Sve što trebate da započnete hodati od struka je udoban par cipela za hodanje. Hodanje je najosnovniji oblik aerobne vježbe koji gotovo svatko može koristiti za sagorijevanje kalorija i povećanje razine energije. Vaša brzina hoda igra ulogu u tome koliko kalorija sagorite, a samim tim i koliki potencijal gubitka kilograma možete očekivati. Bilo da planirate pogoditi stazu ili pješačke staze u susjedstvu, pratite svoju brzinu da biste učinkovito radili na postizanju ciljeva za mršavljenje.
Igrajte postotke
Možda ste čuli za područje sagorijevanja masnoće koja je definirana kao vježbanje s oko 55 do 65 posto vašeg maksimalnog broja otkucaja srca ili MHR. Vaš MHR je 220 umanjen za vašu dob. Tijekom vježbanja unutar zone sagorijevanja masnoće, vaše tijelo ima tendenciju da sagorije najveći postotak kalorija - oko 60 posto - iz masti u odnosu na druge intenzitete vježbanja. Umjereni tempo hodanja od oko 2 do 3 mph dovoljno je intenzivan da prosječnu osobu postavi u zoni sagorijevanja masti tijekom šetnje. Da biste bili sigurni da je to prava brzina za vas, periodično provjeravajte otkucaje srca tokom šetnje i provjerite pada li u rasponu od 55 do 65 posto.
Izgaranje Max-Calorie
Iako je brzina hodanja koja pada unutar zone sagorijevanja masti idealna za sagorijevanje visokog postotka kalorija iz masti, to nije najbolji način za sagorijevanje maksimalnih kalorija. Brže hodanje ubrzava sagorijevanje više ukupnih kalorija, iako iz ugljikohidrata i masti. Ključno je hodati brzinom koja vam srce pumpa na oko 75 posto vašeg MHR-a. Težite između 3 i 4 mph kako biste postigli ovu razinu intenziteta. Ako je razina intenziteta teška za održavanje 30 ili više minuta odjednom, napravite tri ili više 10-minutnih sesija tijekom dana.
Procijenite brzinu na otvorenom
Postoji nekoliko načina za praćenje brzine hodanja izvan trkačke staze. Postoji nekoliko aplikacija za pametne telefone koje nude jednostavan brzinomjer koji vam pomaže pratiti brzinu dok hodate. Također možete koristiti kardio sat koji prati otkucaje srca, brzinu, korake i druge korisne zdravstvene podatke. Treća metoda je upotreba jednostavnog testa disanja. Ako možete voditi razgovor s partnerom koji hoda bez dahnuća daha, hodate umjerenim tempom u rasponu od 2 do 3 mph ili manje. Međutim, ako ustanovite da morate udahnuti svaku rečenicu ili dvije, hodate intenzivnijim tempom od 3 do 4 mph, ili možda i većim. Kao referenca, lagana brzina jogging iznosi oko 4 do 5 mph.
Intervali hodanja
Intervale možete integrirati u svoj režim hodanja kako biste povećali broj sagorjelih kalorija. Intervali djeluju naizmjeničnim razdobljima hodanja umjerenog intenziteta s kratkim naporima energičnog hodanja; što je veći intenzitet, to bolje. Možete koristiti intervalni trening hodanje vani ili na trkačkoj stazi. Uzorak vježbanja mogao bi uključivati hodanje na umjerenim 3 mph tokom tri minute, a zatim tri minute hodanja pri vrlo brzim 4 do 5 mph. Ponavljajte ovaj ciklus sve dok ne ispunite 30 do 60 minuta hoda. Na traci za trčanje mogli biste povećati nagib palube umjesto da ubrzate pojas da biste postigli intenzivniji intenzitet tijekom svakog radnog intervala.
Potencijalni rezultati
Morate sagorjeti oko 3.500 kalorija da biste izgubili jedan kilogram tjelesne težine. Ovo zvuči kao puno dodatnih kalorija za prebacivanje ravnoteže s debljanja ili održavanja, preko gubitka kilograma. Međutim, redovno hodanje može dugoročno ukloniti tu cifru. Na primjer, osoba od 200 kilograma sagorijeva oko 396 kalorija hodajući u 3 mph 60 minuta. Pri brzini od 4 mph ista bi osoba sagorijevala oko 468 kalorija na sat. Ako uspijete sagorjeti u prosjeku 400 kalorija po treningu, trebalo bi manje od devet hodnih vježbi da sagorite ukupno 3.500 kalorija. Hodanje pet puta tjedno stavljalo bi vas na korak da izgubite dva kilograma mjesečno, što je održiv cilj za mršavljenje.
