Apsolutno možete dobiti ripped bicepse bez upotrebe proteinskih shakesa. Ti dodaci imaju koristi, ali snagu možete izgraditi kombinacijom prehrane i vježbanja bez uzimanja proteinskih dodataka.
Specifično, bicepse mogu dobiti snagu i masu s posebnim programom treninga i dijetom koja u strateškim intervalima donosi proteine. Mnogo prirodnih bodybuilders, sportaša i ljubitelja fitnessa dobivaju mišićnu masu, a da uopće ne uključuju proteinske shakes.
Savjet
Dobivanje rascjepkanog bicepsa bez proteinskih trešanja moguće je provođenjem dijeta temeljenih na proteinima, uz poseban program treninga s utezima. Proteinski šejkovi korisni su, ali nepotrebni za vidno jake bicepse.
Kako protein trese pomoć
Proteinski potresi učinkoviti su za izgradnju mase i otkinutih bicepsa jer ubrzavaju popravak mišića nakon vježbanja. Zbog toga sportaši i polaznici teretane koriste ove proizvode odmah nakon treninga.
Mišić se zapravo suzi tijekom treninga i obnavlja u većem, jačem obliku tijekom procesa oporavka. Protein je ključan za obnovu i rast mišića nakon što se odvija prirodni proces kidanja. Proteinski šejkovi učinkoviti su jer koncentrirani izolirani protein koncentriraju u brz i praktičan napitak.
Najveća prednost ovdje je vaša sposobnost lakog uzimanja shakesa, pa se protein brzo isporučuje na vaš biceps. Bez shakea, trebat će vam dijetalna zamjena da unesete iste proteine. Druga je prednost što čisto korištenje proteina u stisku omogućuje vam smanjivanje kalorija i apsorbiranje svih tih hranjivih sastojaka bez dodatnih ugljikohidrata. Shakes su fokusiran i učinkovit sustav isporuke čistih proteina, ali oni koji nisu potrebni za bicepse.
Zakazivanje unosa proteina
Bez pomoći proteinskih shakesa, treba vam sredstvo za isporuku visokokvalitetnog proteina za biceps vašem tijelu nakon vježbanja. Uzimati se bez dodataka je moguće, ali unos proteina značajno pomaže procesu.
Trik za optimizaciju vašeg tijela jest donošenje pametnih odluka o hrani i korištenje obroka u svoju korist. Oslonite se samo na hranu kako biste dobili kritične hranjive tvari za izgradnju mišića, a obilje izvora hrane napunjeno je istim sastojcima koji se nalaze u mnogim dodacima. Jedite teške obroke bjelančevine nakon treninga kako biste pomogli mišićima da se brže oporave od treninga.
Na primjer, ako dižete teške bicepse tijekom rane jutarnje seanse, nastavite i doručkujte s bjelančevinama. Ako planirate popodnevno dizanje, planirajte večeru bogatu proteinima nakon treninga. Sve je u pravilnom rasporedu tako da se hranjive tvari za izgradnju mišića apsorbiraju nakon završetka vježbanja.
Proteinski zalogaji spasite dan
U najgorem scenariju, radit ćete i nemate vremena za obrok. U tom slučaju, nošenje zalogaja u vašoj teretanskoj torbi može isplatiti dividendu. Traka bogata proteinima uvijek je lako popraviti, ali to se ne razlikuje mnogo od stresa.
Mnogo prirodnih grickalica bogatih proteinima dostupno je i lako se može uklopiti u vašu teretanu. Samo obavezno uključite protein nakon vježbanja, a zatim tijekom cijelog dana širite ostale proteine kako biste održali, optimizirali i izgradili mišićnu masu.
Lagani zalogaji poput badema dobar su izbor. Paketi aromatiziranih tuna i lososa s krekerima jednostavno su i učinkovito sredstvo za hvatanje zalogaja zdravih bjelančevina. Grickalica prekida dugo čekanje između obroka i hrani vaše mišiće kada im je najpotrebnije. Skidanje grickalica i njihovo uključivanje u vašu rutinu može doslovno spasiti dan osiguravajući da se vaši mišići mogu oporaviti i rasti nakon vježbanja.
