"Koliko kalorija trebam pojesti da bih smršavio - ili čak za održavanje ili dobivanje?" Jedan plan prehrane definitivno ne odgovara svima, čak ni unutar iste težinske kategorije. Ako težite 115 kilograma, bilo koji kalkulator unosa kalorija kojeg savjetujete razmotrit će i druge varijable.
Savjet
Idealan unos kalorija od 115 kilograma može se kretati od 1.300 do 2.300 kalorija za održavanje kilograma, a može varirati i više ako želi udebljati ili smršavjeti. To široko područje djelovanja je zbog faktora kao što su dob, visina i razina aktivnosti.
Korištenje kalkulatora unosa kalorije
Obično se od vas traži da odredite razinu tjelesne aktivnosti kako biste odredili koliko kalorija trebate. Na primjer, u mrežnom obrascu klinike Mayo navedene su četiri kategorije. "Neaktivan" opisuje osobu s prilično sjedilačkim načinom života, dok se "pomalo aktivan" odnosi na nekoga tko obavlja neku razinu aktivnosti nekoliko puta tjedno, kao što je izlazak u šetnju.
Da biste ih smatrali aktivnim, trebat ćete raditi nekoliko sati umjereno, pola sata ili 20 minuta, na intenzivnoj razini, nekoliko dana u tjednu. Najviša razina, "vrlo aktivna", rezervirana je za atletske ljude koji svakodnevno vježbaju na duge staze.
Za žene mlađe od 50 godina, prosječne visine i težine, idealni je raspon kalorija između 1800 i 2200, ovisno o tome koliko su aktivne, prema američkoj akademiji obiteljskih liječnika. Ali s obzirom na to da je 115 kilograma manje od prosječne težine, taj ideal je nagib malo niži za održavanje.
Na primjer, 35-godišnja žena prosječne visine koja je "pomalo aktivna" trebala bi potrošiti oko 1700 kalorija. Ukupni raspon za njezinu dobnu skupinu kreće se između 1.550 i 2.150 kalorija, ovisno o tome koliko se često trudi.
S obzirom na dodatne faktore
Starost i visina također su važni čimbenici u odabiru pravog plana obroka za sebe. Nakon navršene 50. godine, sedeća žena trebala bi smanjiti unos za oko 200 kalorija dnevno kako bi održala svoju težinu. Za većinu žena to bi značilo unos oko 1.600 kalorija dnevno.
Ali unos kalorija od 115 kilograma kod žene trebao bi biti oko 1.450 kada je ona manje aktivna i starija od 50 godina, prema kalkulatoru unosa kalorija u Klinici Mayo. (U idealnom slučaju, ona bi također trebala surađivati sa svojim liječnikom kako bi isplanirala aktivniji način života.)
Iako je trenutna težina važnija od visine za sastavljanje plana obroka, koliko ste visoki, još uvijek je varijabla koju računa kalkulator unosa kalorija. Žena visoka 6 stopa trebala bi pojesti oko 50 kalorija više za svoju aktivnost od žene koja također ima 115 kilograma, ali visoka samo 5 stopa.
Planiranje održavanja u odnosu na promjenu težine
Možda ste odlučili da želite zaraditi ili spustiti nekoliko kilograma. Da biste to učinili sigurno, težite oko 1 kilograma dobiti ili gubitka tjedno, savjetuje Američko vijeće za vježbanje (ACE).
"Koliko kalorija trebam pojesti da bih smršavio?" U smislu matematike gubitka kilograma, morat ćete promijeniti dnevni unos kalorija smanjujući potrošnju za 500 kalorija dnevno. Umjesto da smanjite 500 kalorija od onoga što jedete, ACE savjetuje smanjenje kalorija u hrani za 250, a cilj je da se svakodnevno sagorije oko 250 više kalorija dnevno.
Naravno, neće svaki dan predstavljati priliku za dulji trening. Mogu biti i dani tijekom kojih pojedete više kalorija nego što je vaš trenutni cilj. Zato pomaže znati ACE-ovu formulu: za tjedan dana smanjenje kalorija od 3.500 rezultirat će gubitkom od 1 kilograma. To vam omogućuje dulji rad u alternativnim danima, umjesto, primjerice, svaki dan, ili pak planiranje lakšeg obroka jednom ili dva puta tjedno.
Kako biste postigli kilograme, ne odustajte od zdravog rasporeda vježbanja samo radi dodavanja kalorija. Umjesto toga, pokušajte unositi do 500 kalorija dnevno kroz svoju prehranu. Ako vam se čini da je to previše izazov za vaš apetit, nastojte dodavati 250 kalorija dnevno, a težinu postepeno dodavati.
