Fascinantno je kad prskate što brže možete na traci za trčanje zraka i pogledate dolje da vidite da ste sagorjeli samo 100 kalorija. Količina posla koja je potrebna za sagorijevanje samo nekoliko stotina kalorija zastrašujuća je, ali u to toliko ne bi trebalo previše ulagati. Tijekom dana vaše tijelo sagorijeva stotine ili tisuće kalorija bilo da vježbate ili ne.
Savjet
Bez obzira na to radite li ili ne, vaše tijelo stalno sagorijeva kalorije. Izrada i probava hrane sagorijevaju dodatne kalorije.
Odmaranje metaboličke stope
Samo da biste ostali živi, vaše tijelo neprestano radi na izgradnji, popravljanju i regulaciji stanica. Čak i kada spavate, kalorije stalno sagorijevate. Broj kalorija koje vaše tijelo sagorijeva brinući se o sebi obično je veći od broja kalorija koje sagorite iz vježbanja.
Stopa metabolizma koja se odmara, slična je bazalnoj brzini metabolizma, broj kalorija koje sagorite u mirovanju. To je količina energije koju svakodnevno koristite da vaše tijelo normalno funkcionira. Kroz dan vaše srce treba energiju za pobijanje, vaš mozak treba energiju da napaja živce, vaš probavni sustav treba energiju za probavu i tako dalje.
Prosječne kalorije izgarane po danu
Da biste shvatili koliko prosječnih kalorija dnevno izgorite, počnite upotrebom jednadžbi ili laboratorijskim testiranjem kako biste pronašli metabolizam u mirovanju. Postoje internetski kalkulatori koji vam mogu dati grubu procjenu na temelju dobi, visine, težine, spola i razine aktivnosti. Trenutno se koristi par jednadžbi, a jedna je točnija od druge.
Procjena pomoću jednadžbi
Harris-Benediktova jednadžba koristi se više od 100 godina za pronalaženje grube procjene metabolizma. Ona koristi visinu, težinu, dob, spol i razinu aktivnosti kako bi utvrdila vaš metabolizam u mirovanju. Slično kao Harris-Benedikt, i Mifflinova jednadžba St. Jeor koristi iste faktore, ali je preciznija.
Te jednadžbe nalaze se na mnogim internetskim stranicama za izračun kalorija. Nažalost, nisu tako precizni kao laboratorijska oprema, što izvodi mnogo nagađanja iz procesa. Postoji nekoliko različitih načina za mjerenje metabolizma u laboratoriju.
Laboratorijski testovi za metaboličku brzinu
Neizravna kalorimetrija precizna je i ovisi o razmjeni plina, a ne o bilo kakvim preciznim mjerenjima vašeg tijela. U laboratoriju ležite na stolu, a na glavi vam stoji velika kaciga. Glavu vam zapečaćuje od zraka, osim cijevi koja je pričvršćena na kacigu.
Kroz ovu cijev možete uvući zrak i gurnuti ga iz kacige. Cijev je spojena za metaboličku košaricu koja ima računalo koje mjeri količinu kisika i ugljičnog dioksida koji ulaze i izlaze iz kacige.
Da biste točno završili test, morate podvrgnuti i ispitivanje urina da biste vidjeli koliko dušika izlučite, što određuje tu količinu proteina koje vaše tijelo metabolizira. Sve ove informacije pokreću se kroz nešto što se naziva Weirova jednadžba koja izračunava vašu metaboličku stopu odmora.
Najučinkovitija metoda
Najtačniji način mjerenja metabolizma je utvrditi koliko metabolički aktivnog tkiva imate u svom tijelu. Mišične stanice, stanice organa, krvne stanice i imunološke stanice sve su metabolički aktivne.
Pomoću DEXA skeniranja možete otkriti koliko ovog aktivnog tkiva imate u tijelu, što je jedan od najpreciznijih mjernih alata na raspolaganju. DEXA skenovi pokazuju koliko je masnog tkiva, mišića i kostiju u vašem tijelu. Oni se također koriste za skeniranje gustoće kostiju kako bi se utvrdilo patite li od osteoporoze.
Vaša metabolička stopa može se promijeniti
Nažalost, laboratorijsko testiranje može biti skupo i dugotrajno, pa ćete se možda morati pridržavati internetskih kalkulatora kako biste utvrdili vašu metaboličku stopu odmora. Koju god metodu da odredite svoje dnevne kalorijske troškove, važno je razumjeti da se taj broj može mijenjati tokom vašeg života.
