Ako iscrpljena prsa i trbuh nisu baš ono što imate na umu za svoj sljedeći izlet na plažu, vrijeme je da krenete u teretanu. Prava mješavina kardio vježbi i vježbi snage može sagorjeti višak masnoće i izgraditi mršavu mišićnu masu. I ne zaboravite svoju prehranu. Hranljiva hrana i kontrola kalorija ključni su za toniranu tjelesnost.
Savjet
Za sagorijevanje masti i tonus mišića koristite mješavinu stalnog kardio, treninga s utezima i internetskog treninga visokog intenziteta.
Toni Pecs i Abs brzo
Da biste dobili tonirana prsa i želudac, prvo morate sagorjeti sloj masti koji prekriva peteljke i trbušnjake. Jedini prirodni način da se riješite masnoće jeste sagorijevanje više kalorija nego što unosite, što znači da morate stvoriti manjak kalorija.
Iako se u povećanju tjelesne težine igra mnogo faktora, debeljuška prsa i želudac uglavnom su rezultat konzumiranja previše kalorija i nedovoljne tjelesne aktivnosti. Kad unesete više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za neposrednu energiju i podršku fiziološkoj funkciji, te dodatne kalorije pohranjuju se kao masnoća.
Kad vam je tijelo u nedostatku kalorija, ono počinje prodirati u one zalihe masnoće, sagorijevajući masti i mijenjajući sastav tijela i ukupni izgled. Vaša prehrana je neophodna za stvaranje kalorijskog deficita. Redovita tjelesna aktivnost povećava kalorijsku kontrolu nad dijetom kako bi se stvorio deficit potreban za gubitak masti.
Ne možete smanjiti mjesto
Važno je napomenuti da zbog gubitka masnoće ne možete ciljati samo želudac ili trbuh. Jednom kada počnete sagorijevati zalihe masnoće, izgorjet ćete masnoću iz mnogih dijelova tijela.
Za neke ljude trbušna masnoća može se najteže izgubiti - pogotovo kako ostare. Vaša prsa mogu početi izgledati toniziranije, a lice i ruke mogu izgledati vitkije, ali masnoća na trbuhu može potrajati duže nego što se nagnu. Budite strpljivi i rezultati će uslijediti.
Kardio plus trening snage
Ako se uključite u kardio i trening snage, dobit ćete najbolje i najbrže rezultate. Kardio treningi, poput biciklizma, plivanja i trčanja, sagorijevaju ogromne kalorije. Ako tijekom dnevnog kardio sesije sagorite 300 kalorija, a unos kalorija smanjite za 200 kalorija, započinjete se uranjati u te zalihe masti.
Trening snage jača mišićnu masu. Potrebna vam je mišićna masa da postignete toniran izgled na očima i trbuhu. Jednom kad sagorite masnoću koja pokriva te mišiće, oni će se definirati.
Ali trening snage ima još jednu važnu funkciju: mršava mišićna masa podiže metabolizam u mirovanju i povećava vaš ukupni dnevni utrošak energije (kalorija) ili TDEE. Mišićno tkivo oduzima više energije vašem tijelu za izgradnju i održavanje nego masnoće i doprinosi 20 posto TDEE-a, prema Paige Kinucan i dr. Len Kravitz na Sveučilištu u New Mexico-u. Masnoća doprinosi samo 5 posto.
Najbolji kardio za gubitak masnoće
Bilo koja vrsta kardio aktivnosti pomoći će vam da sagorijete masnoću i otjerate neispravan prsa i trbuh. Biciklizam, plivanje, planinarenje, brz hod, trčanje, veslanje i ples svi sagorijevaju kalorije i pomažu u stvaranju deficita kalorija. Ključno je redovito vježbanje. Raditi 30 do 60 minuta svakog dana u tjednu je dobar cilj.
Dok će vježbanje niskog intenziteta upijati kalorije, trening u umjerenom do intenzivnom intenzitetu sagorjet će više energije za bolje rezultate. Na primjer, evo nekoliko statistika na izborniku Selectmyplate.gov o tome koliko bi kalorija muškarac od 154 kilograma sagorio u 30 minuta hoda i vožnje biciklom različitog intenziteta:
- Hodite brzinom od 3, 5 mph: 140 kalorija
- Hodite brzinom od 4, 5 mph: 230 kalorija
- Vožnja biciklom brzinom manjom od 10 mph: 145 kalorija ili manje
- Vožnja biciklom brzinom većom od 10 mph: 245 kalorija ili više
Teži ljudi sagorijevaju više kalorija radeći iste aktivnosti kao i lakši ljudi.
