Prelazak na dijetu s voćem i povrćem mogao bi biti upravo ono što vam treba da izgubite tvrdoglave masnoće i pojačate energiju. Ipak, ne brinite - to ne znači da se morate potpuno odreći mesa, ribe i mliječnih proizvoda. Učinite to samo nekoliko dana i pogledajte kako se osjećate. Zamislite to kao način smanjenja kalorija, poboljšanja prehrane i davanja vašem probavnom sustavu hranjivim tvarima.
Zašto jesti voće i povrće?
Jeste li ikad čuli za kampanju " Pet dana "? To je globalni pokret koji potiče konzumiranje najmanje pet obroka voća i povrća dnevno. Zdravstvene organizacije širom svijeta prihvatile su ovaj pristup kako bi povećale svijest o prednostima biljne hrane.
Kampanja se temelji na smjernicama Svjetske zdravstvene organizacije (WHO), u kojima se navodi da svakodnevno konzumiranje najmanje 14 unci voća i povrća može pomoći u prevenciji dijabetesa, raka, pretilosti i nedostatka hranjivih sastojaka. Isti izvor navodi da je 14 posto smrtnih slučajeva od raka probavnog sustava, 11 posto smrtnih slučajeva od srčanih bolesti i 9 posto smrti od moždanog udara u svijetu posljedica niske potrošnje voća i povrća.
Metaanaliza objavljena u srpnju 2014. u izdanju B BMJ, u kojoj je sudjelovalo više od 833.000 sudionika, potvrđuje da jedenje oko pet obroka voća i povrća dnevno povećava životni vijek i poboljšava cjelokupno zdravlje. Prosječni rizik od smrti od svih uzroka smanjen je 5 posto za svako dodatno dnevno posluživanje voća i povrća. Nadalje, rizik umiranja od srčanih bolesti smanjen je za 4 posto za svako dodatno dnevno posluživanje.
U drugoj studiji navedenoj u istom pregledu, ljudi koji su jeli najmanje pet obroka voća i povrća dnevno imali su 26 posto manji rizik od moždanog udara od onih koji su konzumirali manje od tri porcije dnevno. Kako istraživači ističu, ova je hrana bogata antioksidansima koji smanjuju oksidaciju kolesterola i poboljšavaju lipide u krvi. Sadrže i magnezij, kalij, vitamin C i druge mikronutrijente koji mogu pomoći u sprječavanju preuranjene smrti.
Ponekad je više bolje
Prehrana s voćem i povrćem mogla bi pružiti čak i više koristi od konzumiranja samo pet obroka dnevno. U ovom slučaju, više je bolje, pokazala je metaanaliza iz veljače 2017. objavljena u Međunarodnom časopisu za epidemiologiju . Istraživači sugeriraju da jedenje do 1, 7 kilograma voća i povrća dnevno (oko 10 porcija) može smanjiti rizik od koronarne srčane bolesti za oko 24 posto, rizik od moždanog udara za 33 posto i rizik od smrtnosti od svih uzroka za 31 posto,
Autori pregleda procjenjuju da dnevno konzumiranje voća i povrća od 1, 1 do 1, 7 kilograma može spriječiti prijevremenu smrt od 5, 6 do 7, 8 milijuna. Analizirali su i koje su vrste voća i povrća najviše koristile te pružile najveću zaštitu od kroničnih bolesti. Na primjer, agrumi, jabuke, kruške, lisnato zelje i krstasto povrće dokazano su učinkoviti u prevenciji moždanog udara, srčanih bolesti i prijevremene smrti.
Drugi istraživački rad, objavljen u iranskom časopisu za javno zdravstvo u listopadu 2015., povezao je konzumaciju voća i povrća sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti. Nadalje, ta hrana može dugoročno spriječiti pretilost i debljanje. Dijete s visokim povrćem izgledaju učinkovitije za mršavljenje.
Pojmovi poput "voćnog detoksa" ili "čišćenja voća i povrća" imaju negativne konotacije. Općenito se odnose na nezdrave prehrambene prakse koje uključuju izgladnjivanje, strogo ograničenje kalorija, sokove, čišćenje debelog crijeva i upotrebu dodataka prehrani koji možda nisu sigurni. Kao što bilježi Nacionalni centar za komplementarno i integrativno zdravlje, programima detoksikacije i čišćenja nedostaje znanstvena podrška.
Prehrana voća i povrća, s druge strane, može poboljšati vaše zdravlje. Ključ je u održavanju različitih obroka i zadovoljavanju prehrambenih potreba.
