Usmjeravanje kalorijske vrijednosti pomaže u upravljanju težinom i gubitku kilograma, kao i drugim zdravstvenim prednostima, što znači da nije samo ono što jedete, nego i kada ga jedete. Raspodjela hranjivih sastojaka na idealan način može vam pomoći da izgubite kilograme, držite ih podalje i općenito ćete biti zdraviji.
Kronobiologija - sve o vremenu
Bilo da je vaš cilj smršaviti, održati gubitak ili potaknuti svoj aktivni stil života, kronobiologija - nauka o tome kako cirkadijanski ritmi utječu na sustave našeg tijela - može vam otkriti mnogo o tome kada biste trebali jesti za optimalno zdravlje.
Ovisno o vašoj kronobiologiji, kao i o navikama poput spavanja, određena su doba dana idealna za jelo kako biste maksimizirali sposobnost svog tijela da sagorije višak kalorija, koristite bjelančevine i druge hranjive tvari za izgradnju mišića i pružite vam održanu energiju.
Pregled u srpnju 2018. godine objavljen u časopisu Metaboism utvrdio je da cirkadijansko neusklađivanje - jesti, spavati i biti izloženo svjetlu u neprirodno vrijeme - ima štetne učinke na metaboličko zdravlje i životinja i ljudi. Time su obje skupine bile podložnije pretilosti, dijabetesu tipa 2, srčanim bolestima i drugim metaboličkim stanjima.
Rani jedači gube više na težini
Ispada da je doručak zaista najvažniji obrok dana. Studija iz prosinca 2013. objavljena u časopisu Pretilost pratila je skupinu žena s prekomjernom tjelesnom težinom i pretilih tijekom 12 tjedana na dijeti ograničenoj kalorijama od 1400 kalorija dnevno.
Istraživači su pratili utjecaj raspodjele kalorija na gubitak težine sudionika. Oni koji su pojeli 50 posto svoje dnevne kalorijske vrijednosti za doručak, a slijedili su 36 posto za ručkom i 14 posto za večeru, izgubili su 2, 5 puta veću težinu tijekom studije od onih koji su jeli obrnuto.
Obje su skupine bile ograničene na 1.400 kalorija dnevno, ali grupa koja je jela doručak s višim kalorijama pokazala je veći gubitak težine i opseg struka u odnosu na visokokaloričnu skupinu za večeru. Štoviše, oni koji su pojeli veći dio svojih kalorija ranije tokom dana, vidjeli su bolju toleranciju na glukozu, nižu razinu inzulina nakon posta i nižu razinu triglicerida.
Produljite noću brzo
Opsežna studija iz rujna 2017. objavljena u časopisu Journal of Nutrition pratila je vrijeme obroka i indeks tjelesne mase (BMI) 50.660 odraslih u SAD-u i Kanadi. Studija je utvrdila da oni s kalorijskom raspodjelom ograničenom na dva obroka dnevno s prekomjernim postom od 18 ili više sati pokazuju konstantno smanjenje BMI s onima koji su doručak odabrali kao svoj najveći obrok u danu koji pokazuje najviše koristi.
Studija je zaključila da je postojanje razmaka od pet do šest sati između doručka i ručka, a zatim i brzine 18 do 19 sati, učinkovita strategija za sprečavanje dugoročnog debljanja.
Čak i ako gubitak kilograma nije vaš cilj, pokazalo se da povremeni post s naglaskom na jelo u ranim danima ima dramatične zdravstvene koristi. Studija iz lipnja 2018. objavljena u časopisu Cell Metabolism pratila je metaboličke promjene male skupine predijabetičnih pretilih muškaraca tijekom pet tjedana.
Jedna je skupina vježbala rani vremenski ograničen post s osmosatnim vremenskim prohranom, a kontrolna skupina jela je svoje kalorije tijekom uobičajenog razdoblja od 12 sati. Iako nijedna grupa nije izgubila na težini, grupa koja je postila postotak snizila je razinu inzulina i poboljšala osjetljivost na inzulin, kao i niži krvni tlak.
Ravnoteža i BMR
Ako jesti najveći dio kalorija prije podneva, ne čini se izvedivim za vaš način života, nemojte se brinuti. Bez obzira jeste li cilj izgubiti, dobiti ili održati težinu, to možete postići dok raspodjeljujete kalorije na način koji najbolje odgovara vašem rasporedu. Upravljanje težinom je prije svega pitanje kalorija u odnosu na kalorije.
USDA definira zdravu prehranu kao "onu koja osigurava dovoljno svakog osnovnog hranjivog sastojka iz hrane guste hranjivim tvarima, sadrži raznovrsnu hranu iz svih osnovnih skupina hrane i usredotočuje se na uravnoteženje kalorija utrošenih s kalorijama koje troše kako bi vam pomogle u postizanju i održavanju zdravu težinu. " To možete postići u bilo koje doba dana tako što ćete prvo odrediti minimalne kalorije potrebne dnevno za svoje ciljeve.
Jedan način za to je odrediti bazalnu brzinu metabolizma (BMR), što se odnosi na bazni broj kalorija koje vaše tijelo treba da bi optimalno funkcioniralo uz sjedeći način života. Možete shvatiti BMR pomoću sljedeće jednadžbe:
- Muško: (88, 4 + 13, 4 x težina u kilogramima) + (4, 8 x visina u centimetrima) - (5, 68 x dob)
- Ženska: (447, 6 + 9, 25 x težina u kilogramima) + (3, 10 x visina u centimetrima) - (4, 33 x dob)
Jednom kada se uspostavi BMR, trebalo bi ga prilagoditi tako da odgovara vašoj razini fizičke aktivnosti množenjem BMR s odgovarajućim iznosima:
- Sjedeći: BMR x 1.2
- Lagano aktivan: BMR x 1.375
- Umjereno aktivan: BMR x 1, 55
- Vrlo aktivan: BMR x 1.725
Dobiveni broj je najmanji broj kalorija koje biste trebali jesti dnevno dok pokušavate smršavjeti. No, da stvari budu jednostavnije, jednostavno možete upotrijebiti kalkulator kalorija kako biste napravili matematiku i praćenje kalorija za vas.
