite cijeli ciklus, počevši s pet redovnih komandosa i završavajte jednim raspletom komandosa.
11. Push-Ups i Breakdown
Push-up-ovi djeluju na vašem pektoralis-majoru, prednjim deltoidima i tricepsima, prema piscu fitnesa Patricku Daleu, pomažući vam da izgradite snažna prsa i da se oslobodite bilo kojeg grla ruke.
Kako to učiniti: Započnite u položaju s visokom daskom, razmaknuvši ruke malo dalje. Spustite se dok ne stvorite kut od 90 stupnjeva između nadlaktice i podlaktice. Zatim se gurajte natrag u visoku dasku. Obavezno dižite glavu i uhvatite svoje jezgre. Učinite pet push-up-ova.
Zatim ćete napraviti jedan push-up kvar tako da držite visoku dasku pet sekundi, a zatim se pet sekundi spuštate u push-up položaj. Ponovite cijeli potez radeći još pet push-up-ova, a završivši s jednim push-up kvarom. Da biste odbili intenzitet ovog poteza, možete spustiti težinu na koljena umjesto na noge - samo pazite da i dalje održavate ravnu liniju od glave do koljena. Možete čak i ovu modifikaciju napraviti na pola puta ako želite umjereni intenzitet.
12. Podizanje i rušenje ruku
Kako to učiniti: Započnite s visokom daskom, a zatim malo pomaknite stopala izvan širine kukova kako biste dobili dodatnu stabilnost bokova. Ispružite lijevu ruku ispred sebe 45 stupnjeva od glave. Vratite tu ruku i zatim ispružite desnu ruku. Držite bokove paralelno s podom; izbjegavajte da se potapaju udesno ili ulijevo. Učinite ih pet. Zatim ga slomite podižući lijevu ruku i držite pet sekundi, a zatim učinite isto s desnom. Ponovite cijeli ciklus radeći pet podizanja ruku nakon čega slijedi jedan kvar.
Trbušni krug
13. potpomognuto obrnuto lomljenje i zadržavanje
Dok standardne drobljenja označavaju vaš rektus abdominis (gornji dio trbuha), obrnuto drobljenje pomaže pri uključivanju onih teško dostupnih donjih trbušnih mišića.
Kako to učiniti: Lezite leđima na prostirku, a koljena su savijena kao da ćete raditi sitnicu. Zatim sjednite i stavite dlanove na prostirku iza vašeg dna tako da su prsti usmjereni prema nožnim prstima. Podignite noge od tla.
Dok održavate kut od 90 stupnjeva između bedara i teladi, privijte koljena na prsa. Izdužite noge sve dok ne bude barem 135 stupnjeva pod kutom između bedara i teladi, a istodobno lagano naslonite torzo natrag tako da bude oko šest centimetara od prostirke. Nastavite drobiti i produžiti pet puta. Zatim držite položaj mrvice pet sekundi. Ponovite ovaj set radeći još pet potpomognutih reverznih lomova i još jedan kvar.
14. Hlačeći od lakta do koljena i držati se
Posljednje dvije vježbe u ovom krugu cijelog tijela jačaju one ukošene mišiće koje obično nedostajete tijekom standardnih škripanja. Osjećat ćete i opekotinu na bokovima i bedrima, stoga se pripremite za ove poprečne bočne poteze.
Kako to učiniti: Započnite u sjedećem položaju leđima do prostirke. Zatim dignite noge s tla, stvarajući kutove od 90 stupnjeva između trbuha i bedara, bedara i teladi.
Stavite ruke iza glave. Podignite desnu ramenu od tla i zamahnite laktom prema gore i na desnoj strani tijela tako da desni lakat dodirne vaše lijevo koljeno. Vratite se u početni položaj i naizmjeničnim rukama podignite oštricu lijeve rame od tla, a lijevi lakat dodirnite desno koljeno. Učinite to pet puta. Na petom predstavniku držite pet sekundi. Zatim počnite ponovo s suprotnom rukom (s vaše lijeve strane), a na petom ponovljenom položaju, ponovno držite pet sekundi.
15. Ruski zavoji i čekanje
Kako to učiniti: sjednite na prostirku za jogu s leđima i nogama od prostirke, tako da balansirate na dnu. Trebalo bi postojati dva kuta od 90 stupnjeva između trbuha i bedara, bedara i teladi. Ispružite ruke ispred trbuha kao da držite malu loptu. Zatim uvijte lijevo, spuštajući zamišljenu kuglu do struka. Okrećite udesno, spuštajući ga na drugu stranu tijela. Učinite to pet puta, a zatim držite pet sekundi na lijevoj strani. Ponovite set tako što ćete ga pet puta uviti, a zatim držite na desnoj strani.
Što misliš?
Mislite li da je ovo realna rutina za bilo koje vrijeme za ljude koji imaju samo mali prostor za rad? Koji vam je potez bio najizazovniji? Koja vam je bila najdraža vježba? Jeste li otkrili da je ova vježba bila previše lagana, preteška ili baš za vas? Javite nam se u odjeljku s komentarima!
