Čučnjevi su jedan od najboljih načina za razvijanje i procjenu niže tjelesne snage. Oni su prvi događaj u powerliftingu i također su bitan dio čišćenja i udaranja u olimpijskom dizanju utega - iako olimpijski dizači favoriziraju prednji čučanj nad stražnjim čučnjevima. Česta čučnjevi će vas učiniti boljim čučanjima, ali postoji i nekoliko vježbi pomoći koje možete izvesti koje mogu poboljšati vašu izvedbu čučnja.
Anderson čučnjevi
Paul Anderson, stariji dizač utega, zasigurno je jedan od najjačih ljudi koji su ikada živjeli, a ovu je vježbu iskoristio da poveća već moćan čučanj. Za razliku od redovnog čučnjeva gdje započinjete s vježbom u stojećem položaju, Andersonov čučanj započinje vagom naslonjenim na blokove ili igle na stalak za struju, tako da krenete iz donjeg položaja ili "iz rupe" kao što je poznato. To povećava eksplozivnost s dna vašeg čučnja - mjesto na kojem se pobjeđuju ili gube teški čučnjevi.
Dobro jutro
Slabost donjeg dijela leđa može obuzdati vaš čučanj. Dobro jutro, takozvano jer izgleda kao prijateljski luk, učinkovita je vježba za jačanje donjeg dijela leđa. S vagom čvrsto držanjem preko gornjeg dijela leđa, lagano savijte koljena, sagnite se naprijed od bokova i nagnite se; ne dopustite da vam zaokruži donji dio leđa. Odmaknite se i ponovite. Ovu vježbu možete izvoditi i sjedeći.
Pauzirajte čučnjeve
Pauzirani čučnjevi izvode se na isti način kao i uobičajeni čučnjevi, osim ako se namjerno zaustavite i pričekate nekoliko sekundi u donjem položaju prije nego što eksplozivno ustanete. Ova pauza eliminira bilo kakav zamah ili odvikavanje iz rupe i pomaže u razvijanju snage za vaš uspon.
Širina šunke podiže
Ova vježba cilja vaše glutene, potkolenice i mišiće donjeg dijela leđa koji su neophodni za dobro čučanj. Jačanje ovih mišića pomoći će vam da ostanete uspravniji i spriječit će vas da vas težina povuče naprijed. Lezite na stroj za podizanje glutenske šunke i nagnite se naprijed od bokova. Vratite se gore, snažno savijte noge i podignite tijelo tako da bude okomito. Spustite se natrag dolje i ponovite. Učinite ovu vježbu zahtjevnijom tako da držite ploču s utezima preko prsa.
Potisak kuka uteg
Iako su bedra vrlo važna u čučnjevima, gluteni sigurno rade više posla jer su najveći i potencijalno najjači mišić u vašem tijelu. Jači gluteti prevest će u veći čučanj, a potisak mrene je dobar način za rad ovog mišića. Lezite na leđa s vagom preko bokova, a noge savijene. Gurajte bokove do stropa, a zatim stražnjicu spustite na pod. Podignite ramena ili stopala na klupi za vježbanje za zahtjevnije vježbanje.
Pritisak nogom
Presing noge koristi slične mišiće i zglobne akcije kod čučnjeva, ali sjedeći ili ležeći položaj znači da vam je potkoljenica oslonjena, tako da se slobodno 100 posto fokusirate na guranje s nogama. To vam omogućuje da izložite svoje mišiće utezima koji prelaze vaš uobičajeni maksimum. Jače noge učinit će vas boljim čučnjevima.
Ab Wheel Roll Out
Kotač ab ili pogonskog kotača je poput vježbe daske u pokretu i pomaže povećati čvrstoću jezgre. U čučnju je ključna snaga jer ovi mišići moraju naporno raditi kako bi podržali vašu lumbalnu kralježnicu. Da biste izvodili ovu vježbu, kleknite s ab kotačem u rukama. Odmaknite kotač od sebe i pokušajte spustiti prsa na pod. Zaustavite se dok osjetite kako vam se donji dio leđa proteže. Povucite valjak natrag na koljena i ponovite. Za zahtjevnije vježbanje izvodite rolne iz stojećeg položaja.
