Malo suplemenata popularno je koliko i protein sirutke. To ne obećava velike promjene, ali može vam pomoći u izgradnji mišića. Za razliku od mnogih dodataka, protein surutke je dosta istražen i postoji mnogo dokaza koji pokazuju kako pomaže i kako može boljeti. Često se promovira kao dodatak ozbiljnim bodybuilderima, ali zapravo je relativno bezopasan.
Budući da ste pametni potrošač
Kada započnete bilo koji dodatak, morate se uvjeriti da je siguran, zdrav i da li zapravo radi ono što tvrdi. Prema web stranici američke Agencije za hranu i lijekove nije im dopušteno pregledati dodatke prehrani radi sigurnosti i učinkovitosti prije nego što se plasiraju na tržište. To znači da morate biti pametan potrošač i odmjeriti prednosti i nedostatke proteinskog praha koji kupujete.
Važnost proteina
Kao jedan od tri makronutrijenta, protein je važan dio vaše prehrane. Druga dva makronutrijenta su ugljikohidrati i masti. Neke su dijete s niskim udjelom ugljikohidrata, a druge s malo masti, ali bjelančevine ne mogu pregovarati. Za prehranu vam treba protein u prehrani.
Koliko trebaš?
Članak iz Harvard Healtha kaže da bi osoba koja je sjedila trebala dnevno imati 0, 36 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. To je 54 grama proteina dnevno ako težite 150 kilograma.
Ako ste aktivni ili pokušavate održati mišićnu masu, a istovremeno gubite težinu, potrebe za proteinima skoče i na oko 0, 54 do 0, 90 grama po kilogramu tjelesne težine, pokazalo je istraživanje iz prehrambene biltene iz 2016. godine. To je 81 do 135 grama proteina po kilogramu tjelesne težine za osobu od 150 kilograma. Broj se povećava kad ste aktivni jer se mišićno tkivo razgrađuje i treba ga obnoviti pomoću proteina.
Bilo da ste trkač ili dizač tegova, vaše tijelo razgrađuje bjelančevine brže od nekoga tko ne vježba. To znači da vam treba više proteina, a dodatak vam može pomoći da ga dodate u svoju prehranu.
Zašto je Whey Special?
Whey protein se dobiva iz kravljeg mlijeka. Članak Instituta za Whey Protein objašnjava da se sirutka odvaja kada se dobije sir. Enzimi se koriste za odvajanje sirutke od sira. Tada se dehidrira i pretvara u oblik praha, što je ono što konzumirate.
Prednosti izgradnje mišića
Studija iz 2016. objavljena u Sportskoj medicini pokazuje da dodavanje proteina surutke može vam pomoći da brže izgradite mišiće i ojačate čak i u usporedbi s drugim proteinkim dodacima koji ne sadrže sirutku. Ova je studija važna jer pokazuje da je whey protein korisniji od ostalih proteinskih dodataka. Ostale su mogućnosti grašak od graška, sojini proteini i razne druge iz životinjskih i biljnih izvora.
Aminokiseline u sirutki
Jedna od stvari koja protein sirutke čini efikasnijim su aminokiseline koje sadrži. Sav protein je napravljen od aminokiselina. U ljudskom tijelu, postoji 20, kaže članak sa Sveučilišta u Arizoni, i svaki ima drugačiju ulogu. Važno je da ih svi imate u svojoj prehrani, ali vaše tijelo ih čini pregršt. Tijelo ne može stvoriti devet esencijalnih aminokiselina. Možete ih dobiti samo iz prehrane.
Tri od tih esencijalnih aminokiselina posebno su zanimljive onima koji žele izgraditi mišiće. Čini se da su takozvane aminokiseline razgranatog lanca, koje su izoleucin, leucin i valin, posebno važne u procesu izgradnje mišića. U stvari, istraživanje iz 2017. objavljeno u časopisu Frontiers in Physiology pokazuje da je samo uzimanje tih triju aminokiselina bilo dovoljno za poticanje mišićnog rasta.
Whey protein je posebno visok u tim aminokiselinama, što ga čini snažnim oblikom proteina za izgradnju mišića.
Whey protein za mršavljenje
Kada pokušavate smršaviti, morate smanjiti količinu hrane koju jedete. Međutim, vaše potrebe za proteinima zapravo idu gore, a ne prema dolje. To znači da morate povećati količinu proteina u svojoj prehrani dok jedete manje hrane.
Dodavanje proteinskog dodatka pomaže jer su koncentrirani izdaci proteina s malo kalorija. Na primjer, jedna porcija Gold Standard Whey proteina Optimum Nutrition sadrži 24 grama proteina i 110 kalorija. To je značajan komad proteinskih potreba za danom, s manje kalorija od limenke kola.
Visoki protein za mršavljenje
Dijeta s visokim udjelom proteina zapravo može koristiti vašem zdravlju ako se borite za gubitak kilograma. Protein zadovoljava vašu glad duže od masti ili ugljikohidrata. Ako jedete manje, lakše je smršavjeti. Gubitak kilograma pomaže kod mnogih zdravstvenih rizika, uključujući bolesti srca i dijabetes.