Doručkujte bogat proteinima
Uključivanje proteina u obroke nakon vježbanja iznenađujuće je jednostavno. Doručak je brz i jednostavan uz dodatak jaja. Oni su jedan od najisplativijih, lako dostupnih izvora proteina i mogu vam pomoći da se dobijete bez dodataka suplemenata. Možete pojesti cijelo jaje ili izrezati masnoću i konzumirati samo bijelo dok i dalje primate blagodati proteina.
Ubacite malo avokada za zdrave masti koje također pomažu podmazivanje zglobova. Mnogi dizači potpuno izrezuju masti, ali prirodne masti poput one u avokadu mogu imati koristi za zglobove, posebno pod intenzivnim režimom dizanja.
Ručak i večera Prehrana
Hrana za ručak i večeru koju je lako ugraditi uz opskrbu proteinima također je lako pronaći. Piletinu možete baciti na salatu ili jesti losos za večeru za promicanje lužine bez proteina u prahu.
Dodajte povremeni obrok s crvenim mesom da povećate sadržaj proteina. Tuna i većina riba također su bogati proteinima i lako dostupni, ali losos je često zlatni standard za bjelančevine, zdrave masti i okus.
Uravnotežite unos hranjivih sastojaka
Protein nije jedina kritična hranjiva tvar za rad mišića. Hrana poput lososa je dobra jer nudi vitamine i vitamine i minerale. Uzimanje jednostavnog multivitamina može vam pomoći u sprečavanju nedostataka, pa razmislite i o ovoj opciji.
Manjak vitamina u velikoj mjeri je odgovoran za sprečavanje vaše sposobnosti podizanja i rada kroz bicep skupove, izbjegavajući grčeve i grčeve. Manjak željeza dovodi do mišića izgladnjelih kisikom koji se mogu grčiti. Kalij je također presudan mineral za dizači tegova. Crveno meso može pomoći u rješavanju problema s željezom, dok losos sadrži puno kalija i vitamina B12, što ih čini jednim od najboljih proteina za biceps.
Hidratizirano tijelo bez nedostatka vitamina i minerala djelovat će učinkovitije tijekom vježbanja. Ovo se manje odnosi na oporavak i izgradnju mišića, a više na aspekt izgradnje mišića tijekom vježbanja. Dobro zaokružen režim vitamina također će pomoći u oporavku, spriječavajući grčeve i grčeve tijekom razdoblja nakon vježbanja.
Rezanje masti za izdužene bicepse
Izgraditi mišiće vježbanjem i održavati prehranu bogatu proteinima, jedno je, ali punjenje bez proteina u prahu zahtijeva gubitak masti. Smanjenje tjelesne masti stvara definiciju potrebnu da se pokaže razdvojen aspekt vašeg mišića bicep-a. Ako je građena mišićna masa, ali mast ostaje, gubite definiciju. Da biste imali jake bicepse, to nije problematično, ali za natjecanje u prirodnom bodybuildingu ili stvarno pokazivanje punog bicepskog mišića, smanjenje masti je ključno.
Količina dostupnih sukobljenih informacija u vezi sa sagorijevanjem masti je ogromna. Usredotočite se na osnovne principe sagorijevanja masti za koje se zna da dobro djeluju. Već imate dijetu bogatu proteinima, pa jednostavno smanjite unos ugljikohidrata kako biste tijelo doveli u stanje ketoze koja sagorijeva masti.
Ketoza je metaboličko stanje koje nastaje dok ste na dijeti s visokim udjelom masti, bjelančevinama i niskim ugljikohidratima. To uzrokuje da tijelo sagorije višak masnoće, što zauzvrat stvara veću definiciju u vašem bicepsu. Škola za javno zdravstvo Harvard TH Chan kaže da lišavanje glukoze u tijelu tjera na sagorijevanje ketona kao izvora energije. Ketoni su u jetri proizvedeni iz skladištenih masnoća i, prema tome, vaše će tijelo prirodno sagorjeti masne rezerve, što dovodi do definicije mišića.
