Morate svojoj majci zahvaliti za vaše tijelo u obliku kruške. To jest, mjesto na kojem vaše tijelo pohranjuje masnoću u velikoj mjeri određuje genetika. Ali to ne znači da vam je suđeno da imate grmljavinu bedara i sedla. Jelo zdravo i puno vježbanja može vam pomoći umanjivati zalihe masti na pravim mjestima za vitkiji oblik koji priželjkujete.
Savjet
Tijelo u obliku kruške možete mršaviti zdravom prehranom i redovitim vježbanjem.
Oblici tijela i gubitak masnoće
Stotine gena u vašem tijelu određuje gdje pohranjujete masnoću. Ljudi s tijelima u obliku jabuke teže pohranjuju masnoću oko sredine. Možda imaju vitke ruke i noge, ali malo dodatnog podmetanja na struku.
Tijela u obliku kruške obično se zadržavaju na masnoći na bokovima, bedrima i stražnjici. Vaš gornji dio tijela može biti vitak, ali donji dio tijela je teži i deblji nego što biste željeli. To možete promijeniti.
Istina o smanjenju mjesta
Svi žele pronaći čarobni metak za svoja problematična područja. Ljudi u obliku jabuka mogu učiniti beskonačne mrvice u nadi da će im laskavi trbuh. Ili možete učiniti kardio, ali ne vidite promjene u donjem dijelu tijela, iako su vam ruke i lice tanji.
To je zbog toga što ne možete ciljati određene dijelove tijela radi gubitka masnoće. Dok sagorijevate kalorije i masti, izgubit ćete ukupnu tjelesnu masnoću. Ali ta masnoća može doći posvuda na vašem tijelu prije nego što vidite mršavljenje na bokovima i bedrima.
Gubitak kilograma u obliku kruške može biti frustrirajuće jer su područja na kojima vaše tijelo drži masnoću posljednja mjesta na koja ih ostavljate. Ta mast je zaštitno sredstvo vašeg tijela. Samo u slučaju nedostatka energije, vaše se tijelo želi pobrinuti za rezerve. Nećete ih se tako lako odreći.
Stvorite deficit kalorije
Gubitak masti je kompliciran. Na nju utječu genetika, dob, spol, stres, hormoni, zdravstvena stanja, lijekovi i mnogi drugi čimbenici. Međutim, višak kalorija igra glavnu ulogu. Vaše tijelo koristi kalorije iz hrane kao energiju. Ono što se odmah ne može upotrijebiti, pohranjuje se kao masnoća za buduće potrebe. I pohranjuje ga tamo gdje je genetski predodređeno pohraniti ga u osobu u obliku kruške.
Da biste izgubili masnoću, morate smanjiti unos kalorija tako da vaše tijelo prestane imati višak energije i počne kopati u već pohranjenoj masti. Smanjenje kalorija koje konzumirate i sagorijevanje kalorija vježbanjem, stvara potrebni deficit. Kad s vremenom zadržite ovaj kalorijski deficit, vidjet ćete da se vaše masne zalihe u bokovima i bedrima počinju smanjivati.
Izgarajte kalorije pomoću kardio vježbe
Vježba je ključna za vaše cjelokupno zdravlje, ali ujedno je i glavni način na koji možete nadzirati potrošnju energije i uravnotežiti je sa unosom kalorija. Ako su vaše dnevne potrebe za kalorijama 2000, ali stalno konzumirate 2500 kalorija svaki dan, sagorijevanje 600 kalorija putem vježbanja može započeti gubitak kilograma, čak i bez promjene bilo kakve prehrane.
Međutim, vježbanje, osim što jedete manje kalorija, može stvoriti još veći deficit. Ako vježbate 30 do 60 minuta dnevno, možete sagorjeti između 200 i 1.000 kalorija dnevno, ovisno o vašoj aktivnosti i intenzitetu u kojem vježbate.
Evo nekoliko procjena kalorija koje 155 kilograma može sagorjeti za 30 minuta radeći razne aktivnosti:
- Aerobik: 260 kalorija
- Trčanje umjerenim tempom: 300 kalorija
- Vožnja biciklom umjerenim tempom: 300 kalorija
- Konop za skakanje: 372 kalorije
- Trčanje brzim tempom: 400 kalorija
Intenzitet je ključan
Što teže radite, više kalorija ćete sagorjeti i brže ćete postići gubitak težine u obliku kruške. Iako ne morate svaki dan započeti s sprintanjem ili se ubijati kardiolom, shvatite da samo hodanje svaki dan neće donijeti rezultate kakve želite.
