Skapularno uvlačenje sastavni je dio dobrog držanja prtljažnika. Ako su vaši skapularni retraktori slabi, ramena će se nagnuti prema naprijed i dodati napon vašoj torakalnoj kralježnici. Dovršenje jednostavnih vježbi povlačenja škarama može ojačati vaše mišiće i poboljšati vaše držanje. Ovi retraktori odgovorni su za stiskanje lopatica i povlačenje ramena u uspravno položaj.
Red Band Otpor
Inicirajte jačanje mišića povlačenja ramena trakom otpora. Sjedeći uspravno na podu, omotajte pojas otpora oko oba stopala, držeći noge i noge zajedno. Pratite svoje poravnavanje u zrcalnom zidu kako biste bili sigurni da su vam leđa ravna tijekom vježbe. Uhvatite ručke pojasa otpora, podižući se dalje na traku ako su vam noge kraće ili ne osjećate otpor. Ne pomičući prtljažnik, povucite ruke prema grudima, dopuštajući laktovima da se nagibaju u stranu u visini prsa, a zatim vratite ruke u početni položaj.
Veslanje kablom
Sjednite kao veslačka postaja vašeg varenog stroja za vježbanje kabela. Postavite svoje tijelo nekoliko metara od ploče stopala tako da su koljena lagano savijena između 15 i 20 stupnjeva. Ispravite leđa i zategnite trbušne mišiće kako biste zaštitili donji dio leđa. Nagnite se naprijed prema zdjelici i uhvatite se za šipku pričvršćenu na remenski sustav. Vratite zdjelicu natrag u početni položaj i ne pomičite zdjelicu ili trup dok izvodite red. Ruke povucite natrag tako da vam ruke priđu na stranu prsa, a zatim vratite ruke gotovo u potpuno izravnani položaj, vodeći računa da ne ispružite laktove ili ne dopustite da se ramena nagnu naprijed.
Poprečni kabelski red
Vježbajte gornja i donja mišićna vlakna svojih uvlakača kako biste postigli simetričnost mišića. Pomoću pričvršćenja za konop postavljenog na najvišu postavku remenica, lagano se naslonite leđa, a pritom držite tijelo ravno, a ruke za pričvršćeni konop. Ne pomičući noge ili trup, povucite uže prema očima, ispružite ruke prema mjestu i vratite se u početni položaj. Koristeći isto postavljanje, osim stavljanja remenice na najnižu postavu u blizini poda, bez naginjanja prema naprijed, povucite remenicu prema gore, gurajući laktove ravno prema stropu i vratite se u početni položaj.
Napredni red
Izvedite napredni red dok stojite istovremeno kako biste radili leđa, trbušne mišiće, noge i stabilizirajući mišiće. Pomoću trake otpora omotane oko stupa ili remenice postavljene oko visine bedara, čučnujte u puni čučanj dok držite ručke. Hodajte unatrag u čučnju samo do točke otpora. Stalno držite noge i trup, povucite ruke natrag i stisnite lopatice zajedno. Vratite se u početni položaj bez naleta naprijed.
