Dijete s visokim stupnjem proteina prešle su u modu kao način za mršavljenje i izgradnju više mišića. Žene se najčešće bave gubitkom kilograma, ali kad je riječ o izgradnji mišića, većina vjeruje da je to više proteina. Svi hranjivi sastojci, uključujući bjelančevine, mogu se pretvoriti u tjelesnu masnoću ako se konzumiraju u prekomjernim količinama. Određivanje odgovarajuće količine proteina za vaše tijelo pomoći će vam da dodate željeni mišić i kontrolirate tjelesnu težinu.
Funkcija
Protein je kritično hranjivo za vaše tijelo. Većina proteina u vašem tijelu nalazi se u obliku koštanih mišića, organa i koštanog tkiva. Protein se koristi za obnavljanje i izgradnju ovih tkiva u vašem tijelu svakodnevno. Važna je i u strukturi i funkciji enzima, antitijela, lipoproteina, hormona i hemoglobina. Loš unos proteina može rezultirati lošim funkcijama tijela, prema "Vodiču za sportsku prehranu Nancy Clark".
preporuke
Smjernice i preporuke o proteinima često se temelje na pretpostavci da konzumirate adekvatnu količinu kalorija i da jedete dvije trećine ili više iz izvora životinjskih proteina. Unutar ovih parametara smjernice o unosu su 0, 36 grama po kilogramu tjelesne težine ili 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine. Za izgradnju mišića povećajte količinu na 0, 7 do 0, 8 grama po kilogramu tjelesne težine ili na 1, 5 do 1, 7 grama po kilogramu tjelesne težine. Ako ste teži nego što biste željeli biti, koristite svoju idealnu tjelesnu težinu za izračun svojih kalorijskih potreba. Na primjer, ženi od 135 kilograma bilo bi potrebno 95 do 108 grama proteina dnevno za izgradnju mišića.
izvori
Protein dolazi iz mnogih namirnica i proizvoda. Životinjski izvori uključuju bilo koju vrstu sira, mlijeka, jaja, govedine, peradi i ribe. Ovo su kompletni proteini i osiguravaju svaku aminokiselinu koja vam je potrebna u vašoj prehrani. Ako ne volite jesti puno mesa ili ste vegetarijanac, također postoji puno izbora. Bademi i maslac od kikirikija mogu ponuditi 3 do 5 grama proteina po obroku, ali su visoko kalorični, pa jedite umjereno. Bubrežni grah, leća, pečeni i rafinirani grah još su jedan izvor. Postoji mnogo bezmesnih opcija ili zamjena kao što su vrtni burgeri i tofu. Ako većinu proteina dobivate iz biljnih izvora, svakako slijedite raznoliku prehranu - većina biljne hrane sadrži malo, ali ne sve, aminokiselina koje su vam potrebne u vašoj prehrani.
Razmatranja
Kad odlučujete koliko ćete proteina konzumirati, uzmite u obzir razinu aktivnosti i dob. Ako se ozbiljno bavite dizanjem utega, slijedite malo povećanu preporuku, ali pazite na unos masti. Samo povećanje unosa proteina neće dodati mišiće. Trebate redovito izvoditi vježbu otpora da biste vidjeli promjene koje želite. Kako se stare i razine vaše aktivnosti mijenjaju, prilagodite unos proteina održavanju tkiva i zdravoj tjelesnoj težini.
Upozorenje
Ne izrezujte ugljikohidrate kako biste napravili mjesta za više proteina u svojoj prehrani. Prekomjerni protein može uzrokovati probleme sa zdravljem i radnim učinkom. Ugljikohidrati su neophodni za započinjanje sanacije i izgradnje mišića, kao i za sagorijevanje masti. Ako ne uzmete adekvatnu količinu, protein koji konzumirate ne može se pravilno iskoristiti. Protein također proizvodi otpadni proizvod nazvan urea. Urea se eliminira putem urina i može biti naporna za bubrege, zato pijte puno vode. Vaša energija može biti niska, pa će vam konzumiranje kombinacije hranjivih sastojaka u skladu s vašim potrebama pomoći da vidite napredak i pravilno funkcionirate.
