Vaše disanje možda nije nešto o čemu previše razmišljate kad pritisnete klupu. Napokon, vaša će pažnja vjerovatno spriječiti da vam se šipka sruši na prsima - stoga prednost i snaga i širina, kut lakta i položaj leđa imaju prednost.
Pravilna tehnika disanja, međutim, može poboljšati vašu stabilnost, poboljšati sposobnost oporavka od teškog skupa i pomoći vam da usavršite formu.
Za tisak na klupi, pravo vrijeme za izdisaj (izdisaj) je kada ispravite laktove da podignete težinu preko prsa. Nazvani ekscentričnom fazom dizanja, to je kada vam se mišići produžuju. To znači da ćete udisati (udisati) dok spuštate težinu natrag do prsa (koncentrična faza).
Tijekom pritiska na klupi, udahnite dok spuštate šipku prema prsima i izdahnite dok podižete šipku prema gore.
Prednosti pravilnog disanja
- Izdišite kada stisnete remenicu dalje od vas pruža veću stabilnost. Kad izdišete, lakše zahvaćate svoje mišiće jezgre i držite leđa pritisnuta prema klupi.
- Kada ste stabilniji, moguće je pritisnuti veću težinu - na taj način maksimalizirate svoje napore na press klupi.
- Tijekom izuzetno teškog klupskog pritiska, izdisaj tijekom napora pomaže vam da se zaštitite. Prvo, možete zaštititi svoje krvne žile od prevelikog širenja i hernije. Drugo, dodatni zahvat jezgre tijekom izdisaja štiti kralježnicu od izvijanja s klupe, što može potencijalno uzrokovati ozljede.
Razmatranja krvnog tlaka
Čuvanje ujednačenog oblika disanja koji udišete tijekom skraćenja ili lakše faze vježbe i izdisaja tijekom produljenja ili teže faze dugo se preporučuje kao način da se spriječi krvni tlak i otkucaji srca tijekom vježbanja s otporom.
Međutim, prema studiji iz 2010. objavljenoj u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research, ovo možda nije toliko kritično kada je u pitanju prosječni vozač teretane i klupski tisak. Istraživači nisu otkrili značajne negativne učinke ni na rad srca ni na krvni tlak kada su zdravi ispitanici držali klupu daha pritiskajući umjereni otpor.
Iako je dobra ideja izdahnuti kada odgurnete težinu od sebe za vrijeme pritiska klupe, to neće napraviti ili prekinuti vježbu za prosječnu osobu. Ali imajte na umu da za osobe s hipertenzijom zadržavanje daha dok dižete bilo koju težinu može uzrokovati nenormalan skok krvnog tlaka koji nije siguran.
: Kako pravilno disati prilikom dizanja utega
Napredna tehnika disanja
Neki dizači dizača utega koriste tzv. Manevar valsalve kada pritišće klupu izuzetno velike težine. Ova tehnika uključuje prisilni izdisaj napravljen sa zatvorenom žlijebom, onaj dio grla oko glasnica koji možete zatvoriti.
Međutim, pokazano je da podižete krvni tlak, a studija iz 2013. objavljena u časopisu Journal of Strength and Conditioning Research dovela je u pitanje sigurnost redovitog korištenja ove posebne vrste izdisaja tijekom izuzetno teških dizala zbog potencijalnih opasnosti.
Istraživanje nije uvjerljivo je li potpuno sigurno, pa ako ga upotrebljavate, činite to s oprezom. Ako patite od visokog krvnog tlaka ili osjetite vrtoglavicu kad prisilno izdahnete, prestanite s manevrom valsalva.
