Svi smo se barem jednom u životu prepustili iskušenju prejedanja. Bez obzira jeste li na dan zahvalnosti pojeli tri tanjura udobne hrane ili pojeli 2000 kalorija tijekom jednog sjedenja, konzumiranje previše kalorija može vas ostaviti laganim, pretjerano punim i zabrinutim zbog povećanja kilograma.
Dosljedno prejedanje može dovesti do debljanja, ali jedan veliki obrok neće vas predaleko vratiti. Ako ste dobili kilograme konzumirajući jedan previše velik obrok, postoje neki načini da suzbijete kilograme prejedanjem. Također možete spriječiti buduće epizode teške prehrane prakticirajući pažljivo jedenje.
Međutim, ako imate poremećaj prehrane, možda ćete trebati potražiti pomoć zdravstvenog radnika koji će se obratiti ponašanju i obrascu čestog prejedanja. Iako su prejedanje i jedenje uzgoja slični, poremećaj jedenja u pićima je stanje mentalnog zdravlja koje zahtijeva liječenje.
Prejedanje protiv prejedanja
Definicija prejedanja je jednostavna. Prejedanje je kada unosite više kalorija nego što vam je zapravo potrebno da biste održali svoju težinu. To može postati opetovano ponašanje poznato kao kompulzivno jedenje, i to kad jedete puno više nego što je potrebno.
To je slično poremećaju u prehrani, što je stanje mentalnog zdravlja. Iako se obojica prekomjerno prejedanje i poremećaj jedenja imaju preklapanje - poput konzumiranja više kalorija nego što je potrebno - postoji velika razlika.
Prema Mayo Clinic, gotovo svi prejedu s vremena na vrijeme, ali osobe s poremećajem prehrane imaju izražene fizičke, emocionalne i ponašajne simptome. Osobe s poremećajem prehrane mogu imati normalnu težinu ili čak prekomjernu težinu ili pretilo zbog opetovane konzumacije previše kalorija.
Osobe s ovim poremećajem također imaju tendenciju prejedanja u kojoj jedu veliku količinu hrane prošlu od točke punoće i do tjelesne neugodnosti. Nakon epizode napitaja, čovjek će se osjećati depresivno, krivo ili sramno od nekontroliranog jedenja.
Međutim, nemaju svi koji prejedaju poremećaj jedenja. Osobe koje nemaju ovaj poremećaj mogu imati razdoblja prejedanja zbog emocionalnih razloga ili zbog posebnih prilika, poput praznika i rođendana.
Što se događa nakon prejedanja
Nakon prejedanja, možete osjetiti neke neugodne fizičke simptome. Čak i ako prejedete hranu za koju smatrate da je zdrava, poput voća i povrća, pretjerani volumen u vašem želucu može uzrokovati nelagodu.
Neki od fizičkih simptoma su očigledni: bolovi u trbuhu, nadimanje trbuha, grčevi, mučnina, uznemireni želudac i proljev. Međutim, postoje neki akutni simptomi povezani s spoznajom.
Prema studiji iz kolovoza 2015. objavljenoj u časopisu Nutrients , vaša prehrana može utjecati na vaše kognitivne sposobnosti. Visokoenergetska dijeta (tj. Visokokalorična dijeta) povezana je s padom kognitiva uzrokovanim prehranom.
Istraživači su također gledali na dijetu s visokim udjelom masti i šećera kao krivcima kognitivnog pada i otkrili da su povezana s oštećenjem pamćenja, glađu, sitostima i upalom u središnjem živčanom sustavu. Istraživači preporučuju konzumiranje omega-3 i kurkumina kako bi se pojačala spoznaja.
Prejedanje također može dovesti do debljanja. Budući da se tijekom određenog vremenskog razdoblja dobiva na težini, malo je vjerojatno da ćete dobiti na težini nakon jednog dana prejedanja. Vjerojatnije je da će se debljanje dogoditi kao rezultat uobičajenog prejedanja kroz određeno vremensko razdoblje.
Mršavljenje dobiveno prejedanjem
Općenito pravilo o kaloričnom unosu je da pri povećanju tjelesne težine jedan kilogram zahtijeva višak od 3.500 potrošenih kalorija. Suprotno je kod gubitka kilograma - morate konzumirati 3.500 kalorija manje nego što je izgorjelo. Međutim, važna je i kvaliteta vaše hrane.
Studija u svibnju 2019. na samo 20 sudionika objavljena je u časopisu Cell Metabolism , gdje je pronađena povezanost ultra-prerađene hrane i prejedanja. Istraživači su primijetili dvije skupine sudionika kojima je predočena jednaka količina kalorija, šećera, masti, vlakana i makronutrijenata. Međutim, jedna je skupina konzumirala ultra-prerađenu dijetu dok je druga skupina konzumirala neobrađenu prehranu.
Ultra-obrađena skupina je u prosjeku konzumirala 500 kalorija više od neobrađene skupine, što je navelo istraživače da zaključe da je prejedanje vjerojatnije kada je prerađena hrana dostupna.
Da biste smršali, prekomjernom prejedanjem možda ćete trebati stvoriti manjak kalorija. Budući da visoko prerađena hrana izaziva ovisnost, kao što je pokazano u studiji iz veljače 2015. objavljenoj u PLOS-u , provođenje kalorijskog deficita možda će se lakše uklopiti s neprerađenom prehranom. Cijela hrana također ima manje kalorija, tako da ih možete konzumirati više tijekom uspostavljanja kalorijskog deficita.
Za zaustavljanje prejedanja Clinicland Clinic preporučuje sljedeće:
- Konzumirajte cijelu hranu umjesto prerađene
- Ne preskačite doručak
- Jedite obroke polako
- Izbjegavajte hranu koja pokreće prejedanje, poput slatkiša i pekarskih proizvoda
- Vodite dnevnik hrane
- Naspavaj se dovoljno
- Vježbajte redovito
- Kontrolirajte razinu stresa
Vježbajte pažljivo jesti
Vježbanje pažljivog jedenja, koje je slično intuitivnom jedenju, može zvučati zastrašujuće, ali nije toliko komplicirano koliko zvuči. Prema zdravstvenoj publikaciji Harvard, pažljiva prehrana znači usredotočiti se na vaš obrok u sadašnjem trenutku i prepoznati svoje osjećaje dok se javljaju.
Imajući na umu svoj izbor hrane i ponašanje u ishrani može vam pomoći smanjiti vjerojatnost koju ćete impulsivno prejesti. Kad pažljivo jedete, usredotočite se na to da polako uživate u svojoj hrani, a ne da bi jenovito proždirli svoju hranu. Također jedete manje porcije, uzimate manje zalogaje, temeljito žvačete i uzimate svoje vrijeme.
Harvard Health Publishing također nam govori kako prejedanje povezano sa stresom može ometati vaše ciljeve za mršavljenje. Stres utječe na hormone, uključujući one koji reguliraju razinu gladi i sitosti. U kombinaciji s udobnom hranom koja ima veliku količinu masti i šećera, prejedanje je vjerojatnije da ćete doživjeti visoku razinu stresa. To može uzrokovati debljanje, pa se preporučuju prakse oslobađanja od stresa poput meditacije i vježbanja kako bi se potaknula stalna razina hormona i zdravo mršavljenje.
