Bilo da želite izgraditi masu i snagu ili steći nekoliko kilograma, razmislite o prelasku na veliku dijetu. Pazite, međutim - ovo nije besplatna propusnica za punjenje bezvrijedne hrane. Ženski plan obroka koji se temelji na masivanju trebao bi se u velikoj mjeri temeljiti na cjelovitim namirnicama gusto hranjivim tvarima koje djeluju s vašim tijelom, a ne protiv njega.
Nauka o glomazanju
Fitnes modeli i bodybuilderi često prolaze kroz faze rezanja i gomilanja kako bi postigli željeni oblik i mišićavost. Prvo, gomilaju se nekoliko mjeseci (obično u izvan sezone) da dobiju masu i snagu. Nakon završetka ovog razdoblja prelaze na dijetu s ograničenom kalorijom kako bi izgubili masti i povećali mišićnu definiciju. Ova je strategija poznata kao "rezanje".
Primjerice, nedavna recenzija objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research u travnju 2019. godine procijenila je prehrambene strategije natjecatelja u bodybuildingu iz kategorije Men's Physique. Sportaši su skupljali 10 do 12 tjedana prije natjecanja, a rezanje je trajalo tjedan dana prije tih događaja. Oni su održavali visok unos proteina tijekom obje faze. Njihov unos ugljikohidrata postupno se smanjivao.
Međutim, ne postoje postavljena pravila kada je u pitanju gomilanje i rezanje. Sve se odnosi na to kako vaše tijelo reagira, kao i na kategoriju u kojoj se natjecate. U drugom pregledu, koji je objavljen u Europskom časopisu za translacijsku miologiju u veljači 2017., analizirane su prehrambene navike šest tjelesnih građevinara . Njihova velika dijeta uključivala je 2, 5 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno i 15 posto masti. Preostale kalorije nastale su iz ugljikohidrata.
Imajte na umu da su svi sudionici koristili suplemente i anaboličke steroide. Ovi spojevi povećavaju sintezu proteina i dovode do bržeg dobivanja.
Kao što istraživači napominju, trenutna literatura preporučuje ne više od 1, 2 do 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno za sportaše snagom. Veći unosi ne daju bolje rezultate. Izgleda da potrošnja 1, 2 do 1, 6 grama bjelančevina po kilogramu tjelesne mase najbolje djeluje za očuvanje mršave mase kao i za održavanje tjelesne težine, navodi se u pregledu European Journal of Translational Myology .
Ovi nalazi pokazuju da bi velika količina prehrane trebala biti razmjerno bogata proteinima, ugljikohidratima i mastima. Također, važno je stvoriti višak kalorija. Svaki kilogram masti iznosi oko 3.500 kalorija. Stoga je potrebno unositi dodatnih 3.500 kalorija da biste stekli jednu kilogramu.
Stvorite zdravu prehrambenu prehranu
Sportaši nisu jedini koji mogu imati koristi od skupljanja i rezanja. Svatko može koristiti ovaj pristup radi gubitka kilograma. Međutim, nakupljanje goriva nije sve samo o kalorijama. Ono što je najvažnije jest odakle dolaze te kalorije.
Obrok, na primjer, pečena pureća prsa i slatki krumpir, nije isti kao onaj koji se sastoji od pilećih komada i pomfrita. Ako se vaša prehrana temelji uglavnom na bezvrijednoj hrani, na kraju ćete dobiti masnu, a ne mršavu masu.
Proteini, masti i ugljikohidrati - tri makronutrijenta - potrebni su u velikim količinama kako bi vaše tijelo optimalno funkcioniralo. Svaki gram proteina ili ugljikohidrata osigurava 4 kalorije. Dijetalne masti, nasuprot tome, daju 9 kalorija. Sportaši manipuliraju svojim makroima kako bi izgubili masnoću, izgradili masu ili održavali svoju težinu. Jednostavnije rečeno, planiraju svoje obroke i užine oko svojih idealnih omjera makronutrijenata - i vi to možete učiniti.
Dijetalna dijeta za žene trebala bi osigurati prave količine proteina, ugljikohidrata i masti za izgradnju mršave mase, a pritom minimalizirati dobitak masnoće. Povećavanjem unosa kalorija dobit ćete mišiće i masti. Međutim, ako vaše kalorije potiču od kvalitetnih bjelančevina, zdravih masti i složenih ugljikohidrata, lakše ćete sve dobiti na masti.