Cardio gradi definiciju
Uz to, povećajte kardio i povisite rad srca i sagorijevate masti. Kardio često plaše bodybuilderi i dizači utega, ali to služi svrsi. Šiljak otkucaja srca posebno je koristan za stvaranje mršavijeg izgleda.
Ne trebate trčati maratone, već kratke trke i 20 do 40 minuta intenzivnih vježbi koje povećavaju otkucaje srca.
Vaš biceps će početi popuštati kako ketoza i kardio rastopiti masnoće i pokazati svoju definiciju.
Specifične vježbe za bicep
Izgradnja samog mišića je presudna za dobivanje pucanja. Bicep je jednostavan mišić, a dobar dio mase možete izgraditi jednostavno kroz kovrče. U skladu s tim, unutarnji bicep i vanjski bicep su različiti, a uključivanje niza vježbi za rad u konačnici će poslužiti za bolje definiranje cijelog mišića.
Neke vježbe istovremeno rade bicepse i tricepse. Te dvije mišićne skupine često rade zajedno, a isplati se usredotočiti na obje za cjelokupnu definiciju ruku.
Izravni kovrče za bučicu najpoznatija je vježba za izgradnju bicepsa i dobro djeluje. Izvođenje kovrča s bučicama također je učinkovito i zahtijeva veću koordinaciju s neovisnim pokretom. Čekići kovrče mijenjaju oblik kovrče s dlanom prema gore u kovrče okrenute dlanom prema unutra. Oni su agresivniji i koriste bicepse, tricepse i cijelo rame.
Kabeli i otpornici
Kablovi su također izvrsni za izgradnju definiranih mišića bicepsa jer proširuju raspon korištenih pokreta. Na primjer, kovrča iza leđa započinje od niske točke iza kukova i zahtijeva potpunu kovrču do ramena. Puno je dulji pokret koji djeluje cijelom dužinom mišića.
Kao i kablovi, pojasevi otpora pomažu kod izduženih pokreta. Oni su također manjeg učinka i mogu vam značajno pomoći kada trebate smanjiti intenzitet i opterećenje težine nekoliko dana. Iskoristite te dane za duže, istegnute pokrete.
Konačno, promijenite svoj stisak na kovrčama vaga kako biste drugačije radili mišić. Curlovi će uvijek biti vaša temeljna vježba za bicep. Za rad unutarnjeg i vanjskog dijela bicepsa koristite uski, normalni i široki.
Održavanje vitke mišićne mase
Nakon što ste izgradili mršavu mišićnu masu i smanjili masnoću bez upotrebe proteinskih šejkova, kako održavati tu masu i rastrgan bicep efekt - pogotovo što postaju stariji i održavanje postaje teže?
Prema Harvard Health Publishing-u, nakon što navršite 30 godina, počnete gubiti 3 do 5 posto mišićne mase svako desetljeće, s grubom kapom na 30 posto. To je značajna količina mišića koju prirodno gubite, a to znači da je održavanje vaše mase presudno za zadržavanje poderanih bicepsa.
Za održavanje mišića kako starete, povećajte unos proteina. Izdvojene bicepse i dalje možete održavati zdravom prehranom koja uključuje hranu bogatu proteinima. Dodavanje proteinskog šećera u vašu rutinu dizanja utega, ipak će vam pomoći u održavanju bicepsa.
Hormoni i testosteron
Drugi čimbenik koji treba uzeti u obzir je hormonalna neravnoteža i, posebno, niska razina testosterona, prema procjeni Harvard Health Publishing iz 2016. godine. Možete provjeriti ove razine i uzeti dodatak bez recepta kako biste vratili testosteron u normalu. To će vam pomoći u održavanju vitke mase, a istovremeno ćete omogućiti izgradnju mišića.
U konačnici, proteinski praškasti šejkovi mogu vam pomoći da postignete puknute bicepse. Oni također olakšavaju planiranje obroka jer se ne bavite pokvarljivom hranom. Međutim, odabir preskočenja dodataka ne isključuje vas od postizanja vrlo skučenih mišića za bicep.
Dosljednost i marljiv plan vježbanja i oporavka odvest će vas na pravi put ka maksimiziranju potencijala u vašim bicepsima.
