Tegovi gležnja su fitnes alati koji se pričvršćuju na potkoljenice kako bi stvorili otpor tijekom vježbanja. Tegovi gležnja koriste se u hodu ili trčanju za povećanje intenziteta. Međutim, to može promijeniti vašu normalnu hodu, što može uzrokovati da izgubite ravnotežu ili se povrijedite dok hodate. Za vježbe snage snage možete koristiti utege za gležanj, pod uvjetom da izvršite pravilan oblik.
Podizanje nogu
Podizanje nogu je vježba niže ab koja se izvodi iz položaja lica prema podu. Čvrsto utegnite tegove za gležnjeve, stavite ruke uz bokove i podignite noge 6 centimetara od poda. Laganim pokretom podignite noge sve dok vaše tijelo ne formira kut od 90 stupnjeva. Polako ih spustite i ponovite za 15 do 20 ponavljanja. Ako tijekom ove vježbe osjećate stres na donjem dijelu leđa, ruke stavite ispod stražnjice.
Bicyle Crunches
Krckanje na biciklu djeluje na cijelom trbušnom području i izvodi se ležeći licem prema gore. Podignite noge, savijte koljena za 90 stupnjeva i izravnajte potkoljenice na podu. Nakon što stavite ruke na bokove glave, pomaknite desni lakat i lijevo koljeno jedno prema drugom, istodobno ispružujući desnu nogu. Nakon kratke stanke preokrenite pokret i lijevim laktom i desnim koljenom približite jedno drugom dok ispružite lijevu nogu. Vratite se naprijed i nazad biciklističkim pokretima 15 do 20 puta.
Glute Kickbacks
Gluteni povratni udarci izoliraju vam stražnjicu. Spusti se na sve četiri. Ruke usmjerite izravno ispod ramena, a koljena stavite izravno pod bokove. Držeći zavoj u koljenu, podignite desnu nogu prema stropu. Nakon što stisnete sekundu, spustite nogu i ponovite. Prebacite noge nakon 10 do 12 ponavljanja.
Produljenja nogu
Ekstenzija nogu djeluje na vaše kvadricepse koji se nalaze na prednjoj strani vaših bedara. Sjednite u stolicu s nogama ravnim na podu. Ujednačenim pokretom podignite desnu nogu od poda i ispružite nogu ravno ispred tijela. Prestanite samo spuštati koljeno i zadržite cijelu sekundu. Polako spustite stopalo do točke točno iznad poda i ponovite. Nakon 10 do 12 ponavljanja, prebacite noge. Ovom nogom također možete izmjenjivati svaku nogu. Držite bedra i dalje tijekom.
Podizanje bočnih nogu
Bočni podizači nogu, također poznati kao otmice, rade na bokovima i na bokovima glutena. Stanite s desnom stranom okrenutom prema stolici i desnom rukom stavite je na ravnotežu. Kontroliranim pokretom podižite lijevu nogu u stranu pomičnim pokretom. Nakon što se podignete koliko je to moguće, polako se spustite i ponovite. Nakon 10 do 12 ponavljanja, prebacite strane.
