Krenuti u program mršavljenja pozitivan je korak ka boljem zdravlju. Dok ocjenjujete izbor hrane, željeli biste znati hoće li vam uklanjanje kruha s jelovnika izgubiti dodatne kilograme. Također biste htjeli korisne savjete o izbjegavanju prerađene hrane koja ne podržava zdravu prehranu.
Savjet
Količina kilograma koju možete izgubiti ne jedući kruh ovisi o mnogim čimbenicima. Ono što jedete ili ne jedete ne određuje stopu gubitka kilograma. Koliko gubite ovisi o vašem kalorijskom deficitu.
Osnove zdravog mršavljenja
Voljeli biste da samo možete uhvatiti prste i magično doći do svoje idealne težine. U stvarnosti, ipak, najbolji način da izgubite te kilograme (i držite ih dalje) je slijediti uravnoteženi plan prehrane koji uključuje svaku veliku skupinu hrane. Također morate smanjiti dnevni unos kalorija i baviti se redovitom fizičkom aktivnošću da biste vidjeli pozitivne rezultate.
Akademija za prehranu i dijetetiku preporučuje da započnete s izgradnjom mišića kao što su nemasno meso, plodovi mora, perad, grah i drugi vegetarijanski izvori. Meso pečeno ili na roštilju najzdraviji je izbor.
U svakodnevni jelovnik dodajte raznobojno povrće i voće sa puno hranjivih sastojaka. Prilikom pripreme obroka ili ručka u omiljenom restoranu držite se podalje od jela koja sadrže čvrste masti i dodatni šećer.
Zatim se pomiješajte s cjelovitim žitaricama i tjesteninama bogatim vlaknima. Quinoa, proso i smeđa riža također su dobre opcije. Imajte na umu da hrana na bazi cjelovitih žitarica može pomoći promicanju osjećaja punoće, što može pomoći suzbijanju snažnog zalogaja između obroka.
Zaokružite svoj plan zdrave prehrane mlijekom, sirom, jogurtom ili obogaćenim napicima na bazi soje. Ove hranjive namirnice nude obilje proteina, vitamina D i kalcija.
Uz zdravu prehranu, u dnevni raspored uključite i 30 minuta umjereno intenzivnih (ili energičnih) tjelesnih aktivnosti. Za dosljedno mršavljenje, možda ćete trebati povećati trajanje vremena ili dodavati više mini treninga svaki dan.
Kako izbjeći prerađenu hranu
Izraz "prerađena hrana" često nosi negativnu konotaciju. U stvarnosti, međutim, svaka hrana koja se kuha, smrznuta, konzervirana ili dehidrirana prošla je neki oblik obrade.
Ponekad je krajnji rezultat ukusan, hranjiv prehrambeni proizvod koji je dobrodošla komponenta plana zdrave prehrane. Međutim, pripazite na hranu koja je izgubila svoj nutritivni dodatak ili koja sada ima neželjene aditive nakon neke vrste prerade.
Bijela riža i bijelo brašno rezultat su obrade koja uklanja dijetalna vlakna, minerale, masne kiseline i fitokemikalije cjelovitih žitarica. Prerađivanju se dodaju i manje poželjni sastojci poput natrija, šećera i trans masti. Konačno, opsežna obrada često mijenja osnovnu strukturu hrane, što potencijalno dovodi do šiljaka šećera u krvi u usporedbi s manje obrađenom sličnom hranom.
Da bi se pozabavili tim problemima, Harvard Health predlaže da u svoje svakodnevne obroke uključite dodatnu hranu od cjelovitih žitarica. Konzumiranje ove zdravije hrane vjerojatno će smanjiti rizik od srčanih bolesti i dijabetesa, a možda i moždanog udara. Jedenje cjelovitih namirnica povezano je i sa smanjenim dugoročnim debljanjem.
Smanjite potrošnju prerađene hrane koja sadrži puno dodatnog natrija . Top prestupnici uključuju prerađeno meso koje sadrži soli i konzervanse kao što su nepoželjni nitriti. Primjeri uključuju slaninu, kobasice, hrenovke i mnogo jela od mesa. Imajte na umu da pretjerana upotreba natrija i konzervansa može biti štetna za vaše srce.
Jedite manje prerađene hrane koja sadrži neki oblik dodanog šećera. Pića sa šećerom kao što su gazirana pića, sportska pića i pretjerano slatka voćna pića su notorni krivci. Primjerice, ispijanje limenke sode od 12 unci preoptereti vaše tijelo 10 žličica bijelog stolnog šećera.
Osim što povećavaju izglede od nepoželjnog debljanja, slatki napici mogu negativno utjecati na vaše srce, na isti način kao i visoko rafinirani ugljikohidrati. Ako vam je teško potpuno izbaciti ova pića iz svoje prehrane, ograničite potrošnju na jednu unce dnevno.
