Kad tražite način da promijenite vježbanje bedara i istovremeno ostanete cool, vježbanje u bazenu moglo bi biti upravo ono što tražite. Iako voda ima ugrađeni otpor, vježbanje u bazenu ima mali utjecaj i na taj način je lako na vaše zglobove. To što se zabavljate u vodi ne znači da ne vježbate - vježbe za noge u bazenu spajaju snažan udarac.
Zagrijavanje
Kao i kod vježbanja na kopnu, i zagrijavanje prije nego što uskočite u vašu rutinu vježbanja je neophodno. Hodite žurno ili trčite - u bazenu ili van njega - oko pet minuta, ili plivajte nekoliko krugova prije nego što počnete ciljati svoja bedra. Pomičite jednu nogu oko 30 sekundi, počevši nisko i postupno povećavajući visinu zamaha, kako bi se ti bedreni mišići zagrijali. Prijeđite na drugu nogu prije nego što započnete vježbanje.
Podignite ga
Možda već izvodite podizanje nogu na podu, ali izvođenje u bazenu omogućuje vam dodavanje dodatnog otpora od vode. Stanite leđima uz bazen, tako da možete držati ravnotežu, a zatim podignite jednu nogu ravno u bok, onoliko visoko koliko je udoban. Napravite dva seta od 10 ponavljanja, a zatim prebacite noge. Vratite se na prvu nogu i podignite je prema unutra kako bi se prekrižila ispred vaše stabilne noge kako biste radili unutarnja bedra, za dva seta od 10. Ponovite s drugom nogom. Dubina vode nije previše bitna pri izvođenju ovih vježbi; međutim, ona mora biti veća nego što možete podići nogu, tako da u svim trenucima nailazite na otpor. Voda s visokim strukom obično je dovoljna ako vam se ne sviđa duboka voda. Upotreba vodenih utega u gležnju ili omotavanje rezanci oko gležnjeva daje otpor ovoj vježbi.
Skakanje
Skakanje u vodu sigurnije je za vaše zglobove od skakanja na zemlju; To može smanjiti količinu težine koju vaši zglobovi nose i do 90 posto, prema Američkom vijeću za vježbanje. Možete izvoditi skokove sa čučnjevima, koji rade vaše kvadricepse i potkolenice, na isti način kao i skokovi s čučnjevima na kopnu. Voda bi trebala biti oko struka duboka ili malo viša; međutim, ne bi vam trebalo prelaziti preko glave dok čučnute. Ruke ispružite prema bokovima ili ravno ispred sebe i čučite, ali nemojte dopustiti da vam koljena prijeđu nožnim prstima. Podigni ruke nad glavom i skoči dole u drugom čučnju. Ponovite 10 puta. Bočni skokovi također djeluju na vaše unutarnje i vanjske strane bedara. Čučite približno na pola dolje, a zatim skočite oko dvije noge na jednu stranu, ispružujući drugu nogu u bočnom dizanju dok sletite. Napravite četiri skoka sa svakom nogom.
Ne diraj dno
Ako ste jaki plivač, uđite u dubinski kraj za još neke akcije toniranja bedara. Tekoća voda pomaže u izgradnji mišića bedara, pogotovo ako pokušate K-pokretom. Rukama napravite male krugove kako biste se učvrstili, a zatim izvucite jednu ravnu nogu do razine struka, a drugi nožni prst usmjerite prema dnu bazena. Držite oko pet sekundi, a zatim prebacite. Napravite dva seta od 30 sekundi. Skakači također pomažu u zahvaćanju bedara, posebno ako vaša stopala ne dodiruju dno. Odskočite u vodi, koristeći ruke za neko dizanje i pomaknite noge unutra i van kao da radite skakače. Zategnite trbušne mišiće kako biste se spriječili da se nagnete naprijed ili natrag. Izvršite dva seta od 10 ponavljanja.
