Modeli predstavljeni na naslovnicama fitness magazina i u oglasima za dopunu imaju standardni standard prikladnog, jakog tijela: šest kostima. Međutim, nema svaka fit osoba; ponekad su se čak i ti modeli utiskivali u prividno savršenstvo. Precizna, marljiva dijeta i redovito vrijeme u teretani potrebni su za postizanje niske razine tjelesne masti potrebne za prikaz ab mišića. Vaša sposobnost postizanja šest paketa u 12 tjedana također ovisi o vašem trenutnom tijelu, razini kondicije i genetici.
Što je Six-Pack
Površni trbušni mišić, poznat kao rektus abdominis, čini vašu šesticu. Linea alba, omotač od tetive, razdvaja vlakna koja čine ovaj mišić na desnu i lijevu stranu. Tri tetive nabora razdvajaju mišić vodoravno da bi se stvorila definicija. Svatko ima taj mišić i segmentaciju unutar njega, ali je li očito ili ne, ovisi o tome koliko masnoće ga pokriva.
Izvođenje škripa i drugih trbušnih vježbi može ojačati rektus abdominis, kao i ostale važne funkcionalne ab mišiće - unutarnju i vanjsku potkoljenicu i poprečni abdominis - ali ne čini ništa za sagorijevanje masnoće koja ih pokriva. Vaša strategija šest tjedana treba da usmjeri gubitak masti kako bi bila učinkovita.
Da biste postigli šestica u samo 12 tjedana, trebate postići razinu tjelesne masti od približno 6 do 9 posto za muškarce ili 16 do 19 posto za žene. Ako ste muško i trenutno imate tjelesnu masnoću veću od 13 ili 20 posto ako ste žena, gubitak dovoljno tjelesne masti da bi se otkrilo šest pakovanja može potrajati duže od 12 tjedana. Zaista možete očekivati samo da sigurno gubite oko 1 posto tjelesne masti mjesečno, napominje Američko vijeće za vježbanje.
Prehrana kako bi se postigla šestica u 12 tjedana
Često se kaže da se abs prave u kuhinji. Usvojite režim prehrane koji je fokusiran na cjelovitu, neobrađenu hranu i izbjegava rafinirane žitarice, šećer, zasićene masnoće i višak natrija. Obroci se sastoje prije svega od 4 do 5 unci mršavih proteina i svježeg povrća. Protein pomaže podržati vaše napore u teretani i sprečava gubitak mišića dok umanjujete kalorije da biste izgubili masti. Jedite samo 1/2 šalice do 1 šalice cjelovitih žitarica ili škrobastog povrća uz nekoliko obroka tijekom dana, posebno u vrijeme vašeg vježbanja. Uključite i male obroke zdravih nezasićenih masti - žlicu ili dvije dnevno - kako biste se osjećali zadovoljno i podržavali dobro zdravlje.
Diviranjem kalorija tijekom pet do šest mini obroka tijekom dana možete vam pomoći da dobijete sve potrebne hranjive tvari, posebno bjelančevine. Mini obroci također podržavaju energiju koja vam je potrebna za vježbanje i održavaju metabolizam zujan.
Odredite svoje kalorijske potrebe za gubitkom masnoće kako biste postigli šestica pakovanjem najprije pomoću internetskog kalkulatora koji koristi razinu aktivnosti, dob, spol i veličinu da biste shvatili koliko kalorija trebate da biste održali svoju težinu. Od ovog broja održavanja oduzmite 250 do 500 kalorija da biste odredili koliko kalorija dnevno trebate pojesti da biste tjedno izgubili 1/2 do 1 kilogram. Svaki vaš mini obrok trebao bi sadržavati 300 do 500 kalorija, ovisno o tome koliko kalorija odredite da vam je potrebno dnevno.
Ideje za obrok sa šest proizvoda
Vaš obrok za doručak može uključivati zobene pahuljice kuhane u vodi, zajedno s umućenim bjelanjcima; tvrdo kuhana jaja s narančom i kriškom tosta od cijelog pšenice; ili jedno ili dva cijela jaja pomiješana s nekoliko bjelanjaka, čime se formira omlet s 1/2 unce kozjeg sira, sjeckanom rajčicom i dječjim špinatom.
