Gubitak tjelesne masti prilikom powerliftinga predstavlja izazov dijeti bez gubitka snage. Ne izmjenjujte program dizanja - isti program koji vam je izgradio snagu omogućit će vam da zadržite snagu. Dodavanje nekih kardiovaskularnih vježbanja i kondicioniranja u danima koje ne podižete i izmjena prehrane omogućit će vam da gubite masnoću bez pada mišićave mase. Ne unosite drastične promjene u svoju prehranu; polako modificirajte i odredite učinak koji imaju na vaš trening. Ako vam se dizala počnu spuštati, izrezali ste ili previše ili nešto važno. Prije nego što započnete bilo kakvu dijetu ili program vježbanja, posavjetujte se s liječnikom zdravstvene zaštite.
Korak 1
Izračunajte kalorijski unos sedam dana. Prosječite ovo za tjedan. Ako niste dobili ili smršavili, otprilike imate predstavu o svojoj kalorijskoj količini unosa.
Korak 2
Smanjite unos zasićenih masti. Uklonite masne dijelove crvenog mesa i svinjetine. Vaše masti treba sastojati ne više od 20 posto vašeg ukupnog unosa kalorija. Jedite zdrave masti iz masne ribe, maslina i maslinovog ulja, orašastih plodova i sjemenki.
3. korak
Izbacite jednostavne šećere poput sode i bezvrijedne hrane. Prerađene žitarice treba zamijeniti žitaricama na bazi vlakana, poput ovsenih mekinja. Dobijte većinu svojih ugljikohidrata iz voća i povrća, smeđe riže i slatkog krumpira.
4. korak
Jedite proteine uz svaki obrok i kao međuobrok među obrokom. Potencijalno vam je potrebno do 2 g proteina po kilogramu tjelesne težine, pokazalo je istraživanje u časopisu "The Physician and Sportsmedicine". Ako se natjecate u 220 lb. klase, možda će vam trebati čak 200 g proteina dnevno. Nabavite svoj protein iz vrlo mršavih komada crvenog mesa, masne ribe, piletine i mlijeka bez masti.
5. korak
Vagati se na tjednoj osnovi. Ako nakon dva tjedna čišćenja prehrane niste smršavili, smanjite kalorije na 250 dnevno. Prvo smanjite kalorije iz ugljikohidrata, osim ako nemate intenzivan fizički posao, kao što je to da cijeli dan vrtite klackalicom. Ako je to slučaj, smanjite kalorije iz masti. Utvrdite učinak koji ima nakon dva tjedna i po potrebi izvršite dodatna prilagođavanja.
Korak 6
Izvodite kondicijske vježbe najmanje tri puta tjedno. Nemojte ih izvoditi prije ili nakon redovnih sesija powerliftinga. Njihovo izvođenje u dane slobodnog vremena idealno je, ili u zasebno doba dana, ako to nije moguće.
Korak 7
Dva puta tjedno izvodite kondicioniranje visokog intenziteta, kao što je povlačenje saonica. Povucite utegnute saonice najmanje 25 metara krećući se prema naprijed, a zatim 25 metara krećući se unatrag. Učinite to za najmanje četiri putovanja i dodajte jedno putovanje svaki tjedan dok ne pogodite osam putovanja. Odaberite težinu na kojoj morate raditi kako biste završili sve svoje povlačenje.
8. korak
Izvodite lagane kardiovaskularne vježbe barem jednom tjedno, dva puta ako vam to dopušta raspored. Jednostavno hodajte 30 minuta. Izbjegavajte maratonske seanse koje mogu pročistiti mišićno tkivo.
Stvari koje će vam trebati
-
Whey protein
Dekstroza
Savjet
Upozorenje
Drastične promjene vaše prehrane često rezultiraju drastičnim problemima. Uzmi si vremena. Ako ste čekali do posljednjeg trenutka da pokušate povećati težinu svog susreta, planirajte sljedeći put bolje. Ne pokušavajte smanjiti svu masnoću iz svoje prehrane u pokušaju kontrole kalorija. Masnoća je ključna za proizvodnju hormona, uključujući testosteron, najmoćniji hormon za izgradnju mišića.
