Pectus excavatum, ili potonuli prsni koš, stanje je koje je obično prisutno pri rođenju, ali može postati izraženije u adolescenciji, uzrokujući smanjenu toleranciju na vježbanje, respiratorne infekcije, bolove u prsima i šumove u srcu. Međutim, većina je slučajeva prilično blaga, a trening s utezima vjerojatno neće uzrokovati daljnje komplikacije. Kombinacija vježbi za izgradnju mišića za prsa s korektivnim vježbama za vaše stanje može poboljšati izgled i funkciju vašeg prsa i rebra.
Korak 1
Trenirajte prsa dva puta tjedno u danima koji nisu uzastopni. Kako biste maksimizirali rast mišića, Američki fakultet za sportsku medicinu preporučuje da odaberete utege za svaku vježbu na temelju 70 do 85 posto vašeg maksimalnog ponavljanja, ili 1RM, što je najviše težina koju jednom možete podići u dobroj formi. Kao početnik, izvedite jedan do tri seta od osam do 12 ponavljanja. Kako postajete jači, prijeđite na tri do šest setova od jednog do 12 ponavljanja.
Korak 2
Započnite vježbanje s bench pressom. Ruke postavite na širinu ramena na šipku i promatrač će vam pomoći da ga rasterete. Spustite traku na svoja prsa pod kontrolom, zaustavite se pola sekunde, a zatim je ponovo eksplozivno podignite. Stručnjak za korektivne vježbe Mike Robertson preporučuje spajanje lopatica i držanje laktova tijekom pokreta kako bi se izbjegle ozljede ramena i lakta. Upotrijebite tešku kilažu, ali omogućuje dobru tehniku da ispunite sve svoje skupove.
3. korak
Nadjačaj svoje vježbe. Izvođenje superset potiskivanja i bućica leti natrag na leđa bez odmora vrlo je učinkovit način za poticanje mišićnog rasta i povećanje vašeg kapaciteta za trening. Izvršite skup guranja savršenom tehnikom i formom, a zatim zgrabite par bučica i napravite set muha koje leže na klupi s utezima. Da bi guranje bilo izazovnije, obucite prsluk s utezima ili podignite noge na kutije.
4. korak
Jedite zdravu, uravnoteženu prehranu koja se sastoji uglavnom od svježeg povrća i voća i adekvatnih proteina. Za promicanje mišićne mase i snage, registrirani dijetetičar Rob Skinner iz Georgia Tech Athletic Association preporučuje dnevno konzumirati 1, 7 grama cjelovitih proteina za svaki kilogram tjelesne težine.
Savjet
Osim izvođenja vježbi za izgradnju mišića, HealthGuidance.org preporučuje da radite vježbe koje su usredotočene na poboljšanje vašeg držanja i poravnavanje rebra. Da biste resetirali rebrasti kavez, upotrijebite ravnu traku postavljenu na ramenima kako biste obavili rotacije sjedala. Da biste otvorili grudnu šupljinu, izvedite puhače s bučicama ležeći na klupi s ispruženim rukama, držeći bučicu u obje ruke iznad prsnice. Udahnite i podignite bučicu iznad glave tako da se rebrasti kavez ispruži i proširi. Udahnite i vratite se u početni položaj.
