Mišići su u stilu. Više nije super-mršavo tijelo nalik na plahtu "idealna figura". Sve više i više djevojčica cilja na izgradnju zdravih, fit figura snažnih i mišićavih. Budući da djevojčicama nedostaje testosteron koji dječaci imaju, nećete izgraditi velike, muške mišiće dizanjem utega. Suprotno tome, isklesat ćete zavidno tijelo koje izgleda sjajno i, što je najvažnije, zdravo.
Korak 1
Napravite raspored razdvajanja treninga za otpor. Odredite koliko dana u tjednu namjeravate trenirati, a na temelju toga podijelite dijelove tijela. Na primjer, trodnevni odjel za trening može izgledati ovako: noge i ruke jedan dan, leđa i trbušnjaci sljedeći, a prsa i ramena treći dan.
Korak 2
Trenirajte svaki dio tijela prema predviđenom danu. Koristite razne vježbe, uključujući slobodne utege, strojeve i kablove. Kad je to moguće, uključite zahtjevne složene pokrete, kao što su čučnjevi, luge i klupa. Uvijek koristite dovoljno otpora da je zadnjih par ponavljanja teško dovršiti.
3. korak
Različite broj ponavljanja i setova. Mnogi ljudi se drže preporučenog raspona od tri do pet setova od osam do 12 ponavljanja kada pokušavaju pridobiti mišiće. Međutim, dobra je ideja mijenjati ponavljanja i setove kako bi mišići nagađali i ubrzali svoje dobitke. Držite većinu svojih vježbi u tom rasponu, ali povremeno dovršite vježbu s različitim brojem ponavljanja i setova, prilagođavajući otpor tako da su konačna ponavljanja i dalje naporna.
4. korak
Konzumirajte dovoljno kalorija za izgradnju mišića. Vaša prehrana je najvažniji dio uspjeha izgradnje mišića. Trebate jesti dovoljno kalorija da biste potaknuli svoje dnevne aktivnosti, vježbanje i rast mišića. Izračunajte baznu brzinu metabolizma pomoću mrežnog kalkulatora, a zatim tom broju dodajte 500. Možda ćete trebati prilagoditi ovaj broj kako vaš program napreduje, ali to je dobro polazište.
5. korak
Jedite pet do šest malih obroka svaki dan. Pokušajte ravnomjerno rasporediti obroke tako da jedete svaka tri do četiri sata. Svaki obrok treba sadržavati nemasni protein, poput piletine, bjelanjka, ribe ili mliječnih proizvoda s niskim udjelom masti, kao i izvor zdravih masti i ugljikohidrata. Zdrave masti uključuju nezasićene izvore poput maslinovog ulja i orašastih plodova. Ugljikohidrati bi trebali potjecati od svježih proizvoda i cjelovitih žitarica poput smeđe riže ili zobene pahuljice.
Korak 6
Dobro se odmori. Spavanje igra vitalnu ulogu u mnogim tjelesnim funkcijama, uključujući regulaciju glukoze, prehrambene modele, krvni tlak i hormonalne procese. Dugovanje kod spavanja može ometati sintezu proteina, što je proces izgradnje mršave mase. Nedovoljan san također može usporiti oporavak mišića i uzrokovati gubitak mišićne mase. Nacionalna zaklada spavanja preporučuje tinejdžerima spavanje barem 8, 5 do 9, 25 sati na noć.
Savjet
Vodite evidenciju i za vašu prehranu i za trening. Na taj način ćete dobiti izvrstan oblik odgovornosti i pomoći će vam da shvatite gdje možete prilagoditi svoj program ako pogodite visoravni. Ako je moguće, pronađite partnera za vježbanje s kojim ćete trenirati - ne samo da će vam to pomoći da vaše vježbanje bude zabavno, već će vam također pružiti motivaciju i učiniti da se teretano okruženje čini manje zastrašujućim. Svakodnevno popijte najmanje osam čaša vode kako biste izbjegli dehidraciju.
Upozorenje
Uvijek razgovarajte sa svojim liječnikom prije nego što započnete novi program vježbanja. Ako niste sigurni kako izvesti pokret ili koristiti stroj, potražite pomoć trenera. Važno je uvijek koristiti pravilan oblik i osigurati da su strojevi ispravno prilagođeni vašoj veličini.