S druge strane, whey protein u prahu može vam pomoći da dobijete ili održavate težinu. Ako imate brzi metabolizam ili se trudite pojesti dovoljno, whey proteinski šejkovi mogu ojačati vašu prehranu. Unos tekućih proteina nije toliko dosadan vašem probavnom sustavu kao obični protein iz mesa ili povrća. Pijenje proteina znači da vaš želudac ne mora toliko naporno da ga probavlja. Uz to, sirutkini proteinski prahovi su obično aromatizirani i ukusni.
Liječenje dijabetesa tipa 2
Postoje dokazi da uzimanje dodataka proteina sirutke može pomoći osobi s dijabetesom tipa 2 u upravljanju razinom glukoze. Studija iz 2015. objavljena u časopisu World Journal of Diabetes kaže da to može pomoći zbog visoke razine aminokiselina i zasićujućeg učinka proteina.
Nalet aminokiselina može uzrokovati da vaše tijelo oslobađa inzulin čak i bez gutanja ugljikohidrata, što pomaže sniziti razinu glukoze u krvi. Istraživači spominju da mora biti još istraživanja kako bi se utvrdila odgovarajuća doza proteina surutke.
Nedostaci proteina sirutke
Kao i svaki dodatak, i whey protein ima neke potencijalne opasnosti, posebno ako ga previše konzumirate. Whey protein je siguran za većinu ljudi, ali postoje još neke iznimke.
Problemi s probavom
Budući da potječe iz mliječnih proizvoda, bjelančevine iz surutke mogu vam biti žestoke na trbuhu. Ako nemate laktozu ili ste alergični na mliječne proizvode, izbjegavajte ovaj dodatak. Odlučite se za vegetarijanski proteinski prah. Budući da protein sirutke obično ima bolji okus kada se miješa s mlijekom, to može biti teško probaviti.
Škakljivi proizvođači
Prava opasnost od proteina surutke nije tako jednostavna kao nuspojava. Prava opasnost je u samoj industriji dodataka. Budući da FDA ne može pomno nadgledati svaki dodatak koji se napravi, neki škakljivi proizvodi prolaze kroz pukotine. Članak iz Harvard Health baca svjetlo na stvarnost situacije.
Organizacija pod nazivom Clean Label Project testirala je 134 proteinska proizvoda i otkrila da mnogi od njih sadrže teške metale koji mogu biti opasni za vaše zdravlje. Neki od njih su bili pesticidi, a neki karcinogeni poput BPA. Problem su bile upitne proizvodne prakse, koje su uzrokovale onečišćenje praška.
Srećom, projekt Clean Label još uvijek prikazuje prah sirutke i bjelančevine te sadrži popis sigurnih proizvoda na svojoj web stranici.
Rizici s visokim udjelom proteina
Puno je polemike oko opasnosti od visokoproteinskih dijeta. Dodaci proteinima sirutke omogućuju nevjerojatno jednostavno povećavanje unosa proteina, što znači da možete jesti visokoproteinsku dijetu bez previše prekomjerne prehrane.
Čak i ako koristite cjelovite namirnice, i dalje postoje polemike oko visokoproteinskih dijeta. Neki od prigovora su da oslabljuju kosti i oštećuju bubrege. Međutim, prema studiji iz 2015. objavljenoj u časopisu Advances in Nutrition, ne postoji urođena opasnost od prehrane visokoproteinske prehrane za zdrave ljude.
Problemi s bubrezima
Dijeta s visokom količinom proteina opasna je samo ako imate prethodno postojeće probleme s bubrezima. Nakon što probavite i koristite bjelančevine, pojavljuju se nusproizvodi koje vaši bubrezi moraju izvući iz krvotoka. Oni se oslobađaju otpada koji ne želite plutati po tijelu. Što više proteina jedete, to više bubrega moraju raditi.
Mitovi proteina surutke
Anegdote i rane studije provedene na proteinu surutke stvorile su uvjerenje da protein sirutke nije dobar za vaše bubrege ili jetru. Ove su zablude poništene. Jedino je opasno vrijeme ako imate prethodno postojeći problem koji vas prisiljava da smanjite unos proteina.
Whey protein neće vam povećati razinu kolesterola, prema studiji iz 2016. godine objavljenoj u European Journal of Clinical Nutrition. Iste studije pokazale su da protein sirutke zapravo snižava razinu triglicerida.
Cijela hrana i dalje vrijedi
Iako protein sirutke može pomoći, trebao bi se koristiti kao dodatak prehrani. Jesti bjelančevine iz povrća i životinjskih proizvoda poput mesa i dalje je najbolja opcija. Iako je protein sirutke obogaćen nekim vitaminima i mineralima, u punoj hrani postoji mnogo više.
Meso ima nevjerojatnu kolekciju vitamina, posebno vitamina skupine B. Također ima vitamine topive u mastima koje ne možete dobiti iz povrća. Izvori proteina poput graha imaju zdrava vlakna koja su dobra za zdravlje srca i probave. Izvori bjelančevina hrane nude brojne pogodnosti kojima se protein sirutke jednostavno ne može uskladiti.