Intervalni trening visokog intenziteta
Vjerojatno najbolja kardio metoda za sagorijevanje masti i povećanje kondicije je intervalni trening. Ova metoda vježbanja izmjenjuje razdoblja vrlo stroge vježbe s razdobljima oporavka. Budući da nakon svakog intenzivnog intervala slijedi razdoblje mirovanja, tijekom ovih intervala možete povećati brzinu otkucaja srca nego što biste je imali u kardio sesiju u stanju dinamičke stabilnosti. Što vam je veća brzina otkucaja srca, više kalorija sagorite.
Još jedna prednost je EPOC, koji označava prekomjernu potrošnju kisika nakon vježbanja. To je samo način da kažete da intenzivan posao koji obavljate uzrokuje da vaše tijelo i dalje sagorijeva kalorije i nakon završetka vježbanja - i to do 48 sati. Za to vrijeme vaše tijelo koristi energiju da bi se vratilo u svoje stanje prije vježbanja.
Budući da je intervalni trening toliko intenzivan, preporučuje se da pričekate najmanje 48 sati između sesija. Ostale dane možete napraviti kardio treninge u ustaljenom stanju umjerenog intenziteta.
Izgradite mršav mišić, gubite masnoću
Trening snage je zbunjujući ljude koji nisu upoznati sa znanjem vježbanja. To ne treba biti, pogotovo kad krenete u početak. Naučite nekoliko vježbi i radite ih dva ili tri puta tjedno intenzitetom koji je izazovan, ali nije bolan. Samo vježbanje tjelesne težine kada prvi put započinjete učinkovito je, što vam pomaže da naučite pokrete i priprema vas za dodavanje težine.
Napravite dva ili tri seta svake vježbe za 10 do 15 ponavljanja. Nakon nekoliko tjedana, kada se osjećate ugodno, povećajte intenzitet svog programa dodavanjem težine, složenosti, ponavljanja ili kombinacije. Cilj za dva do tri treninga cijelog tijela tjedno.
Još nekoliko savjeta za najbolje treninge trbušnih mišića i prsa uključuju:
Napravite složene vježbe
Složene vježbe daju vam puno više prijeđenih kilometara za manje vremena za sagorijevanje masti na prsima i trbuhu. Za razliku od izolacijskih vježbi, poput bicepskih kovrča, složenim vježbama se koriste velike mišićne skupine i više mišića. Na primjer, mrtvo dizanje regrutuje glutene, šunke, četveronoške, latice, zamke, deltoide i jezgrene mišiće.
Budući da velika masaža mišića zahtijeva veću energiju, složene vježbe sagorijevaju više energije dok ih radite. Intenzivniji su i od izolacijskih vježbi, što povećava EPOC učinak. Složene vježbe za prsa uključuju potiske, klopa i dip. Ostali primjeri su čučnjevi, plugovi, preše za ramena i povlačenja.
Nemojte raditi beskrajne drobljenja
Možete napraviti stotinu drobljenja svaki dan, ali nećete vidjeti tonirani trbuh ako ne sagorijevate masnoću koja vam prekriva trbuh. To ne znači da ne smijete raditi ab vježbe - svakako biste trebali.
Ab vježbe pomažu u izgradnji ab mišića, što će se otkriti kada se promijeni vaš sastav tijela. Također je važno ojačati svoje mišiće u jezgri radi pravilne mehanike tijela i sprječavanja ozljeda. Ali više ćete napredovati ako potrošite to „vrijeme mrvice“ radeći na kardio i treningu snage cijelog tijela.
Također, složeni pokreti, kao što su čučnjevi, mrtva dizala i potiskivanja, sve jačaju i toniraju vaš abs. Ako ove poteze uključite u svoju rutinu, možda vam uopće neće trebati određeni ab. Ali slobodno dodajte nekoliko vježbi za trbuh u svaki trening. Samo nemojte pretjerivati.
Obavite kružni trening
Izgrizite tjelesnu masnoću treningom krugova visokog intenziteta koji vam otkucaje srca podiže za maksimalno sagorijevanje kalorija. Odaberite nekoliko složenih vježbi i napravite jedan set od svake, bez odmaranja između.
Kada završite rundu, napravite pauzu od jedne ili dvije minute; zatim ponovite još jedan do četiri puta. Također možete dodati kardio poteze, poput skakanja užeta ili sprinta, između vježbi snage za veliko sagorijevanje kalorija.