Konzumirajte širok raspon voća i povrća, a ne da se ograničavate na određeno voće ili povrće, poput limuna ili kupusa. Napokon, svi smo čuli za prehranu grejpom, dijetu od juhe od kupusa ili dijetu limunskim detoksom - ali ti takozvani detox planovi nisu nutritivno zdravi.
Savjeti za dijetu s voćem i povrćem
Želite li smršavjeti, ići veganski ili jesti zdravije sveukupno, razmislite o prelasku na dijetu s voćem i povrćem na tri dana. Ako vam je cilj spustiti nekoliko kilograma, odaberite niskokalorično voće i povrće s visokim sadržajem vode. Evo nekoliko primjera:
- Jabuke: 84 kalorije, 0, 6 grama bjelančevina, 0, 2 grama masti, 19, 6 grama ugljikohidrata i 4 grama vlakana po obroku (jedna mala jabuka)
- Lubenica: 84 kalorije, 1, 7 grama bjelančevina, 0, 4 grama masti, 21, 1 grama ugljikohidrata i 1, 1 grama vlakana po obroku (9, 8 oz)
- Naranča: 69 kalorija, 1 gram bjelančevina, 0, 3 grama masti, 17, 4 grama ugljikohidrata i 3, 6 grama vlakana po obroku (jedna velika naranča)
- Jagode: 47 kalorija, 0, 8 grama proteina, 0, 4 grama masti, 11, 2 grama ugljikohidrata i 2, 9 grama vlakana po obroku (5, 1 oz)
- Brokula (sirova): 50 kalorija, 4, 7 grama proteina, 0, 5 grama masti, 9, 8 grama ugljikohidrata i 3, 8 grama vlakana po obroku (5, 2 oz)
- Kale (kuhane): 42 kalorije, 3, 4 grama proteina, 1, 4 grama masti, 6, 2 grama ugljikohidrata i 4, 7 grama vlakana po obroku (jedna šalica)
- Crveni kupus (sirov): 28 kalorija, 1, 2 grama proteina, 0, 1 grama masti, 6, 5 grama ugljikohidrata i 2, 1 grama vlakana po obroku (jedna šalica)
- Iceberg zelena salata (sirova): 12 kalorija, 0, 8 grama proteina, 0, 1 grama masti, 2, 6 grama ugljikohidrata i 1, 1 grama vlakana po obroku (3, 1 oz)
Obavezno ispunite dnevni preporučeni unos proteina koji iznosi oko 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Kako ističe Harvard Health Publishing, ovaj bi iznos mogao biti prenizak za aktivne pojedince. Ako se bavite redovitom tjelovježbom, konzumirajte do 1, 6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, odnosno do 25 posto dnevnih kalorija.
Protein je građevni blok vaših stanica i tkiva. Ovaj hranjivi sastojak također vas duže čuva i olakšava mršavljenje. Voće ima malo proteina, ali možete jesti više povrća da biste povećali unos proteina. Napunite slanutak, zeleni grašak, brokoli, gljive i drugo visoko proteinsko povrće.
Neka vaša dijeta bude raznolika
Uravnotežena prehrana trebala bi osigurati 2.000 do 3.000 kalorija dnevno za muškarce i 1.600 do 2.400 kalorija dnevno za žene, prema USDA prehrambenim smjernicama. Što ste aktivniji, to bi trebao biti veći unos kalorija.
Da biste ispunili ove smjernice, svakodnevno jedite voće i povrće gusta hranjivim sastojcima. Avokado, na primjer, osigurava 80 kalorija, 1 gram proteina, 4, 2 grama ugljikohidrata, 7, 3 grama masti i 3, 4 grama vlakana po obroku. Zeleni grašak (kuhan) ima 62 kalorije, 8, 5 grama proteina, 25 grama ugljikohidrata, 0, 3 grama masti i 8, 8 grama vlakana po obroku (1/2 šalice).
Ne bojte se eksperimentirati u kuhinji. Dijeta s voćem i povrćem nije ništa drugo nego dosadna. Ne morate živjeti od salata ili se odreći svojih omiljenih poslastica. Ključ je u pronalaženju zdravijih zamjena.
Žudite krumpir čips ili krekere? Pokušajte umjesto čipsa od pečenog kelja ili tikvice. Zadovoljite svoj slatki zub ukusnom voćnom salatom s domaćom glazurom od jagoda - za dodatni okus koristite steviju umjesto šećera.
Salate mogu biti i ukusne. Krenite svojim kreativnim sokovima i eksperimentirajte s srdačnim veganskim receptima, poput začinjene salate od krastavaca, veganske taco salate sa slanutkom, salate od pečene bundeve s tikvicom od limete ili salate od šparoge od komorača s avokadom.
