Dvadeset posto dnevnih kalorija koje se konzumiraju širom svijeta potiče od riže, prema Organizaciji za hranu i poljoprivredu Ujedinjenih naroda. Parenje riže jedan je od zdravijih načina kuhanja ove hrane jer tako sprečava gubitak vodotopljivih hranjivih sastojaka u vodi za kuhanje i ne zahtijeva nikakvu dodatnu masnoću. Parena riža je zdravija alternativa prženoj riži, pogotovo ako odaberete pari smeđu rižu umjesto bijele.
Osnovne prehrambene činjenice
Posluživanje kuhane riže srednje žitarice od 1 šalice sadrži oko 218 kalorija, 1, 6 grama masti, 4, 5 grama bjelančevina i 45, 8 grama ugljikohidrata, uključujući 3, 5 grama vlakana ili 14 posto dnevne vrijednosti. Odaberite bijelu rižu srednje žitarice, a svaka šalica sadrži 242 kalorije, 0, 4 grama masti, 4, 4 grama bjelančevina i 53, 2 grama ugljikohidrata, uključujući samo 0, 6 grama vlakana. Unos preporučene količine vlakana u vašoj prehrani može vam pomoći smanjiti rizik od srčanih bolesti, visokog kolesterola, dijabetesa tipa 2, zatvor, pretilosti i određenih vrsta raka. Vlakna vam pomažu da se napunite bez puno kalorija, pa hrana s visokim vlaknima čini dobar izbor za one na dijeti za mršavljenje.
Sadržaj mikronutrijenata
Svaka porcija smeđe riže osigurava 13 posto DV za tiamin i niacin, 15 posto DV za vitamin B-6 i fosfor, 21 posto za DV za magnezij i 107 posto za mangan. Bijela riža često je obogaćena, pa sadrži više folata, niacina, željeza i selena nego smeđa riža, ali inače sadrži manje od većine neophodnih vitamina i minerala. Folati, tiamin, niacin i vitamin B-6 vitamini skupine B pomažu vam da hranu koju jedete pretvorite u energiju, a fosfor i magnezij važni su za formiranje DNK. Mangan i selen djeluju kao antioksidanti i pomažu u ograničenju štete na vašim stanicama od spojeva nazvanih slobodni radikali.
Razmatranja glikemijskog indeksa
Ako ste na dijeti za mršavljenje ili imate dijabetes, postoji još jedan dobar razlog da odaberete pari smeđu rižu preko bijele boje. Smeđa riža obično ima niži glikemijski indeks, što znači da ne uzrokuje porast šećera u krvi koliko bijela riža, pokazalo je istraživanje objavljeno u "Međunarodnom časopisu za prehrambene znanosti i prehranu" u 2006. Dijeta koja je članak niži na glikemijskom indeksu je više punjenja nego onaj koji sadrži više hrane s visokim glikemijskim indeksom, napominje članak objavljen u "Nutricion Hospitalaria" 2005. godine koji vam potencijalno olakšava jelo manje i mršavljenje.
Kontaminantna razmatranja
Nemojte, međutim, rižu činiti glavnim žitaricama, jer ona često sadrži određenu razinu onečišćenja arsenom teškim metalima, što može povećati rizik od raka i drugih zdravstvenih problema. Članak iz rujna 2013. objavljen u "Consumer Reports" preporučuje odraslima da ograniče potrošnju riže na najviše dvije obroke od 3/4 šalice tjedno.
