Svaka žena koja je doživjela porođaj poznaje troškove koje trudnoća može preuzeti na vašem tijelu. Dok je krajnji rezultat snop radosti, devetomjesečno putovanje koje vodi do njega može utjecati na vaše fizičko i mentalno blagostanje. Možda to nigdje nije vidljivo od vašeg trbuha koji se brzo širi. Kako beba raste i trbuh se širi, neke ženske trbušne mišiće fizički se odvajaju (zvane dijastaza recti), što dovodi do problema i tijekom trudnoće i nakon nje.
Savjet
Iako će se mnogi slučajevi samoispraviti u mjesecima nakon poroda, vježbe stabilizacije jezgara mogu pomoći poboljšati simptome uzrokovane razdvojenim trbušnim mišićima.
Što je dijastaza recti?
Glavni trbušni mišić u prednjem dijelu našeg želuca naziva se rektus abdominis. Ovaj mišić (koji se obično naziva šesterokraki) odvojen je u lijevi i desni dio slojem guste hrskavice nazvane linea alba. Kod dijastaze recti, sve veća veličina maternice i želuca žene uzrokuje da se jedan dio linea alba isteže, a dva dijela mišića rektusa abdominis odvajaju se jedan od drugog.
Tko je u riziku?
Diastasis recti je najčešće kod žena tijekom trudnoće. Zapravo, studija iz 2015. U manualnoj terapiji, navodi da sve trudnice imaju određeni stupanj izdvajanja trbuha do otprilike 35 tjedana gestacije. No trudnice nisu jedini koji su pogođeni. Ovaj se problem može pojaviti i u bilo kojem spolu kao rezultat pretilosti ili nakon operacija na želucu ili trbuhu.
Nekoliko drugih čimbenika rizika može povećati vjerojatnost pojave izdvojenih apsusa. Žene koje nose bebu u poodmakloj dobi, žene koje su trudne s više beba odjednom (zvane višestranost) ili žene s poviješću višeplodnih trudnoća izložene su većem riziku od dijastaze. Uz to, dosljedno dizanje težih predmeta (poput druge djece) više od 20 puta tjedno tijekom trudnoće može također stvoriti veliku količinu opterećenja na abdomenu rektusa, što može dovesti do odvajanja.
Koji su simptomi?
Diastasis recti može uzrokovati razne simptome. Najčešće odvajanje trbušnih mišića uzrokuje primjetnu izbočinu u sredini vašeg trbuha. Ova izbočina se obično ne mijenja dijetom ili vježbanjem. Može se javiti i nelagoda ili bol u donjem dijelu leđa.
Uz to, stanje može utjecati na kontrolu trbuha u karlici, a može dovesti do urinarne ili fekalne inkontinencije. U nekim ekstremnijim slučajevima to čak može dovesti do prolapsa zdjelice, pri čemu vam zdjelični organi (rektum, mjehur ili maternica) počinju isticati iz vagine.
Isprobajte ove vježbe dijastaze
Nakon porođaja, većina dijastaza ženskih dijastaza sama se rješava. Međutim, to nije uvijek slučaj. Studija iz 2017. o Hirurškoj endoskopiji procijenila je da 33 posto majki i dalje ima simptome razdvajanja trbuha čak 12 mjeseci nakon poroda.
U slučaju trajnih simptoma, izvođenje specifičnih vježbi za jačanje jezgre može biti korisno. Pokretanje programa stabilizacije jezgre može vam pomoći smanjiti stupanj izdvajanja u trbuhu, smanjiti razinu boli i poboljšati vašu ukupnu kvalitetu života u mjesecima nakon što rodite.
Pokušajte dodati vježbe dijastaze u svoju svakodnevnu rutinu. Svakodnevno se mogu izvesti tri seta od 10 ponavljanja svake tehnike.
Dodajte u nagib zdjelice
Nagibi zdjelice jednostavan su način za jačanje transverzusa abdominisa. Ovaj mišić, koji se nalazi ispod rektusa abdominisa u trbušnoj šupljini, pruža stabilnost kralježnici.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i nogama na podu. Zatim stegnite ab mišiće dok istegnete donji dio leđa. Dok to radite, zdjelica bi trebala biti natrag prema podu. Održavajte ovaj položaj 5 do 10 sekundi prije nego što se vratite u početni položaj.
Napravite neke ploške
Daske su izvrstan način ciljanja gornjeg i donjeg dijela mišića rektusa abdominisa.
KAKO TO UČINITI: Udahnite se za trbuh s laktovima na tlu ispod ramena, a koljena uspravljena. Zatim se podignite na podlaktice i nožne prste, pritom zadržavajući mišiće stomaka. Ne dopuštajući donji dio leđa luku, držite ovu pozu 10 sekundi prije nego što je ponovo spustite na zemlju.
Pokušaj uvijanja
Studija iz 2016. godine u časopisu Sports and Ortopedic Physical Therapy otkrila je da izvođenje curl-up-a može smanjiti jaz između dva dijela mišića rektusa abdominisa kod osoba s dijastazom.
KAKO to učiniti: Lezite na leđa sa savijenim koljenima i rukama prekriženim na prsima. Lagano podignite glavu i gornji dio leđa u zrak kao da radite mrvicu sve dok dno lopatica više ne dodiruje zemlju. Držite svoje tijelo ovdje 3 sekunde prije nego što se polako ponovno spuštate.
Sjetite se svojih Kegela
Kegelova vježba jednostavan je način za jačanje zdjeličnog dna. Mišići na ovom području podržavaju maternicu, rektum i mjehur i često su slabi nakon porođaja.
KAKO TO UČINITI: Lezite na leđa u tihom prostoru. Stisnite duboke zdjelične mišiće kao da pokušavate zaustaviti mokrenje u srednjem toku ili se pokušavate zaustaviti od prolaska plina. Obavezno nastavite disati dok to radite i držite stisak 5 do 10 sekundi prije opuštanja. Nakon što ste se objesili, možete pokušati raditi Kegels dok stojite ili hodate.
Trebam li kirurgiju?
Ako se vaše izdvajanje trbuha ne uspije poboljšati samostalno ili vježbama za jačanje, možda ćete trebati razmotriti kiruršku korekciju. Iako postoji nekoliko različitih vrsta operacija, primarni je cilj popraviti ili zatvoriti jaz u linea alba kako bi se poboljšala stabilnost želuca.
Studija iz 2016. o kirurgiji utvrdila je da je kirurška korekcija odvajanja trbuha od 3 centimetra ili više uspješno spriječila recidiv, smanjila invalidnost i smanjila bol. Također je poboljšala ukupnu snagu trbušne stijenke.
Ako se vaši simptomi ne poboljšaju ili ako osjetite pogoršanje boli, inkontinencije ili prolapsa zdjeličnih mišića, svakako razgovarajte sa svojim liječnikom koji će razgovarati koje su mogućnosti liječenja za vas, kako biste se počeli osjećati ponovno kao sami.