Svaki trening, pokušajte povećati intenzitet samo malo više. Kupite monitor srca i budno pazite na svoj puls. Što je veći možete sigurno nabaviti, više kalorija ćete sagorjeti.
Relativno jednostavan način za povećanje intenziteta je odraditi intervalni trening. Skočite na trenerku ili bicikl za vježbanje. Nakon zagrijavanja, napunite intenzitet do sveopćeg napora. Trčite ili biciklirajte što je moguće brže od 30 do 60 sekundi. Zatim vratite tempo na ugodnu razinu za oporavak. Nakon što vam je otkucaja srca ujednačena, ponovite interval pokušavajući ovaj put malo jače pritisnuti.
Nije važno jeste li trenutno u stanju samo hodati. Koristite interval vježbanja da hodate što je brže moguće, a zatim se vratite u svoj uobičajeni tempo. Interni treninzi nisu učinkoviti samo za sagorijevanje masti, ali mnogi ih smatraju i zanimljivijim od vježbanja u ustaljenom stanju jer nisu monotoni. Dva ili tri rada napravite u svojoj tjednoj kardiološkoj rutini, izmjenjujući umjerenije kardio-sesije u ustaljenom stanju.
Izgradite mišić cijelog tijela
Zašto biste dizali utege ako želite smanjiti veličinu bedara i kukova? Iz mnogo razloga:
- Dizanje utega neće vas učiniti glomaznim ako ne slijedite određeni program vježbanja i prehrane čiji je cilj povećanje veličine mišića.
- Funta za kilogram, mišići zauzimaju manje prostora od masnoće. Gubitak masti oko bokova i bedara i zamjena iste mršavom mišićnom masom učiniće da vaše tijelo u obliku kruške izgleda mršavije.
- Mišić je metabolički aktivniji od masti. Energija koju vaše tijelo troši na održavanje i izgradnju mišića čini do 20 posto ukupnog dnevnog utroška energije. Na masti otpada samo 5 posto.
- Dakle, više mišićnih mišića imate metabolizam u mirovanju.
- Trening otpora dobar je za vaše zdravlje, smanjuje rizik od kroničnih bolesti, poboljšava kognitivne funkcije i raspoloženje i pomaže vam da bolje spavate.
Radite vježbe totalnog tijela
Sad kad ste uvjereni, vrijeme je da isplanirate rutinu. Mit o treningu na licu mjesta odnosi se i na trening snage - jednostavno izvođenje vježbi stražnjice i bedara nije učinkovito. Da biste poboljšali metabolizam i postigli snažno, zdravo tijelo, trenirate sve glavne mišićne skupine - ruke, ramena, prsa, bedra, glutene, trbušnjake i leđa.
Barem dva dana tjedno vježbajte cijelo tijelo. Neke od najučinkovitijih vježbi uključuju:
- čučnjevi
- lunges
- Mrtva dizala
- planinari
- Sklekovi
- Skoči čučnjevi
- Zgibovi
- redovi
- potisnika
- Pojačanje
- Kutijski skokovi
- dužice
Sve ove vježbe koriste dvije ili više velikih mišićnih skupina odjednom. Ne samo da u svakom setu postižete više posla, već sagorijevate i više kalorija dok radite ove vježbe, jer im je potrebno toliko energije za obavljanje. Kada vam je cilj gubitak težine u obliku kruške, korištenje ovih složenih vježbi mnogo je učinkovitije od izvođenja izolacijskih vježbi poput podizanja nogu.
Vlak u krugu koji pušta tjelesnu masnoću u obliku kruške
Kružni trening kombinira kardio i otporni trening u jednom intenzivnom treningu koji donosi rezultate. Odaberite šest do 10 vježbi koje ciljaju sve glavne mišićne skupine. Izvodite jedan set svake vježbe bez odmaranja između; zatim ponovite krug.
Možete odabrati određeni broj ponavljanja za svaku vježbu ili možete postaviti vremenski interval na 30 ili 60 sekundi, radeći onoliko ponavljanja koliko možete u tom vremenskom razdoblju. Uz poteze snage, dodajte i nekoliko kardio poteza, poput visokih koljena, skakaonica ili skakača užeta, da biste stvarno povećali otkucaje srca.