Nadalje, cjelovite namirnice su i dobar izvor mikronutrijenata, poput vitamina, minerala i antioksidanata i podržavaju cjelokupno zdravlje. Bezvrijedna hrana, nasuprot tome, ima malu ili nikakvu prehrambenu vrijednost.
Vraćajući se prethodnom primjeru, pržena pureća dojka daje sljedeće hranjive tvari po obroku (3 unce):
- 125 kalorija
- 25, 6 grama proteina
- 1, 8 grama masti
- 13 posto DV (dnevna vrijednost) cinka
- 6 posto DV magnezija
- 14 posto DV vitamina B12
- 47 posto DV selena
Poslužite ga uz jednu porciju slatkog krumpira za dodatni:
- 103 kalorije
- 2, 3 grama proteina
- 23, 6 grama ugljikohidrata
- 3, 8 grama vlakana
- 0, 2 grama masti
- 12 posto DV kalija
- 7 posto DV magnezija
- 4 posto DV željeza
- 122 posto DV vitamina A
- 25 posto DV vitamina C
Dodajte jednu ili dvije žlice maslinovog ulja svom obroku kako biste dobili više kalorija. Bademi, kikiriki, pistacije i drugi orašasti plodovi također su gusti hranjivim tvarima, što olakšava povećavanje unosa energije i dobijanje kilograma.
Napunite cjelovitom hranom
Bezvrijedna hrana i slatki zalogaji visoko su kalorični i trebali bi vam pomoći pri sakupljanju kilograma, zar ne? To je istina, ali dobit ćete masnoću, a ne mišiće. Povrh toga, prerađena hrana isporučuje prazne kalorije, što može dovesti do nedostatka hranjivih sastojaka.
Pomfrit, na primjer, daje sljedeće hranjive tvari po obroku (10 pomfrit ili 69 grama):
- 115 kalorija
- 1, 7 grama proteina
- 19 grama ugljikohidrata
- 1, 6 grama vlakana
- 3, 5 grama masti
- 7 posto DV kalija
- 5 posto DV magnezija
- 3 posto DV željeza
- 9 posto DV vitamina C
Slatki krumpir je, za usporedbu, niži u kalorijama, a više u vlaknima i drugim mikronutrijentima. Uz to, veličina posluživanja (jedan srednji krumpir ili 114 grama) gotovo je dvostruka u usporedbi s pomfritom.
Dakle, što nije u redu s pomfritom? Uostalom, oni pružaju neke vitamine i minerale. Kao što Američko udruženje za rak ističe, pržena hrana sadrži akrilamid, spoj koji nastaje prilikom kuhanja škrobne hrane na visokim temperaturama. Akrilamid se smatra potencijalnim kancerogenom za ljude. Hrana koja se kuha ili kuha na pari ne sadrži ovu kemijsku tvar.
Prema kohortnom istraživanju iz lipnja 2017. objavljenom u American Journal of Clinical Nutrition , konzumiranje prženog krumpira može dovesti do prerane smrti. Ispitanici koji su jeli tri ili više obroka pomfrita tjedno su imali 19 posto veći rizik od dijabetesa. Rizik od razvoja ovog stanja bio je samo 4 posto veći kod onih koji su konzumirali kuhani, pire ili pečeni krumpir. Nadalje, otkriveno je da jede pomfrit dva ili više puta tjedno udvostručuje rizik od smrti.
Kako istraživači navode, prženi krumpir sadrži veliku količinu trans masti, akrilamida, glicidamida i drugih spojeva koji mogu pridonijeti bolestima srca, dijabetesu, pretilosti i drugim kroničnim poremećajima. Studiju su financirali Nacionalni zavodi za zdravstvo i nekoliko privatnih organizacija, ali nisu igrale nikakvu ulogu u njegovom dizajnu i interpretaciji.
Ovo je samo jedan primjer kako prerađena hrana može utjecati na vaše zdravlje. Napravite obiman plan prehrane koji ne samo da zadovoljava vaše potrebe za kalorijama, već pruža i osnovne vitamine, minerale i fitokemikalije za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.
