Obično vam kažu da jedete manje i više se krećete kako biste smršavili. Ali ako jedete premalo, suočit ćete se s usporavanjem metabolizma što ometa upravljanje težinom. Konzumiranje dovoljno kalorija u predvidljivim intervalima pomoći će pojačanom metabolizmu koji je zastoj. Ako unosite više kalorija nego što ih unesete u danu, neće pojačati metabolizam - to će dovesti do debljanja.
Značaj vašeg metabolizma
Procesi koje vaše tijelo izvodi kako bi vas održalo u životu čine vaš metabolizam. Svi ti procesi - poput disanja, iscrpljivanja krvi, probave i vježbanja, da ih napišemo samo nekoliko - potiču se kalorijama koje dobivate iz hrane. Ljudi žele pojačati svoje metabolizme kako bi sagorjeli više kalorija u nadi da će izgubiti kilograme.
Uobičajene strategije mršavljenja traže da kroz više aktivnosti smanjite broj kalorija koje pojedete i povećate brzinu metabolizma. Tada vaše tijelo sagorijeva zalihe masnoće kako bi nadoknadilo razlike - i gubite kilograme. Kad je metabolizam veći, lakše je ostvariti taj deficit. Čak i ako ne želite smršavjeti, pojačajte metabolizam znači da možete unositi više kalorija bez povećanja kilograma.
Nedovoljan unos kalorija dovodi do usporavanja metabolizma
Kada pokušavate smršaviti, činilo se da što manje jedete, brže ćete vidjeti rezultate. Ali ako na kraju unesete premalo kalorija - ako slijedite nakaradnu dijetu ili preskačete obroke - vaše tijelo može preći u način preživljavanja. U toj situaciji vaše tijelo postaje efikasnije u održavanju svojih osnovnih funkcija jer ne želi trošiti energiju. Vaš metabolizam može usporiti za čak 20 posto kada jedete premalo kalorija - obično se definira manje od 1.200 kalorija za ženu ili 1.800 za muškarca dnevno. Također se možete osjećati umorno i letargično te završite sagorijevanjem manje kalorija vježbanjem i drugim pokretima.
Vaše tijelo tumači znatno smanjeni kalorijski unos kao moguću glad, pa se drži na zalihama masti i povećava vam šanse za preživljavanje. Mišić uzima više kalorija koje vaše tijelo podržava, nego masnoće. Ako vam je unos hrane uvelike smanjen, a ne vježbate, vaše tijelo će razgraditi mišiće i iskoristiti ga za energiju te zadržati pohranjenu masnoću. Kad izgubite ovaj kalorični mišić, vaš metabolizam dalje opada.
Jesti dovoljno za održavanje metabolizma jakim
Važno je pronaći pravu razinu kalorija, jer unos adekvatnog broja kalorija pomaže da se vaš metabolizam odvija blizu optimalne razine, čak i kada pokušavate smršavjeti.
Prvo odredite koliko kalorija trebate dnevno da biste održali svoju težinu. Upotrijebite mrežni kalkulator koji uzima u obzir vašu veličinu, dob, spol i razinu aktivnosti. Od tog broja oduzmite 250 do 1.000 kalorija kako biste postigli dnevni unos potreban za mršavljenje brzinom od 1/2 do 2 kilograma tjedno.
Ako vam oduzimanje 1.000 bude ispod potrebnih 1.200 za ženu ili 1.800 za muškarca, idite samo s manjkom od 500 kalorija. To znači da ćete izgubiti sporije, ali nećete negativno utjecati na metabolizam. Ovaj postupni, stalni gubitak težine je vjerojatnije da će dugoročno biti održiv.
Vježbajte zajedno s prehranom da biste nadoknadili moguće usporavanje metabolizma od ograničenja kalorija. Vježbanje vam pomaže da zadržite mišićnu masu, a kako mišićno tkivo sagorijeva više kalorija nego masno tkivo, to mišićima pomaže da metabolizam ostane obnovljen. Također trebate jesti dovoljno da biste se osjećali energično za svoje vježbe - tako da ako osjećate kao da se vrijeme vježbanja prepucavate s jedva dovoljno energije, možda će vam trebati malo povećati razinu kalorija.
Jesti često male obroke pomaže
Kada slijedite dijetu s kontroliranom kalorijom, dobro je jesti manje porcije češće. Možda ćete biti u iskušenju da preskočite obroke, ali pokušajte to ne činiti. Ne samo što preskakanje obroka stvara glad što vas može dovesti do toga da previše jedete kod sljedećeg sjedenja, već usporava i metabolizam.
Mala studija objavljena u 2005. časopisu American Journal of Clinical Nutrition ispitala je utječu li učestalost obroka i razmak između obroka 10 žena. Kad su žene jele šest puta dnevno u predvidljivim intervalima, to je povećalo brzinu metabolizma nakon obroka više nego kad su pojele isti broj kalorija u tri do devet nepredvidivih intervala.
Planirajte svakodnevno jesti doručak, ručak i večeru, uz manji zalogaj između svakog obroka i neposredno prije spavanja. Uključite i više mršavih proteina u ove obroke - ukupno oko 0, 6 grama po kilogramu tjelesne težine dnevno, posebno kada pokušavate pojačati metabolizam i izgubiti kilograme. To bi bilo oko 90 grama proteina dnevno za nekoga tko teži 150 kilograma. Unos dovoljne količine proteina povećava sitost kao i dijetetsku termogenezu - odnosno količinu kalorija potrebnu za probavu obroka - navodi se u preglednom članku 2004. godine u časopisu American College of Nutrition.
