Vježbe popravljanja rastrgnutog labruma bez operacije osmišljene su kako bi se ojačale mišiće pričvršćene na rastrgani labrum kako bi se izgradila snaga i stabilnost oko ozljede. Iako se suza labruma neće prirodno zaliječiti, prilagođavanje novom stanju vašeg ramena ili kuka pomoći će poboljšati vaš raspon pokreta i sposobnost prilagodbe.
Raspon kretanja na ramenu
Raspon pokreta za vježbanje ramena dizajniran je za poboljšanje fleksibilnosti zgloba, kao i istezanje ligamenata. Vježbe se kreću od krugova do ramena do podizanja. Da biste izveli osnovni krug ramena, stanite pored stola u visini struka. Odavde, stavite ruku vaše nepovređene ruke na stol radi ravnoteže. Nagnite se savijajući se u struku sve dok vam gornji trup ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. S ozlijeđenom rukom zakačite je, okrenite je u smjeru kazaljke na satu i kružnim pokretima, pomičući je od ramenog zgloba bez pomicanja ruke. Izvršite 10 ponavljanja prije okretanja u suprotnom smjeru za dodatnih 10.
Raspon kretanja kukova
Raspon gibanja gibanja kuka pomaže u rehabilitaciji razrušenog labruma u zglobu. Vježbe uključuju istezanje nogu i istegnuće koljena. Za osnovni istegnuće koljena ležite na leđima sa savijenim koljenima i otporom ili ručnikom za otpor u ruci. Savijte povrijeđenu nogu u koljenu, stavljajući otpornu kost ispod koljena i držeći oba kraja trake rukama. Povucite se natrag dovodeći koljeno prema prsima dok ispružujete potkolenicu i kuk. Držite nekoliko sekundi prije opuštanja. Ponovite nekoliko puta dok se ne zamori.
Jačanje ramena
Vježbe jačanja ramena pomoći će vam da izgradite mišiće koji vas okružuju ozlijeđenom ramenu, stavljajući manje naprezanje i pritisak na suzu labruma. Da biste izveli slijeganje ramenima, uspravite se s lagano savijenim koljenima i rukama uz bokove. Podignite se prema ramenima, podižući ih prema vratu. Podignite se dok ne osjetite stezanje, ali ne toliko visoko da biste osjećali bol. Položaj zadržite pet sekundi prije opuštanja. Ponovite 10 puta ili dok ne umorite.
Jačanje kukova
Vježbe za jačanje kukova grade mišiće u vašim butnim zglobovima, kvadricepsima i mišićima jezgre, a oslobađaju pritisak od suza i zgloba labruma. Vježbe se kreću od zavoja kukova i koljena do podizanja nogu. Da biste izveli podizanje nogu, lezite na krevet s ispruženim nogama i rukama na bokovima. Podignite ozlijeđenu nogu s tla, nastavljajući sve dok noga ne bude pod kutom od 45 stupnjeva. Zadržite nekoliko sekundi prije nego što nogu spustite. Ponavljajte dok se ne zamori.
