Tjelesna kondicija igra veliku ulogu u vođenju sretnog i zdravog načina života. Održavanje kondicije sprečava kronične bolesti poput kardiovaskularnih bolesti i dijabetesa tipa 2. Ako ste spremni, također vam omogućuje da svakodnevno obavljate svakodnevne aktivnosti s više lakoće, a pomaže vam i da bolje djelujete u svojim omiljenim sportovima.
Dakle, koliko ste prikladni? Otkrijte gdje stojite uz neke jednostavne testove tjelesne kondicije i aktivnosti koje možete raditi kod kuće. Zabilježite svoje rezultate, a zatim testirajte sebe svakih nekoliko mjeseci kako biste vidjeli kako se vaša kondicija poboljšava.
Srčani ritam odmaranja
Vaš otkucaj srca u mirovanju mjeri je koliko naporno vaše srce radi kad ste fizički neaktivni. Niži otkucaji srca u mirovanju obično su pokazatelj dobre kardiovaskularne kondicije. Otkucaji srca u mirovanju od 60 do 100 normalni su za odrasle. Pomoću monitora za brzinu otkucaja srca možete procijeniti ili jednostavno uzeti puls. Idealno je za pulsiranje ujutro.
KAKO TO UČINITI: Imajte štopericu ili sat drugom rukom u blizini. Postavite kažiprst i srednji prst na karotidnu arteriju u vratu ili na radijalnu arteriju s unutarnje strane zgloba. Prebrojite broj otkucaja u 20 sekundi, a pomnožite taj broj s tri kako biste pronašli svoj otkucaj srca u mirovanju.
Sit-up test
Sjedni test mjeri snagu i izdržljivost vaših trbušnih mišića. Što više ponavljanja možete napraviti u jednoj minuti, to ćete imati više snage i izdržljivosti u trbuhu.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa na pod ili prostirku za vježbanje. Savijte koljena i stavite stopala ravne na pod. Lagano stavite ruke na vrhove svojih bedara. Postavite štopericu na 60 sekundi.
Stisnite trbušne mišiće i napravite što više sjedenja, uvijajući se dovoljno da ruke kliznu do vrhova koljena. Nakon svakog ponavljanja vratite se u početni položaj. Na kraju 60 sekundi zabilježite svoj zbroj.
Dobri rezultati za muškarce u dobi od 26 do 45 godina su 35 do 45 ponavljanja; za žene iste dobi dobri rezultati se kreću od 27 do 39.
Sjedni i dohvati test
Test sjedenja i dosega mjeri vašu fleksibilnost, posebno fleksibilnost koljena. Za ovaj test trebat će vam vladar i korak.
KAKO TO UČINITI: Zagrijte se za ovaj test tako što ćete ići na brzinu jog i lagano se istegnuti. Kad se vratite, skinite cipele i sjednite na pod, okrenut prema donjem koraku stubišta, s ispruženim nogama ispred sebe, stopala savijena i noge malo razdvojene. Noge držite ravno tijekom vježbe.
Postavite svoj ravnalac na vrh stuba, pružajući se iznad stopala. Dok udišete i produžite kralježnicu prema stropu, ispružite ruke ispred sebe, jednom rukom iznad druge. Potpuno izdahnite dok dosežete prste prema naprijed koliko možete. Kad dosegnete koliko možete, dodirnite vrhove prstiju nad ravnalom i zabilježite udaljenost između nožnih prstiju i prstiju.
Dobra fleksibilnost za muškarce kreće se od 2, 5 do 6 inča iznad nožnih prstiju, a za žene 11 do 20 inča ispred nožnih prstiju.
Test čučnjeva
Test čučnjeva mjeri mišićnu snagu i izdržljivost donjeg dijela tijela.
KAKO to učiniti: Pronađite stolicu, poput stolice u blagovaonici, koja postavlja koljena pod pravim kutom kada sjednete. Stanite malo ispred stolice leđima okrenutim prema njoj. Stavite ruke na bokove i čučite se dolje kao da sjedite na stolici. Lagano dodirnite dno stolice, a zatim se uspravite. Učinite to što više puta, održavajući pravilnu formu i bez odmora. Kad više ne možete raditi s dobrom formom, zapišite koliko ste napravili.
Za žene je dobra ocjena između 23 i 27. Za muškarce je dobra ocjena između 27 i 34.
Korak ispitivanja
Korak ispitivanja mjeri vašu kardiovaskularnu izdržljivost. Trebat će vam štoperica i korak visok oko 12 inča za ovu aktivnost. Prije početka ispitivanja obavezno kažiprstom pronađite puls na vratu.
KAKO TO UČINITI: Postavite štopericu na tri minute. Stanite ispred koraka i počnite koračati gore i dolje. Zakoračite desnom nogom, a zatim lijevu nogu. Odmaknite desnu nogu i odmaknite lijevu. Nastavite ovaj ritam tri minute. Na kraju tri minute pronađite svoj puls i izbrojite broj otkucaja u 60 sekundi.
Dobar rezultat za žene je 88 do 102 otkucaja u minuti, odnosno BPM. Za muškarce dobar rezultat je 81 do 96 BPM.
