Vjenčanja, ponovna okupljanja i odmori na neki su način puzali i uhvatili nas bez straha. Odjednom, ludo je žurba nabaviti haljinu ili bikini - i onda se uklopiti u nju!
Mnogo je toga postići za malo vremena, ali nemojte se čuditi. Imate 30 dana. Shvatio si.
Tijekom sljedećih 30 dana morat ćete napraviti neke velike promjene ako želite primjetno podrezati i tonisati noge. Neka vam je prioriteta čista prehrana, puno kardioa i malo treninga snage, a vi ćete biti zadovoljni svojim rezultatima već mjesec dana.
Shvatite kako djeluje mršavljenje
Razjasnimo nešto odmah sa šišmiša: ne možete smanjiti mjesto. Ne možete smršaviti samo u nogama, a da ne smršavite po cijelom tijelu. Dok smanjujete tjelesnu masnoću upravljajući ravnotežom kalorija, izgubit ćete malo težine na licu, rukama, trbuhu, stražnjici i nogama.
Drugi čimbenik koji treba imati na umu je da vaš tjelesni tip određuje kako gubite masnoću. Ako skloni pohranjivanju masti u donjem dijelu tijela, obično je to tvrdoglava mast. Prvo ćete primijetiti gubitak masnoće na drugim dijelovima tijela. Ali držite se toga jer ćete na kraju izgubiti masnoću u nogama, čak i ako vam treba vremena.
Izrežite kalorije
Dijeta igra glavnu ulogu u mršavljenju. Povećanje kilograma uglavnom je rezultat kalorijske neravnoteže. Kad unosite više kalorija nego što je vašem tijelu potrebno za proizvodnju energije, te kalorije se pohranjuju kao masti.
Vaše potrebe za kalorijama ovise o nekoliko čimbenika, uključujući vašu dob, težinu, spol i razinu aktivnosti. To je vrlo specifično za vas kao pojedinca, a vaš liječnik ili nutricionista je najbolja osoba koja će vam pomoći da odredite svoje slatko mjesto, kalorično.
Gruba procjena koja se zalaže za zdravstveno područje jest da će smanjenje 3.500 kalorija iz vaše dnevne prehrane predstavljati 1 kilogram gubitka masti. Iako je ovo kratkoročno vjerovatno pouzdana procjena, prema današnjem dijetetičaru, to se ne zadržava s vremenom. Ali sljedećih 30 dana možete ga koristiti kao grubi vodič za upravljanje unosom kalorija.
Prema spomenutoj procjeni, ako smanjite 500 do 1.000 kalorija iz prehrane tjedno, izgubit ćete 1 do 2 kilograma tjedno. To znači smanjenje 70 do 140 kalorija dnevno - što je u potpunosti upravljivo.
Kombinirajte to s povećanjem vježbe koju namjeravate implementirati, a vidjet ćete značajan gubitak masti tijekom sljedećeg mjeseca.
Jedi čisto
Upravljanje kalorijama nije ni približno izazovno kad jedete čistu dijetu. Čista dijeta, koja se ponekad naziva i cjelovitom prehranom, je ona koja se temelji na jedenju namirnica što je bliže njihovom prirodnom stanju.
Pa što možeš jesti? Mnogo. Usredotočite svoju prehranu na svježe voće i povrće - salate, pire od špinata, brokoli.
Čisti proteini - kao što su piletina od bijelog mesa, riba, tofu i grah - pomoći će vam da se osjećate zadovoljno tijekom obroka i dati ćete tijelu sirovine za izgradnju mišića, što će povećati vaš metabolizam (o tome više kasnije).
Cjelovite žitarice poput smeđe i crne riže i kvinoje zdravi su dodaci vašim obrocima, bogati vlaknima kako bi vam osigurali puno i dugotrajno ugljikohidrate kako bi vam dali energiju za vježbanje. Oni bi trebali zamijeniti bilo koji rafinirani ugljikohidrat - kruh, tjesteninu, bijelu rižu - koju biste možda navikli jesti.
Izbjegavajte umake i nadjev od sira i za kuhanje koristite minimalnu količinu zdravih ulja poput maslinovog ulja. Za dodavanje okusa koristite začinsko bilje i začine.
Iako je povremena slatka poslastica u redu, obvezajte se izrezati bilo koju drugu hranu koja ne zadovoljava čiste standarde.
Radite kardio visokog intenziteta
Vježba je drugi dio jednadžbe gubitka masnoće, a kardio će kratkoročno donijeti najveću razliku. U narednih 30 dana planirajte da se uklopite u kardio trening većinu dana u tjednu. Stavite ga u svoj kalendar i učinite to prioritetnim.
Bilo koja vrsta kardioa bolja je od bilo koje, ali morate postići cilj. Što teže vježbate, više kalorija i masti ćete sagorjeti. Stoga nastojte povećati intenzitet svojih kardio sesija; uđite u svaku sesiju sa ciljem da radite koliko god možete koliko god vremena imate.
Malo više intenziteta može puno promijeniti. Na primjer, ako hodite lakim tempom od 3, 5 milje na sat 30 minuta, sagorjet ćete između 120 i 175 kalorija, ovisno o vašoj težini. Međutim, ako trčite brzinom od 5, 2 milje na sat, sagorjet ćete više nego duplo kalorija - 270 do 400.
Intervalni trening visokog intenziteta je još jedna vrlo učinkovita metoda kardio treninga. U ovoj metodi treninga izmjenjujete razdoblja energičnih aktivnosti, poput sprintanja, s razdobljima oporavka, poput hodanja ili trčanja. Pokazalo se da je ova vrsta treninga učinkovitija od sporijih ustaljenih vježbi za sagorijevanje ukupne tjelesne masti. Ako vam nije do potpunog treninga visokog intenziteta, intervalni trening može biti jednako učinkovit.
Vlak snage
Vaš posljednji zadatak za sljedeći mjesec: izgradite mišiće. Što više mišića imate, to je vaše tijelo učinkovitije u obradi kalorija koje unosite. Trening snage oko cijelog tijela pomoći će vam da sagorijevate više nego samo uz kardio i dijetu.
Izvođenje vježbi jačanja snage za vaše noge ne samo da će vam pomoći da sagorijevate više masti brže, nego će i vaše noge izgledati glatko i tonizirano nakon što se mast izgubi. Ali ne biste trebali trenirati samo noge - želite izgraditi ukupnu mišićnu masu cijelog tijela za najveće metaboličko pojačanje i sveobuhvatni mišićni tonus.
Dvaput tjedno trenirajte sve glavne mišićne skupine - ruke, prsa, ramena, leđa, trbušnjake, glutene, bedra i teladi. Složene vježbe poput podvlačenja, push-up-a, redaka, čučnjeva, pluća i step-up-a učinkovite su i učinkovite, a dobit ćete odlične rezultate bez potrebe da provodite puno vremena u teretani.
Donja linija
Slijedite ovaj plan sljedećih 30 dana i vidjet ćete promjene na donjem dijelu tijela. Ali zadržite realna očekivanja. Svoj napredak prosudite prema tome kako se osjećate i kako vam odjeća odgovara, a ne po broju na skali.
Najvažnije je da nakon 30 dana ustanete. Najbolji rezultati mršavljenja događaju se postupno s vremenom. Brzo ispravljanje i ispadi rijetko rezultiraju trajnim gubitkom masti. Čisti način prehrane i redovite tjelovježbe dio su vašeg načina života i bit ćete spremni prije vašeg sljedećeg velikog događaja ili odmora.
