Kako starete, vaše tijelo prirodno smanjuje proizvodnju određenih vitamina i drugih "mladenačkih" spojeva poput hijaluronske kiseline, koji je vezan za zdrave zglobove i podatnu, hidriranu kožu. Iako ne možete potpuno zaustaviti ovaj prirodni proces starenja, postoje stvari koje možete učiniti kako biste usporili gubitak hijaluronske kiseline i zadržali ono što imate. Naravno, kao i kod većine stvari, vaša prehrana i način života igraju glavnu ulogu u vašem statusu hijaluronske kiseline.
Što je hijaluronska kiselina?
Hijaluronska kiselina klasificirana je kao glikozaminoglikan, ili GAG, tvar koja se veže na kolagen proteina i elastin kako bi pomogla oblikovanju hrskavice, važnog vezivnog tkiva u vašem tijelu. Kako je hijaluronska kiselina dio svake stanice i tkiva u vašem tijelu (iako se 50 posto ukupne hijaluronske kiseline u vašem tijelu nalazi u vašoj koži), ona ima širok spektar funkcija. Hijaluronska kiselina pomaže:
- Držite hrskavicu u zglobovima jakom i fleksibilnom
- Podmažite zglobove
- Dostavljaju hranjive tvari stanicama
- Iz stanice iznose toksine
- Zaključajte vlagu u koži, promovirajući mladolik izgled
Vaše tijelo prirodno stvara hijaluronsku kiselinu, ali kako starite, količina koju vaše tijelo proizvodi Iako je smanjena hijaluronska kiselina nusprodukt procesa prirodnog starenja, neki čimbenici mogu ubrzati brzinu kojom je uništena.
Što uništava hijaluronsku kiselinu?
Proizvodnja hijaluronske kiseline opada zbog dvije vrste faktora: svojstvenih i vanjskih. Unutarnji čimbenici su oni koji se javljaju u tijelu. Prirodni su i, iako ih možda možete usporiti, obično ih ne možete u potpunosti zaustaviti. U slučaju hijaluronske kiseline, unutarnje uništavanje ima veze s hormonima. Kako starete, razina estrogena i testosterona opada, što rezultira gubitkom hijaluronske kiseline i vlage kože.
Hijaluronska kiselina može se uništiti i vanjskim čimbenicima, a to su oni koji se javljaju izvan tijela i koje možete kontrolirati. Jedan od najznačajnijih vanjskih čimbenika je izlaganje suncu. Prema izvješću objavljenom u Dermato endokrinologiji u srpnju 2012., hijaluronska kiselina počinje se raspadati sa samo pet minuta izloženosti ultraljubičastim ili UV zrakama sunca.
Izvori hrane hialuronska kiselina
Hijaluronska kiselina nije dostupna u bilo kojoj hrani u značajnim količinama, navodi se u izvješću objavljenom u Međunarodnom časopisu za istraživanje kemije i okoliša u listopadu 2012. Međutim, postoje određeni minerali koji su uključeni u stvaranje hijaluronske kiseline i povećanje Količine ovih hranjivih sastojaka koje dobijete iz prehrane mogu vam pomoći pojačati hijaluronsku kiselinu koju vaše tijelo proizvodi.
