S načinom na koji neki treniraju, pomislili biste da je press press jedini način da trenirate prsa. Ali ako stvarno želite poboljšati veličinu, mišićnu funkciju i snagu, trebate ciljati na pektoralis major, primarni prsni mišić, iz svih uglova.
Ovo će vam učiniti leteći bučici u padu. Dok bench press uglavnom napada srednji prsni koš i naginje pritiske, a muhe čine čuda za gornji dio prsa i prednji dio ramena, pad muhe pruža oomph najnižim dijelovima vašeg prsnog mišića.
Zašto raditi donji grudni koš?
Da biste dobili najviše debljine i snage od mišića, trebali biste ga razvijati sa svih strana. Izgradnjom donjeg ili sternalnog dijela prsa stvara se definirani mišić koji ga razlikuje od trbuha. Donji dio pečuha također je izvor velike snage; osposobite ih za poboljšanje vašeg ukupnog učinka na ikoničnom press pressu.
Mišići zaručeni
Naravno da radite donji dio prsnog koša, ali mišići rade u sinergiji. Sinergisti ili pomagači u padu bučice s gornjim dijelom su gornji dio prsa - ili klavikularna regija - bicepsi i prednji dio ramena, prednji dio.
Triceps, podlaktica i zglobovi također igraju potpornu ulogu, djelujući kao stabilizatori. Održavaju vašu formu tako da vježba trenira vaše mišiće i ne ozljeđuje ramena.
Kako letjeti
Spriječite ozljedu ramena, posebno rotirajuće manžetne, i ligamente izvođenjem pada bučice u dobroj formi.
Korak 1
Zgrabite bučicu u svaku ruku i lezite na leđa na odbijenu klupu. Zakačite noge na podloge ili valjke. Osjetite niski stisak leđa u klupi i držite ga tamo tijekom čitavog postava. Ako koristite vrlo velike utege, dajte im da ih promatrač jednom postavi na svoje tijelo.
Korak 2
Ispružite bučice iznad prsa. Okrećite dlanove okrenute jedni prema drugima, a laktovi prema stranama sobe. Omekšajte lakat kako zglob ne bi bio blokiran.
3. korak
Otvorite ruke da spustite bučice prema podu. Lakti nemojte više savijati, držeći ih fiksno u mekom, ali uglavnom ravnom položaju. Kad osjetite istezanje u prsnim mišićima, napravite stanku na sekundu.
4. korak
Savijte bučice zajedno iznad grudi kao da zagrlite nekoga. Time se završava jedno ponavljanje.
Savjeti: Koristite umjerenu težinu dok ne zadržite pokret, posebno u odbijenom položaju. Možda otkrijete da u muhi u padu možete podići više težine nego u ravnoj klupi. To je zato što donji dio mišića pektoralis pruža puno snage.
: Najbolje vježbe za grudi za brzi rast
