Što je žena starija, to postaje teže izgubiti težinu. U dobi od 50 godina vaše tijelo ne sagorijeva kalorije kao što ste to učinili kad ste bili mlađi. Možda ste se smanjili na razini aktivnosti zbog zdravstvenih problema ili obiteljskih i radnih obaveza. Činjenica je i da se metabolizam usporava s godinama. Ako i dalje jedete kao da imate 20 godina, ali vježbate kao da imate 80 godina, trebate pronaći pravu ravnotežu unosa i proizvodnje energije - zajedno s najboljim odabirom hrane - kako biste izgubili težinu u dobi od 50 godina. Razgovarajte sa svojim liječnikom ako krenete na dijetu za mršavljenje kako biste bili sigurni da je sigurno za vas.
Kalorične potrebe za 50-godišnjom ženom
Nakon 20. godine, vaš dnevni utrošak energije smanjuje se za oko 150 kalorija u desetljeću, jer vaše tijelo gubi mišićnu masu i dobiva masnoću. Smanjenje, kaže Američko vijeće za vježbanje, postaje najdramatičnije za žene kada dosegnu 50. To znači da ako ste lako sagorjeli 2000 kalorija dnevno kad ste bili energični 20-godišnjak, sa 50 godina možete sagorjeti samo oko 1.550 kalorija dnevno,
Vaš dnevni unos kalorija trebao bi ovisiti ne samo o vašoj dobi i spolu, već i o tome koliko ste fizički aktivni - što ste manje aktivni, manje vam treba. Registrirana dijetetičarka Vandana Smith savjetuje dnevnom unosu između 1.600 i 2.200 kalorija za žene u pedesetima kako bi zadržale svoju trenutnu težinu.
Gubitak kilograma ipak zahtijeva drugačiju formulu. Da biste tjedno izgubili kilogram, uobičajeni savjet o prehrani je da povećate energetske izdatke za 500 kalorija dnevno; to možete postići kombinacijom manje hrane i više vježbanja. Međutim, nedavna su istraživanja ovom formulom prilagodila individualnim potrebama. Ako ustanovite da ne gubite kilograme smanjivanjem 500 kalorija dnevno, savjetujte dijetetičara za individualnu pomoć.
Najbolji izbor hrane za mršavljenje
Ako ste oduvijek bili hamburger i pomfrit, a ignorirali napomenu o zdravoj prehrani, nije kasno da promijenite svoje prehrambene navike sa 50 godina, iako ste možda postavljeni na svoj način. Loši izbor namirnica koje ste uspjeli pregorjeti prije 20 godina vjerojatno će vas nadoknaditi kako vrijeme prolazi i može propasti vaše zdravlje u obliku pretilosti, kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa.
Najbolje je uložiti gubitak kilograma na 50 godina i odbaciti prerađenu i brzu hranu te prebaciti se na cjelovitu prehranu koja se temelji na voću i povrću, cjelovitim žitaricama, grahu, orasima, zdravim mastima i uljima i mršavim proteinima. Kompletna hrana daje vam veći porast kalorija, najčešće kalorijski manja, ali ključna hranjiva. Na primjer, srednje pečeni slatki krumpir ima samo oko 100 kalorija, dok srednja porcija pomfrita u popularnom lancu teži 378 kalorija. Za razliku od pomfrita, slatki krumpir napunjen je vitaminom A, hranjivim sastojkom koji podržava vaš vid, i vitaminom C, koji vam pomaže održavati zdravu kožu, krvne žile, ligamente i zube.
Šećer je krivac za debljanje u bilo kojoj dobi, ali posebno kad vam se metabolizam usporio. Držite se praznih, slatkih kalorija iz gaziranih piva i peciva. Zamijenite sodu običnom ili gaziranom vodom aromatiziranom kriškama svježeg voća, ili popijte komad voća ili tamnu čokoladu ako žudite za nečim slatkim. Zamjenom samo jedne cole od 16 unci dnevno na čašu seltzera bez kalorija štedite 207 kalorija svaki dan.
Izborni uzorak za 50-godišnju ženu
Ako unosite 1.500 kalorija dnevno kako biste izgubili težinu, imat ćete obilje za jelo s cjelovitom hranom. Ne preskačite obroke, već razrađujte kalorije preko dana. Cilj je proteina i vlakana u svakom obroku, dva hranjiva sastojka koja se najviše povezuju sa sitošću - onaj osjećaj punoće koji vam pomaže da prestanete jesti.
Kao ogledni jelovnik započnite svoj slobodni dan s dva jaja, kriškom kruha od topa pšenice sa žlicom bademovog maslaca i šalicom svježih borovnica za 440 kalorija. Na ručku, 3 najbolje šalice listova špinata s 3 unce pilećih prsa s roštilja, šalica nasjeckanog povrća poput paprike i četvrtina avokada za 228 kalorija; preljev od 2 žlice maslinovog ulja i octa dodaje 144 kalorije. Večera bi mogla biti 3 unče lososa s roštilja s srednjim slatkim krumpirom i šalicom zapečenih briselskih klice za 277 kalorija; pat maslac za krumpir dodaje 36 kalorija, a žlica maslinovog ulja za povrće dolazi do 119 kalorija.
I još uvijek ima mjesta za nekoliko zalogaja: pokušajte jabuku u sredinu ujutro za 95 kalorija i uncu pistacija u kasnim popodnevnim satima za 159 kalorija. Ako ste ranije tijekom dana obrijali neke kalorije sa svog jelovnika, unce tamne čokolade osjeti se dekadentno i košta vas 170 kalorija.
Vježba za mršavljenje
Ako ste zapali u sjedeće navike, čak i mala količina pokreta pomoći će vam da sagorite kalorije i izgubite kilograme nakon 50. Za najbolje rezultate pronađite nešto što biste voljeli raditi i držati se toga, poput žurnog hodanja, vožnje biciklom ili vode aerobika, a ciljajte najmanje 30 minuta dnevno, pet dana u tjednu. Šezdeset minuta dnevno aerobnim vježbanjem rezultiralo je boljim rezultatima gubitka masti u jednom istraživanju žena u postmenopauzi, objavljenom u "JAMA Oncology" 2015. godine. Za toniranje i jačanje mišića tijekom gubitka kilograma radite trening snage - dižite male utege ili koristite otpor bendovi - nekoliko dana u tjednu. Ne zaboravite pretjerivati i pazite da se istegnete prije bilo kakve vježbe. Ako imate zdravstveno stanje, prije provedbe plana vježbanja, posavjetujte se s liječnikom.