Najveći faktor vašeg metabolizma je količina mišićne mase koju imate, pokazalo je istraživanje iz 2016. objavljeno u časopisu Current Biology. Mišić je nevjerojatno aktivno tkivo. To je masivan izvor proteina za vaše tijelo. Ako je drugom području potreban protein, vaše tijelo može razgraditi mišiće i poslati ga u to područje.
Mišići također pomažu u regulaciji hormona, zdravlju kostiju i upalama. Mišić koristi i masnoću i glukozu kao gorivo, što pomaže kontrolirati količinu masti i šećera u krvi. Mišićna masa čini vas osjetljivijima na inzulin, što bi moglo pomoći nekome tko pati od dijabetesa tipa 2.
Mišić podiže metaboličku stopu
Što više mišića izgradite, to vam se veći metabolizam povećava. Studija iz 2014. objavljena u Europskom časopisu za kliničku prehranu utvrdila je da je teško odrediti metabolizam kada koristite kalkulator, a ne stroj jer kalkulatori ne mogu shvatiti koliko imate mišićnu masu.
Izgaranje kalorija nakon vježbanja
Kad vježbate, tijelo prirodno sagorijeva kalorije, ali sagorijevanje kalorija ne prestaje uvijek kad vježba završi. Ovisno o vrsti vježbanja, vaš metabolizam može ostati povišen satima nakon aktivnosti. Taj se fenomen naziva prekomjerna potrošnja kisika nakon vježbanja ili EPOC.
EPOC se mjeri na sličan način kao indirektna kalorimetrija, gdje se analizira količina kisika i ugljičnog dioksida koji ulazi u tijelo i napušta ga. Mjereći ove brojeve prije i nakon vježbanja možete ustanoviti razliku između potrošnje kisika prije i nakon vježbanja.
Određene vrste vježbanja pojačavaju vaš metabolizam više od ostalih. Intenzivni treninzi otpora ili intervalni treninzi visokog intenziteta podižu vaš EPOC više nego sporije vježbanje izdržljivosti, pokazala je studija iz 2015. objavljena u istraživanju Quarterly for Exercise and Sport.
Izgarane dodatne kalorije
Vaš metabolizam u mirovanju sagorijeva većinu kalorija dnevno, oko 60 posto za sjedeće ljude, navodi se u članku iz UC Denver. Povrh toga možete istrenirati više. Aktivnost se može oboriti na vježbe i svakodnevne zadatke poput šetnje i čišćenja.
Kalorije izgarane od vježbanja
Vaš se metabolizam može promijeniti da sagorijete više kalorija, ali treba vremena. Pa koji je najbrži način sagorijevanja kalorija? Vježba! Broj kalorija koje sagorite tijekom vježbanja ovisi o vježbi koje radite i čimbenicima poput tjelesne težine. Teži ljudi sagorijevaju više kalorija, čak i ako rade istu vježbu.
Visina, težina i spol pomažu u određivanju koliko kalorija sagorite iz vježbanja. Prema Ministarstvu poljoprivrede Sjedinjenih Država, muškarac visok 154 stope kilograma sagorit će 280 kalorija od hodanja brzinom od 3, 5 milje na sat za jedan sat. Isti bi čovjek sagorio oko 590 kalorija iz sata vožnje biciklom.
Termogeneza bez vježbanja
Termogeneza bez vježbanja je broj kalorija koje sagorite iz aktivnosti poput čišćenja koje se ne računaju kao vježba. To čak može biti hodanje uz stepenice. Budući da može biti sporadičan, teško je točno izmjeriti ovaj broj.
Digestija sagorijeva dodatne kalorije
Uz metabolizam i vježbanje, probavljanje hrane može prirodno povećati vaše dnevne kalorijske troškove. Procjenjuje se da je 5 do 10 posto kalorija koje sagorijevate od probavljanja i spremanja hrane, prema klinici Mayo.
Potrebna je energija za zagrijavanje, glačanje i pomicanje hrane koju jedete. Tada ga morate razgraditi i pohraniti hranjive tvari u cijelom tijelu. Kao što vidite, broj kalorija sagorjelih na traci je samo vrh ledenog brijega.