U sredinom jutra odlučite se za limenku tunjevine s vodom i mrkvom i celerom; šipka s malo proteina s malo šećera ili šaka sirovih, pomiješanih orašastih plodova s jabukom. Napravite treći obrok od smeđe riže s pečenim pilećim dojkama ili pečenim lososom i pari brokule. Popodne popijte žličicu proteina surutke pomiješanu s bobicama i mlijekom ili skuti sir s borovnicama i bademima. Na večeri divlja riža ili kvinoja s prženim biftekom, pileća prsa ili bijela riba i šparoge, ljetna tikvica ili grah dovršava svakodnevne obroke.
Jedite jedan obrok - kao što je protein surutke - ubrzo nakon treninga s utezima kako biste potaknuli rast i razvoj mišića.
Žrtve sa šest paketa
Da biste postigli svoj cilj za 12 tjedana, nemate prostora mnogo odstupiti od ove vrste obroka. Ograničite posjetu restoranima, posebno fast-food, na samo jednom tjedno. Kad ste vani, držite najbolje što možete za "čišćenje" hrane; odaberite zelenu salatu, povrće na pari i proteine na žaru ili pečene mršave. Zatražite da vam se preljevi i umaci posluže sa strane.
Ograničite unos alkohola na samo jednom ili dvaput tjedno, ako uopće pijete. Ostala kalorična pića treba zamijeniti vodom ili biljnim čajem koji su prirodno bez kalorija. Slastice su vrlo povremena poslastica; izbjegavajte ih što je više moguće, ali nemojte se uskraćivati do te mjere da ćete se osjećati potaknutim. Cilj je spavati neprestano sedam do devet sati po noći i piti puno vode. Izbjegavajte da propustite bilo koji trening; morate biti predani kako biste postigli svoj cilj za 12 tjedana.
Vježba za postizanje šest-paket
Posvetite se gotovo dnevnom sastanku s teretanom. Kardiovaskularna tjelovježba važna je za podršku dišnom i kardiovaskularnom zdravlju, kao i za sagorijevanje kalorija, što potiče gubitak masnoće. Cilj u trajanju od 30 do 45 minuta tri do četiri dana tjedno umjerenim intenzitetom uzrokuje da vam se pokvari znoj. Da biste potaknuli veći gubitak masnoće, pokušajte s kratkim intervalima kardiološkog intenzivnog intenziteta izmjeničnim s nižim intenzitetom na nekoliko vaših tjednih kardio treninga.
Sveobuhvatni režim treninga snage također će pomoći u jačanju vašeg potencijala sagorijevanja masti. Želite trenirati trbušnjake krckanjem i rotacijama, ali izgradnja mršavih mišića po cijelom tijelu pomaže u povećanju metabolizma kako bi vam pomogao da promijenite sastav tijela.
Cilj za najmanje tri treninga s utezima koji se odnose na svaku veliku mišićnu skupinu potezima kao što su čučnjevi, mrtva dizala, presovi i redovi. Odradite osam do 12 ponavljanja svake vježbe za tri seta koristeći težinu koja čini izazovnim održavati dobru formu u posljednjih nekoliko ponavljanja. Izvodite obuku otpora nenasljednim danima.
Ograničenja od šest paketa
Šestero paket ne može svatko postići. Neki ljudi imaju trbušnjake koji nisu tipičnog oblika; Umjesto toga, oni su razmaknuti ili ukošeni ili nemaju očite napete nabore tako da izgledaju više poput paketa s četiri ili dva dijela. Izbjegavanje ekstremnih mjera za postizanje šestica u 12 tjedana također može imati potporu; možda ćete na kraju izgubiti previše mišićnog tkiva i zaustaviti metabolizam. Ako uspijete postići šest šalica, imajte na umu da previše mršavi može dovesti do gubitka libida, poremećenog menstrualnog ciklusa ili lošeg zdravlja kostiju.
Čak i ako vam treba duže od 12 tjedana da postignete šest pakovanja, to vrijeme možete iskoristiti za ozbiljne provale u gubitak masti. Ne treba vam šest šalica da biste se osjećali zdravo, dobro i napunjeni energijom.
