Ne morate birati ni divlju rižu ni smeđu rižu - obje su hranjive hranjive tvari, ali pronaći ćete neke zanimljive razlike. Tri ključna čimbenika za usporedbu su njihove biljne obitelji, izgled i okus. Unatoč razlikama, dva zrna imaju prilično slične prehrambene profile, osim što se smeđa riža ističe kao mnogo bolji izvor dvaju minerala.
Tri usporedbe
Smeđa riža i divlja riža mogu dijeliti slična imena, ali nisu povezani - čak niti kao udaljeni rođaci. Divlja riža nije čak ni riža; to je vodena trava koja divlji u jezerima i rijekama. Ova različita podrijetla ističu se kada pogledate njihova znanstvena imena. Divlja riža pripada rodu zvanom Zizania; Budući da ima mnogo različitih vrsta, možete naići na imena poput Zizania aquatica i Zizania texana. Smeđa riža pripada rodu Oryza i ima jedno znanstveno ime - Oryza sativa. Oba zrna rastu u Sjedinjenim Državama, ali divlju rižu je teže uzgajati i beriti, što je čini skupljom od smeđe riže.
Budući da ne izgledaju nimalo slično, lako je razlikovati dva zrna na temelju veličine, oblika i boje. Divlja riža je duga, uska i tamne nijanse smeđe boje. Smeđa riža je puno svjetlije boje i dolazi u tri veličine: kratko-, srednje- i dugozrnata. Verzija dugog zrna je još uvijek otprilike upola duža od divlje riže, dok su sorte kratkog zrna okruglije od izduženih. Obično ćete naći divlju rižu u mješavinama, u kombinaciji s smeđom i bijelom rižom.
Iako su sjemenke i zdrave cjelovite žitarice, možete razlikovati divlju rižu od smeđe boje po njihovom ukusu i osjećaju u ustima. Divlja riža ima karakterističan, jači okus od smeđe riže i osjeća se gotovo čvrsto čak i ako se pravilno kuha. Smeđa riža može biti blažeg ukusa, ali još uvijek ima svoj jedinstveni orašasti okus i žvakastu teksturu.
Kalorije i makronutrijenti
Usporedba smeđe riže i divlje riže mora uključivati razlike u unosu kalorija, proteina, masti i ugljikohidrata. Oboje sadrže vrlo malo masnoće i jednaku količinu vlakana - 3 grama u 1 šalici kuhane smeđe i divlje riže - ali divlja riža značajno je manja u kalorijama i ugljikohidratima. (Vidi Ref. 3 i 4) Jedna šalica divlje riže sadrži 166 kalorija i 35 grama ugljikohidrata. (Pogledajte referencu 3) Isti dio smeđe riže isporučuje 248 kalorija i 52 grama ugljikohidrata. (Pogledajte referencu 4)
Kada je riječ o bjelančevinama, dva zrna ne djeluju daleko jedan od drugog. Jedna šalica kuhane divlje riže ima 6, 5 grama proteina. (Vidi Ref 3) Ista porcija smeđe riže ima 5, 5 grama. (Vidi Ref 4) Ali razlika između njih bitna je ako slijedite vegansku ili vegetarijansku prehranu koja se oslanja na žitarice zbog proteina. Divlja riža pruža više lizina od smeđe riže, a lizin je aminokiselina kojoj često nedostaje veganska prehrana, prema Vegan Health. (Vidi referencu 5, odjeljak II, stavak 2. i referencu 6., stavak 4.)
Dvije glavne razlike u hranjivim sastojcima
Divlja riža i smeđa riža blizu su pružanja sličnih hranjivih sastojaka, s dvije iznimke - manganom i selenom. Smeđa riža ima prednost za oba minerala. U 1 šalicu smeđe riže dobit ćete 2 miligrama mangana u usporedbi s 1/2 miligrama u divljoj riži. Postoji još veća razlika u sadržaju selena. Šalica divlje riže ima samo 1 mikrogram selena, dok smeđa riža 19 mikrograma. Iako se ovo mogu činiti poput sitnih razlika, količine smeđe riže mnogo su bliže zadovoljavanju vaših dnevnih potreba za tim mineralima.
Mangan pomaže u stvaranju snažnog antioksidansa koji štiti strukture koje proizvode energiju unutar stanica od oštećenja uzrokovanih nestabilnim molekulama zvanim slobodni radikali. Također je uključen u metabolizam, održavanje jakih kostiju i pomaže zarastanju rana. Jedenje šalice smeđe riže ispunjava 88 posto dnevne vrijednosti mangana, ali divlja riža pruža samo 23 posto.
Selen je također bitan za proizvodnju nekoliko moćnih antioksidanata, a potreban vam je za sintezu hormona štitnjače. Kao rezultat toga, selen ima ključnu ulogu u normalnom rastu i metabolizmu. Jedna šalica smeđe riže daje 27 posto dnevne vrijednosti selena, dok divlja riža puni samo 2 posto.
Kuhanje i posluživanje
Divlju i smeđu rižu lako je kuhati, ali obje trebaju malo više vremena od bijele riže. Sve što trebate je pirjati ih u vodi ili juhi. Za divlju rižu koristite 3 šalice tekućine s 1 šalicom riže. Šalica obične smeđe riže treba 2 šalice vode. Oba zrna moraju pirjati oko 35 do 50 minuta, osim ako ne kupite braon rižu koja se brzo kuha. Možete reći kada je divlja riža gotova jer se zrne otvore. Tijekom kuhanja treba upiti svu vodu. Ako koristite previše vode, ili će riža biti omekšana ili ćete morati natočiti vodu - a također će izgubiti i hranjive tvari.
Pomiješajte divlju i smeđu rižu zajedno, koristeći više smeđe riže od divlje da se skuplje zrno malo razvuče. Dodajte nasjeckani luk i parmezan, pa imate prilog. Oba zrna napravite u zdravo jelo tako da ih miješate sa paprikom, lukom, krastavcima, cherry rajčicama i svojim omiljenim preljevom od vinaigreta. Za dodatni protein možete dodati i piletinu ili sir s niskim udjelom masti. Za još jednu ukusnu varijantu salate kombinirajte divlju rižu, smeđu rižu, brusnice, orahe i preljev na bazi naranče.
