Kardio treningi su ključni za gubitak kilograma i što intenzivnije vježbate, više kalorija ćete sagorjeti. Korištenjem ove logike može biti primamljivo vježbati što je moguće teže, pokušavajući brzo izgubiti kilograme.
Nažalost, rad na vašem maksimalnom otkucaju srca nije samo rizičan za vaše zdravlje, već može dovesti do frustracije tijekom vašeg vježbanja. Umjesto da se fokusirate na izlazak, pokušajte redovito vježbati unutar ciljanog intenziteta, kako biste smršali i ostali zdravi.
Savjet
Vježbanje pri maksimalnom broju otkucaja srca nije održivo. Umjesto toga, usredotočite se na dosljednost za najbolje rezultate.
Maksimiranje van
Intenzitet kardiovaskularnog vježbanja često se temelji na postotku maksimalne brzine otkucaja srca. Da biste izračunali svoj maksimalni broj otkucaja srca, oduzmite svoju dob od 220. Na primjer, maksimalni broj otkucaja srca za 40-godišnjaka bio bi 180 otkucaja u minuti (220 - 40 = 180). Neki čimbenici, poput lijekova koje uzimate i koronarnih stanja, mogu utjecati na maksimalni broj otkucaja srca, a o svom programu vježbanja trebali biste razgovarati s liječnikom.
Radimo na maks
Rad na vašem maksimalnom otkucaju srca može uzrokovati fizičke i psihičke probleme. Prvo, redovito vježbanje u ovom intenzivno opterećuje srčani mišić i može oslabiti srce, a ne poboljšati ga kao što bi trebala raditi kardiovaskularna vježba. Drugo, neprestano radeći ovo naporno opterećuje vaše tijelo i može dovesti do ozljeda mišića i zglobova. Čekajući da se ove ozljede zacijele, spriječit će vas da vježbate i usporiti napredak u mršavljenju.
Drugi problem je mentalni problem intenzivnog vježbanja. Guranje sebe na maksimum iz dana u dan je naporno. Čak i ako izbjegnete ozljede ili srčane probleme, možda ćete se isfrustrirati pokušavajući držati korak sa superintenzivnim režimom. Jednom kad se frustrirate, možete potpuno odustati od vježbanja i nećete ispuniti ciljeve za mršavljenje.
Pronalaženje cilja
Američka udruga za srce preporučuje da vježbate s intenzitetom koji je od 50 do 85 posto vašeg maksimalnog otkucaja srca. To je poznato kao ciljna zona otkucaja srca. Kad prvi put pokrenete kardio program, poželjet ćete ostati na donjem kraju zone. Kako steknete kondiciju, polako povećavajte intenzitet na viši kraj zone.
Provoditi vrijeme u zoni
Koliko intenzivno vježbate odredit ćete koliko dugo trebate vježbati. Minimalna količina koju treniraju odrasli prema centrima za kontrolu i prevenciju bolesti je 150 minuta tjedno u umjerenom intenzitetu ili u srednjem rasponu vaše ciljne zone otkucaja srca. Ako možete energično raditi na gornjem kraju prema ciljnoj zoni otkucaja srca, trebate samo 75 minuta kardio vježbanja tjedno.
Možete vidjeti rezultate mršavljenja kako rade na ovim razinama, ali kako biste potaknuli gubitak kilograma, udvostručite količinu vremena koje vježbate: 300 minuta pri umjerenom intenzitetu ili 150 minuta pri intenzivnom intenzitetu. Da biste bili sigurni, postupno povećavajte vrijeme i intenzitete vježbanja.
Osjetite gori
Ovisno o vašoj trenutnoj težini i koliko naporno vježbate, sagorijevanje kalorija u aktivnostima koje odaberete za kardio ovisit će. Kardio (ili općenito vježbanje) nije samo za mršavljenje. Ako vam je gubitak težine, morate stvoriti „kalorijski“ deficit od 3.500 kalorija kako biste sagorjeli jedan kilogram tjelesne masti. Kalorijski deficit znači da trošite više kalorija nego što konzumirate.
Vježbanje u umjerenom intenzitetu pomaže vam stvoriti ovaj deficit kalorija. Ako tijekom vježbanja možete sagorjeti dodatnih 500 kalorija dnevno, trebali biste izgubiti kilogram masti u tjednu. Ako povećate svoj kalorijski deficit na 1000 kalorija dnevno kombinacijom vježbanja i manje jela, mogli biste izgubiti dva kilograma tjedno.
Miješanje u visokim intenzitetima
Sve dok nemate kardiovaskularne probleme i imate odobrenje svog liječnika, možete koristiti kratke navale aktivnosti visokog intenziteta za poboljšanje zdravlja i gubitak kilograma.
Intervalni trening visokog intenziteta (HIIT) zahtijeva da u umjerenom ritmu radite dvije do tri minute, a zatim radite tempom koji vas jednu minutu gura iznad 80 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca; na primjer, jogging dvije minute, a zatim sprintanje jednu minutu. Ovaj se ciklus zatim ponavlja tijekom vježbanja.
Budući da je ovo naporno i zahtijeva snagu i izdržljivost u donjem dijelu tijela, morate povećavati broj intervala koje izvodite postupno i ne biste trebali raditi ovu vrstu vježbanja dva dana zaredom. HIIT također može pridonijeti sagorijevanju kalorija nakon vježbanja, jer se tijelo oporavlja od vježbanja.
