Dosegnite visoko
Skakajući čučnjevi jačaju kvadratiće, glutene i potkolenice. Ustanite ravno, stopala su široka ramena i lagano savijte koljena. Stisnite mišiće trbuha, poravnajte koljena i gležnjeve, a stražnjicu gurnite iza sebe. Zamahnite rukama iza sebe i spustite kukovima prema zemlji. Zaustavite se kad su vam potkoljenice paralelne s podom. Provucite se kroz pete i prelazite rukama iznad glave dok skačete što je više moguće. Spustite se lagano na sredinu stopala, a zatim polako prebacite težinu na pete. Dovršite osam do 15 ponavljanja, zaustavljajući se kada vam donji dio tijela umori.
Lunge na novu visinu
Skokovi u skokovima stvaraju snagu u nogama, kukovima i glutenama. Ustanite ravno, stopala su široka ramena. Ispružite lijevu nogu iza sebe i podignite se na nožne prste. Desno koljeno postavite iznad desnog gležnja i održavajte poravnanje tijekom pluća. Nepravilno poravnavanje, uključujući guranje koljena pored nožnih prstiju, napreže koljeno i može uzrokovati ozljede. Spustite kukove na zemlju tvoreći kut od 90 stupnjeva s desnom nogom. Zaustavite se prije nego što vam lijevo koljeno dotakne zemlju. Provucite se kroz desnu petu, skočite prema gore i prebacite položaj stopala. Napravite pregib s lijevom nogom, skočite i prebacite stopala da biste dovršili prvo ponavljanje. Usredotočite se na oblik, a ne na brzinu. Povećajte svoju visinu i brzinu nakon što ovladate pravilnim oblikom. Ispunite osam do 15 ponavljanja.
Isključi
Plié skok jača glutene, noge i trbušnjake. Varijacija u stavu čučnjeva nakuplja vaše mišiće drugačije nego tijekom skočnih čučnjeva. Naglašava i jača vaše unutarnje butine. Ustanite ravno, stopala postavite malo šire od širine ramena i lagano savijte koljena. Okretajte nožne prste na 45 stupnjeva i ispružite stražnjicu iza sebe. Zagrlite ruke, stavite ih ispred prsa i podignite laktove paralelno s podom. Spustite kukove prema podu, zaustavljajući se kad su vam potkoljenice paralelne s podom. Provucite se kroz pete, skočite visoko koliko možete i dodirnite pete zajedno. Lagano spustite u položaj plie, premještajući težinu na pete. Ponavljajte oko 45 sekundi, zaustavljajući se kada vam noge umori.
Uzmi trenera
Bočni skokovi na vježbaču na napuhavanje ravnoteže stvaraju eksplozivnu snagu u nogama, bedrima, glutenama i trbuhu. Stanite s desnom stranom oko 6 centimetara od trenažera. Izravnajte leđa, stisnite trbušne mišiće i povucite lopatice dolje i zajedno. Poravnajte koljena i gležnjeve. Spustite kukove prema podu, zaustavljajući se kad su vam potkoljenice paralelne s podom. Provucite se kroz pete, skačući udesno, dok noge držite paralelno s podom. Spustite se meko na sredinu trenera za ravnotežu. Usredotočite se na slijetanje na sredinu stopala i održavanje poravnanja koljena i gležnja. Spustite se u čučanj, a zatim skočite udesno od trenera i lagano spustite na zemlju. Čučite, skočite lijevo i nastavite ovaj obrazac još osam do 15 puta.