Kako odabrati zdrav kruh
Kada prolazite kroz usjek kruha u vašoj trgovini, naići ćete na vrtoglavu lepezu vrsta kruha. Alice H. Lichtenstein, doc.dr.sc., direktorica Tufts-ovog HNRCA kardiovaskularnog laboratorija za prehranu, napominje da poželjni integralni kruh obično varira u vrsti i sadržaju cjelovitih žitarica.
Cjelovite žitarice su korisne jer uključuju svaki dio zrna. Čak i ako je zrno nasjeckano ili mljeveno, izvorno zrno (i njegovi vitalni hranjivi sastojci) ostat će netaknuti. Kada skenirate obećavajući popis sastojaka kruha, potvrdite da riječ "cijela" prethodi popisu zrna brašna ili zrna.
Dakle, zašto su kruh od cjelovitih žitarica toliko važni? Ovi hranjivi kruh sadrži sporo probavljiva vlakna koja vam pomažu da doživite taj „puniji“ osjećaj tokom dužeg razdoblja. Vaša razina šećera u krvi također bi trebala vidjeti predvidivija povećanja.
Potražite kruh s malo natrijuma
Općenito govoreći, vašem tijelu nije potrebno puno natrija kako bi njegovi organi, mišići i živci radili kako je zamišljeno. Konzumiranje kruha s malo natrijuma pomaže minimizirati rizik od visokog krvnog tlaka, zajedno s povezanim stresima na vašem srcu, stoji u izjavi za sveučilište Michigan State.
Ipak, pronalaženje ukusnog kruha s malo natrijuma je izazov. Imajte na umu da niži sadržaj natrija također znači da proizvod neće imati toliko koristi natrija za povećanje okusa. Također, imajte na umu da će natrij vjerojatno skrivati na popisu sastojaka, bez obzira na sastav kruha ili brašna.
Unatoč ovom izazovu, proizvođači kruha i dalje proizvode kruh s malo natrijuma, vjerojatno se nadajući da će potrošači kupiti ove povoljnije alternative jeftinijim proizvodima. Najvjerojatnije ćete pronaći kruh s malo natrijuma u prolazu za kruh u vašoj trgovini, a neki trgovci mogu ih nabaviti i u odjeljku zdrave smrznute hrane.
Prednosti pečenja kruha
Recimo da ste na ogradi oko zadržavanja kruha u svojoj prehrani. Ako eliminirate proizvode od kruha, od kojih mnogi sadrže pšenični gluten, hoćete li vidjeti očitu korist od tog izbora? Dr. Thomas Campbell, prehrambena vlast na Sveučilištu Rochester Medicine, nudi korisnu perspektivu o tekućoj raspravi o glutenu.
Prvo, dr. Campbell navodi da Amerikanci kolektivno konzumiraju mnogo hljeba koji sadrže pšenicu i drugu hranu, a rafinirana žitarica čine najveći dio tog ukupnog broja. Kada odlučite započeti program mršavljenja, možda biste mogli započeti zamjenom neke od tih namirnica zdravijim mogućnostima.
Nije iznenađujuće što ćete vjerojatno smršavjeti i primijetit ćete da se osjećate bolje. Međutim, umjesto da pripisujete ovaj pozitivni trend zdravijim prehrambenim navikama, taj rezultat možete povezati s uklanjanjem glutena.
Doktor Campbell naglašava da oboljeli od celijakije moraju izbjegavati gluten iz uvjerljivih medicinskih razloga. Također, ima smisla da pacijenti s osjetljivošću na gluten na celijakiju drže gluten izvan jelovnika.
Međutim, ako ne spadate u ove dvije skupine, dr. Campbell vas potiče da povećate svoju konzumaciju biljnih namirnica. On također preporučuje da jedete više neobrađene hrane, a ne da birate hranu koja je proizvedena bez glutena.
Davanje kruha i tjestenine
Odricanjem od kruha i tjestenine, u osnovi ćete slijediti režim sa niskim udjelom ugljikohidrata koji je usredotočen na proteine i povrće bez sadržaja škroba . Dakle, mnoge žitarice, kruh, tjestenine i škrobno povrće bit će van granica. Neki planovi sa malo ugljikohidrata dopuštaju male količine cjelovitih žitarica, povrća i specifičnog voća.
Hoćete li smršati na ovom restriktivnom planu hrane? Po klinici Mayo vjerojatno ćete doživjeti veći kratkoročni gubitak kilograma u usporedbi s dijetom s malo masti. No, pri obilježavanju 12 mjeseci, čini se da taj trend ne vrijedi.
Konkretno, izdanje Journal of the American Osteopathic Association iz prosinca 2016. sadržavalo je članak koji je izvijestio o zbirnoj analizi 41 pokusa dijeta s niskom razinom ugljikohidrata. Kolektivni pokusi bili su usmjereni na procjenu učinaka dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata na gubitak kilograma.
Dvije metaanalize pokazale su da su, u usporedbi s dijetom s niskom razinom masti, dijeta s niskom razinom ugljikohidrata rezultirala većim gubitkom težine ispitanika na ciljni datum od šest mjeseci. Međutim, obje dijete su pokazale slične gubitke težine u 12-mjesečnom biljegu.
