Skulpturi elegantnog trbuha nisu samo mišići prednjeg i srednjeg šestog mišića - već cijela jezgra, od grudnog koša i gornjeg dijela leđa, do glutenata i kuka. Ovaj trening pogodi sve te mišiće i sve između toga.
Učinite: svaki potez 45 sekundi, a zatim odmarajte 15 sekundi. Ponovite ovaj petominutni krug dva puta (ili onoliko puta koliko želite u dobroj formi). Također ga možete kombinirati s bilo kojim drugim 10-minutnim vježbama, uključujući glutene, noge, ruke i leđa.
1. Ponderirana mrvica
- Lezite na leđa sa savijenim koljenima i uperenim prema stropu. Držite kuglu s lijekovima ili bučicu iznad prsa.
- Iskoristite samo snagu trbušnih mišića, podignite torzo sa zemlje i sjednite.
- Spustite se natrag do početka polako i s kontrolom.
Savjet
Da biste doista poboljšali snagu svojih osnovnih mišića, važno je uključiti ovu vrstu otpora. Budite sigurni da se pomičite pažljivo, usredotočujući se na kvalitetu kontrakcije za svako ponavljanje. Podignite i spustite torzo samo koristeći trbušne mišiće - ne i vrat.
2. Ptičji pas
- Počnite na četveronoške, ruke ispod ramena i koljena ispod kukova.
- Podignite desnu ruku i lijevu nogu paralelno koristeći jezgru za stabilizaciju.
- Donji dio leđa do početka.
- Ponovite, ovaj put podižući lijevu ruku i desnu nogu do paralele.
- Spustite se dolje i nastavite naizmjenično bočne strane.
Savjet
Tijekom ove vježbe čvrsto čvrsto ojačite svoju jezgru kao da se pripremate za udarac u želudac. Ova vrsta kontrakcije naglašava pravilno funkcioniranje trupa i posebno je važna za ovaj potez.
3. Bočna daska
- Možete krenuti u običnu dasku, a zatim se prebaciti na jednu stranu ili početi ležati na boku i podići se.
- Osigurajte da je vaše tijelo savršeno usklađeno od ramena do bokova do gležnja i da su vam bokovi postavljeni jedan na drugi.
- Napravite desnu ploču u prvom krugu, a lijevu za drugu.
4. Krčevi za bicikle
- Lezite na leđa s rukama iza glave.
- Desni lakat privijte na lijevo koljeno. Cilj se odvojiti od torza i ramena, a da pritom ne posežete laktovima.
- Okrećite se natrag prije nego što prebacite bočne stranice tako da se lijevi lakat podudara s desnim koljenom.
- Nastavite naizmjenično strane.
Savjet
Prije nego što započnete s ponavljanjem, čvrsto učvrstite jezgru kao da se pripremate za udarac u želudac. Zbog toga će se prednji dio tijela izdubiti u ugovoreni položaj. Zadržite ovaj ugovoreni položaj dok izvodite ovaj potez.
5. Poza za brod
- Počnite sjesti, a zatim se naslonite natrag u V oblik, ispružite ruke ispred sebe za ravnotežu.
- Obavezno osigurajte poravnat vrat i napravite kratke, redovite dahe.
- Uvucite se kroz torzo i zavijte u trbuh kao da se pripremate za udarac u želudac.