Posegnite za hranjivim namirnicama
Kao što je spomenuto ranije, prilikom gomilanja potrebno je stvoriti višak kalorija. Stoga biste trebali nadopuniti visokokaloričnu cjelovitu hranu kako biste povećali unos energije. Svježe i sušeno voće, škrobno povrće, orašasti plodovi, sjemenke i nerafinirana ulja zdravi su izbor.
Pazite, međutim, da neka od tih namirnica - posebno voća i meda - sadrži visoku razinu fruktoze, prirodnog šećera. Kada se konzumira u suvišku, fruktoza može dovesti do pretilosti, inzulinske rezistencije, poremećenog metabolizma glukoze, povišenih lipida u krvi i problema s jetrom, kako je izvješteno u pregledu iz travnja 2017. u časopisu Nutrients . Ostanite na sigurnoj strani i umjereno konzumirajte voće, posebno sušene sorte.
Cijelo zrno, mahunarke, orašasti plodovi i orašasti maslac, sjemenke, masna riba i zdrava ulja trebali bi se naći na prvom mjestu na vašem popisu. Evo nekoliko primjera:
- Sirovi bademi - 164 kalorije, 6 grama proteina, 6, 1 grama ugljikohidrata, 3, 5 grama vlakana i
14, 6 grama masti po obroku (1 oz)
- Sirovi orasi - 186 kalorija, 4, 3 grama proteina, 3, 9 grama ugljikohidrata, 1, 9 grama vlakana i
18, 5 grama masti po obroku (1 oz)
- Pečene sjemenke bundeve - 127 kalorija, 5, 3 grama proteina, 15, 3 grama ugljikohidrata, 5, 2 grama vlakana i 5, 5 grama masti po obroku (1 oz)
- Kuhana smeđa riža - 109 kalorija, 2, 3 grama proteina, 22, 9 grama ugljikohidrata, 1, 8 grama vlakana i 0, 8 grama masti po obroku (1/2 šalice)
- Zobena kaša - 83 kalorije, 3 grama proteina, 14 grama ugljikohidrata, 2 grama vlakana i
1, 8 grama masti po obroku (1/2 šalice)
- Kuhani crni grah - 114 kalorija, 7, 6 grama proteina, 20, 4 grama ugljikohidrata, 7, 5 grama vlakana i 0, 5 grama masti po obroku (1/2 šalice)
- Kuhana leća - 115 kalorija, 8, 9 grama proteina, 19, 9 grama ugljikohidrata, 7, 8 grama vlakana i 0, 4 grama masti po obroku (1/2 šalice)
- Maslinovo ulje - 119 kalorija i 13, 5 grama masti po žlici
- Kokosovo ulje - 121 kalorija i 13, 5 grama masti po žlici
- Kuhani losos - 155 kalorija, 21, 6 grama proteina i 6, 9 grama masti po obroku (3 oz)
- Kuhana skuša - 231 kalorija, 21 grama proteina i 15, 7 grama masti po obroku (3 oz)
Kalorično mlijeko, mliječne namirnice s punom masnom masnoćom i masni dijelovi goveđeg, svinjskog i drugog mesa također su visoko kalorični. Loša strana je što sadrže i velike količine zasićenih masti, što može povisiti razinu kolesterola i pridonijeti kardiovaskularnim bolestima. Američka udruga za srce kaže da zasićene masti trebaju činiti ne više od 5 do 6 posto ukupnog unosa kalorija.
Na primjer, možete pojesti bademe i druge orahe kako biste povećali unos kalorija. Ili dodajte sitne količine teške vrhnja, maslinovog ulja ili maslaca svojim obrocima. Samo pripazite na veličine porcija. Postupno povećavajte kalorije i uskladite svoju prehranu sa velikim količinama. Započnite s dodatnih 300 do 500 kalorija dnevno, pratite svoj napredak i u skladu s tim napravite male promjene.
Ostanite aktivni i bavite se redovitim vježbanjem, posebno treningom snage. Dizanje utega stvara mršavu masu i drži vaše kosti jakim, što olakšava spakiranje na kilograme. Istodobno sagorijeva masti, poboljšavajući sastav tijela. Kombinirajte trening snage s puno proteinskih dijeta kako biste poboljšali svoje obline.
