Kada imate prekomjernu težinu, prsa mogu biti lagana ili osjetljiva, tako da nije neuobičajeno da želite povećati veličinu na ovom području. Muškarci s velikim, mišićavim grudima izgledaju definirano i snažno; žene s voluminoznim grudima popunjavaju bikini top ili haljinu bez naramenica. Dobivanje težine može vam pomoći u stvaranju gornjeg dijela tijela, ali ne možete jamčiti da će se dodatna težina premjestiti isključivo na vaša prsa.
Dodatne kalorije i rutina treninga snage za ukupno tijelo mogu vam pomoći u sakupljanju kilograma. Uključivanje nekoliko vježbi za ciljanje grudnih mišića također može pomoći u stvaranju veće veličine u prsima. Ako ste žena, međutim, ovo povećanje mišića neće nužno povećati veličinu vaše šalice.
Kalorije za povećanje mišića
Optimalan način za izgradnju većih prsa i sveukupnije zdravijeg tijela je dodavanje mišićne mase treningom s utezima i jedenjem viška kalorija. Konzumiranje 250 do 500 kalorija dnevno, uz kalorije koje su vam potrebne za održavanje tjelesne težine, pomaže vam da uložite maksimalno 1/2 kilograma mišića tjedno. Ako se vaše tijelo lako sakuplja masnoće, pridržavajte se donjeg kraja ovog raspona.
Mnoge od tih dodanih kalorija trebaju potjecati iz većih obroka bjelančevina i grickalica bogatih proteinima. Vaš dnevni unos trebao bi biti oko 0, 8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine.
Vježba za izgradnju prsa
Samo dodavanje kalorija neće vam omogućiti izgradnju mišićne mase, niti će dodati masno tkivo isključivo grudima ako ste žena koja želi povećati veličinu grudnjaka. Bez vježbanja, otprilike dvije trećine svake kilograme koju dodate ima masnoću - a ta masnoća može ići na vaš trbuh, bokove i bedra.
Trening s utezima pruža otpor potreban za rad mišića, tako da oni troše dodatne kalorije koje jedete da bi postali jači i deblji. Program cijelog tijela koji se obraća svakoj većoj mišićnoj skupini maksimizira povećanje tjelesne težine i ravnotežu u vašem tijelu. Odaberite najmanje jedan set od četiri do osam ponavljanja poteza kao što su čučnjevi, luge, preše za ramena, redovi, kovrče i mrvice. Upotrijebite utege koji vam teže kada radite posljednje jedno ili dva ponavljanja.
Budući da se fokusirate na veličinu prsa, napravite dodatne vježbe za mišiće prsa - uključujući preše, muhe i sklekove. Ostavite najmanje 48 sati između mišića koji su radili kako bi se omogućili popravak i rast.
Hrana koja se jede za dobivanje mišića
Plan obroka koji se sastoji od cjelovite hrane sa puno kalorija, podržava vaše napore u teretani. Za energiju odaberite škrobno povrće s visokim sadržajem vlakana, poput slatkog krumpira i zimske tikvice, te cjelovite žitarice. Kvalitetno voće koje potiče debljanje su banane, papaje i ananas. Izvori proteina koji pružaju aminokiseline koje su vam potrebne za rast i oporavak mišića - kao i za zdravlje - uključuju jaja, piletinu, puretinu, losos, bok biftek, tofu i surutku.
Imajte proteinske užine nakon bilo kojeg vježbanja s utezima, uključujući i one usmjerene na prsa. Prikladni zalogaji nakon vježbanja koji sadrže kvalitetne kalorije mogu uključivati shake napravljen od miješanog voća, jogurta i proteina surutke; pureći sendvič na kruhu od punog pšenice; ili pileća prsa sa slatkim krumpirom.
Realna očekivanja za veličinu grudi
Vaš osnovni oblik i veličina tijela su genetski određene - a to uključuje veličinu vaših prsa. Neki su tipovi tijela jednostavniji i vitkiji od drugih. Iako jedenje nutritivno guste hrane i vježbanje s utezima mogu vam omogućiti da se osjećate i izgledate fit, oni vam možda neće dati prsa za bodybuilder ili veću veličinu poprsja. Jači mišići grudnog koša poboljšavaju držanje i definiciju u gornjem dijelu tijela kako bi vam izgledali što najbolje.
