Luk je ukusna, hranjiva namirnica koja se može konzumirati na različite načine. Čak i ljudi na dijeti sa niskim ugljikohidratima jedu ovo povrće jer je u ugljikohidratima prilično malo. Međutim, količina luka za posluživanje trebala bi biti ograničena za ljude koji dijetom dijetaju s malo ugljikohidrata, ovisno o vrsti luka koji se konzumira.
Savjet
Postoji mnogo vrsta luka, a točan broj ugljikohidrata za svaki je različit. Međutim, većina luka obično sadrži 7 ili 8 grama ugljikohidrata u svakoj obroku od 100 grama.
Ugljikohidrati u luku
Luk se obično smatra prilično niskim udjelom ugljikohidrata. Osiguravaju između 2 i 6 posto vaše dnevne vrijednosti za ugljikohidrate u svakih 100 grama (3, 5 unce) ako slijedite standardnu dijetu od 2.000 kalorija. Iako je to manje od količine u mnogim drugim povrćem, poput repe i tikvice bundeve, luk se ne može smatrati povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata za dijetu koja ima dijetu s malo ugljikohidrata.
Postoji mnoštvo različitih vrsta luka poput crvenog luka, žutog luka, proljetnog luka, slatkog luka i šalotke. Svi ti luk sadrži različite količine vitamina i minerala, ali obično sadrže između 7 i 8 grama ugljikohidrata u svakih 100 grama.
Količina luka vlaknastog luka značajno varira: Na primjer, posluživanje slatkog luka od 100 grama ima manje od 1 grama vlakana; nasuprot tome, ista posluživanje šalotke ima 3, 2 grama vlakana.
Općenito se smatra da luk sadrži malo vlakana i nije puno punjenja. No, vrlo su hranjive tvari, što znači da biste ih trebali konzumirati, čak i ako to morate činiti umjereno kada slijedite dijetu s malo ugljikohidrata.
Dijeta i vlakana s niskim udjelom ugljikohidrata
Ako ste na dijeti s malo ugljikohidrata, očito želite ograničiti svoj dnevni unos ugljikohidrata. Međutim, nije sve tako jednostavno. Iako trebate birati namirnice s malo ugljikohidrata, trebali biste istovremeno odabrati namirnice koje sadrže mnogo vlakana. Luk se obično ne smatra bogati vlaknima, za razliku od mnogih drugih povrća s niskim udjelom ugljikohidrata.
Prema riječima Uprave za hranu i lijekove, vlakna su važan dio vaše prehrane i pogoduju vašem probavnom sustavu. Većina ljudi koji jedu prosječnu prehranu od 2.000 kalorija trebali bi svakodnevno konzumirati najmanje 25 grama vlakana. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata poput Atkinsa i ketogena prehrana također to prepoznaju, zbog čega se ograničenje ugljikohidrata za te dijetu temelji na neto ugljikohidratima.
Neto ugljikohidrati se mogu izračunati uzimanjem vašeg ukupnog broja ugljikohidrata i oduzimanjem količine vlakana. Isto tako oduzimate šećerne alkohole pri proračunu neto ugljikohidrata.
Jesti luk na dijetama sa niskim udjelom ugljikohidrata
Kako su luk različiti, morat ćete izračunati neto ugljikohidrata za svaku vrstu luka da biste vidjeli je li pogodan za vašu prehranu s malo ugljikohidrata. Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata može zahtijevati da unesete čak 20 neto hidrata dnevno ili čak 100 neto hidrata.
Ne postoji povrće s niskim udjelom ugljikohidrata s nula neto ugljikohidrata, ali mnoge biljne namirnice sadrže manje od 1 grama neto ugljikohidrata po obroku i čak samo 0, 1 gram. Povrće sa niskim udjelom ugljikohidrata ima manje od 6 neto ugljikohidrata po obroku (1/2 šalice).
Proljetni luk mogao bi se smatrati pogodnim za dijetu s malo ugljikohidrata, jer on ima 7, 3 grama ugljikohidrata, od čega 2, 6 grama dolazi iz vlakana. To znači da oni isporučuju 4, 7 grama neto ugljikohidrata u svakoj od 100 grama posluživanja.
Nasuprot tome, šalotka se ne smatra povrćem s niskim udjelom ugljikohidrata. Sa 16, 8 grama ugljikohidrata u svakih 100 grama i samo 3, 2 grama koji dolaze iz vlakana, neto ugljikohidrati za 100 grama šalotke ukupno 13, 6 grama.
Obrok s niskim udjelom ugljikohidrata s lukom
Snažan okus luka čini ih dobrim izborom za ljude s dijetom s niskim udjelom ugljikohidrata, bez obzira na sadržaj ugljikohidrata. Luk ima vrlo jak okus, što znači da samo 1 žlica (između 6 i 10 grama, ovisno o vrsti luka) može dodati znatnu količinu okusa svakom obroku.
Iako ne biste konzumirali 100 grama šalotke na dijeti sa malo ugljikohidrata, 2 žlice (20 grama) pružaju vam 3, 4 neto ugljikohidrata i puno ukusa. Druga alternativa je da štedite luk u prahu štedljivo, na taj način možete konzumirati i drugu hranu s više vlakana, niže ugljikohidrate.
Ako ste na dijeti sa malo ugljikohidrata i uživate jesti luk, lako ih možete koristiti u salatama, pomfritima i juhama. Također se često koriste za aromatiziranje mesa, a možete ih koristiti i za izradu prstenastih lukova s ketoom.
Prednosti jedenja luka
Luk je dobar izvor raznih hranjivih sastojaka i osigurava male količine gotovo svakog vitamina i minerala. Ipak, postoji mnogo prehrambenih varijacija između glavnih hranjivih sastojaka luka. Na primjer, 100 grama proljetnog luka sadrži:
- 16 posto dnevne vrijednosti (DV) za folate (vitamin B9)
- 21 posto DV za vitamin C
- 173 posto DV za vitamin K
- 9 posto DV-a za bakar
- 1, 8 grama proteina
Posluživanje žutog luka od 100 grama ima:
- 12 posto DV za vitamin B6
- 21 posto DV za vitamin C
- 18 posto DV za vitamin K
- 1 gram proteina
Posluživanje šalotke od 100 grama daje najviše hranjivih sastojaka:
- 5 posto DV za vitamin B1 (tiamin)
- 6 posto DV za vitamin B5
- 20 posto DV za vitamin B6
- 9 posto DV za vitamin B9 (folat)
- 9 posto DV za vitamin C
- 7 posto DV za željezo
- 7 posto DV za kalij
- 5 posto DV za magnezij
- 5 posto DV za fosfor
- 13 posto DV za mangan
- 2, 5 grama proteina
Luk je poznat i po svojim antioksidansima. Crveni luk ima više antioksidanata u usporedbi s drugim lukom, na primjer, bijeli luk i žuti luk.
Smatra se da imaju i niz korisnih svojstava koja prelaze njihovu prehrambenu vrijednost poput antikancerogenih, antibakterijskih, antifungalnih i antiparazitskih svojstava. Smatra se da pozitivno utječu na zdravlje vašeg kardiovaskularnog sustava, pluća, kostiju i očiju.