Manjak magnezija u prehrani ili nedostatak magnezija može uzrokovati nisku razinu hijaluronske kiseline. Zbog toga je važno osigurati da unosite dovoljno magnezija svaki dan. Ovisno o vašoj dobi, trebat će vam 310 do 420 miligrama magnezija dnevno, ali imajte na umu da se apsorbira samo oko 30 do 40 posto magnezija koji pojedete. Izvori magnezija uključuju:
- bademi
- indijski oraščić
- Kikiriki / maslac od kikirikija
- Špinat
- Crni grah
- Grah
- Edamame
- Avokado
- Bijeli krumpir
- smeđa riža
- Jogurt
- Losos
Unosite dovoljno cinka
Prehrana koja ima premalo cinka povezana je i sa smanjenom hijaluronskom kiselinom, stoga pokušajte unositi 8 miligrama dnevno ako ste žena i 11 miligrama dnevno ako ste muškarac. Možete povećati hijaluronsku kiselinu u tijelu prirodnim putem uključivanjem puno izvora cinka u hranu, prema Nacionalnim institutima za zdravlje. To uključuje:
- kamenice
- Govedina
- Rak
- Jastog
- Svinjetina
- Piletina (tamno meso)
- Sjemenke bundeve
- Jogurt
- indijski oraščić
Dok se kruh u punom zrnu, obogaćene žitarice i grah sadrže cink, NIH izvještava da oni sadrže i spojeve zvane fitati, koji blokiraju apsorpciju minerala. Zbog toga su životinjske namirnice tipično bolji izvori cinka koji nije na raspolaganju.
Ne držite se sunca
Osim što povećavate unos minerala koji pomažu vašem tijelu da prirodno proizvodi hijaluronsku kiselinu, također je izuzetno korisno izbjegavati vanjske čimbenike koji uzrokuju njen kvar.
Budući da sunce može početi uništavati hijaluronsku kiselinu u roku od nekoliko minuta, najbolje je izbjegavati izravno i dugotrajno izlaganje što je više moguće. Naravno, nerealno je misliti da nikada nećete biti na suncu, ali kad to budete, zaštitite se koristeći netoksične kreme za sunčanje i noseći zaštitnu odjeću i šešire koji blokiraju UV zrake i umanjuju štetu koju uzrokuju.
Razmislite o dodacima hijaluronske kiseline
Budući da hijaluronska kiselina sunce uništava (što ne možete u potpunosti izbjeći) i nema izravnih prehrambenih izvora tog spoja, povećana je dostupnost hijaluronske kiseline u dodatnom obliku; a istraživanja pokazuju da uzimanje hijaluronske kiseline u tim dodatnim oblicima veće doze može vam imati koristi na nekoliko načina.
Jedno istraživanje objavljeno u časopisu Photochemistry and Photobiology u ožujku 2015., otkrilo je da suplementacija hijaluronskom kiselinom dva puta dnevno tijekom četiri tjedna pomogla je povećati razinu spoja u krvi i smanjila znakove oštećenja na suncu poboljšavajući hidrataciju i elastičnost kože.
Druga studija objavljena u časopisu Nutrition Journal u srpnju 2014., otkrila je da su sudionici s izrazito suhom kožom koji su konzumirali 120 do 240 miligrama hijaluronske kiseline dnevno tijekom šest tjedana doživjeli tako značajna povećanja vlažnosti kože da su poboljšala kvalitetu njihovog života.
Ako je starenje kože najvažnija briga, možete kupiti i proizvode za njegu kože napunjene hijaluronskom kiselinom (ili samo čistom hijaluronskom kiselinom bez ikakvih drugih sastojaka) i to lokalno koristiti kako biste povukli vlagu natrag u kožu. Ovo može pomoći skupljanju kože i smanjenju finih linija i bora, što će vam pružiti mladalački izgled.
Hijaluronski dodaci i vaše zglobove
Ali ne radi se samo o vašoj koži; uzimanje dodataka hijaluronske kiseline također može pomoći vašim zglobovima. Jedna studija objavljena u stručnom mišljenju o biološkoj terapiji izvijestila je da suplementacija hijaluronskom kiselinom pomaže ublažavanju simptoma kod osoba s blagim i umjerenim osteoartritisom.
Istraživači iz druge studije, objavljene u kliničkoj i translacijskoj medicini u veljači 2018., poduprli su ta saznanja nazivajući hijaluronsku kiselinu "potencijalnom svijetlom točkom" i navodeći da dodatak (oralni i intravenski) može pomoći u smanjenju simptoma osteoartritisa smanjenjem upale, podmazivanje zglobova i zaštita hrskavice.
