Trčanje je kalorijska vježba koja sagorijeva noge i stražnjicu. Iako ima puno koristi od trčanja, postoje i neki uobičajeni nedostaci - bolovi u leđima, upale koljena i problemi sa stopalima. Ako osjetite bol nakon svakog trčanja, vrijeme je da poduzmete korake za sprječavanje boli koji će vam pomoći da izbjegnete pretjeranu ozljedu i bolne simptome. Vaš plan trčanja protiv bolova trebao bi se odnositi na uobičajena iskustva s trkačima koji trpe, uključujući tendinitis, potkoljenice, potkoljenice i bolove u donjem dijelu leđa.
Korak 1
Kupite nove, potporne cipele dizajnirane posebno za trčanje. Mnoge uobičajene ozljede trčanja proizlaze iz nedostatka cipela koje apsorbiraju šok kako bi se neke od trkaćih mjesta obrušile na vaše zglobove. Zamjena cipela laganim i izdržljivim tenisicama može zaustaviti bol. Ako trčite vani, tenisice bi trebale imati obujmice koje sprečavaju klizanje po tlu. Ne zaboravite mijenjati cipele svakih 300 do 500 milja koje pređite, navodi TheRunnersGuide.com.
Korak 2
Trčite po površini koja jača vaše zglobove, poput gumene staze, trave ili kvalitetne trake za trčanje koja apsorbira udarce. Tvrde površine poput cementa mogu vam biti prejake na zglobovima, uzrokujući bol prilikom trčanja. Pijesak također treba izbjegavati ako je moguće jer pijesak može stvoriti neravnu površinu koja povećava rizik od ozljede Ahilove tetive.
3. korak
Zagrijte se prije nego što se ispružite. Neki trkači rade suprotno. Međutim, trebali biste hodati ili lagano trčati tri do pet minuta kako biste zagrijali mišiće prije nego što ih istežete. To može poboljšati koliko ste duboko u stanju da se istegnete, smanjujući rizik od ozljede.
4. korak
Istegnite sve mišiće koje koristite pri trčanju - uključujući kvadricepse i mišiće mišića, dva uobičajena mjesta ozljede. Uključite iliotibialni pojas u svoju rutinu kako biste spriječili sindrom iliotibialnog pojasa, uobičajene ozljede trkača koja uzrokuje bol na vanjskom dijelu koljena. Prekrižite desnu nogu preko lijeve i posegnite za nožnim prstima te držite ispruženje 30 sekundi. Otpustite, a zatim ponovite rastezanje na suprotnoj strani.
5. korak
Odmarajte svoje trkaće mišiće unakrsnim treningom. Ovo je posebno važno ako trčite više od 40 kilometara tjedno, što vas čini sklonijima ozljedama koljena, prema Cool Runningu. Zamijenite jedan od tjednih trčanja biciklom ili plivanjem kako biste izazvali mišiće na drugačiji način i spriječili prekomjerne ozljede. Ovo su vježbe slabog udara koje postavljaju manje zahtjeve na zglobove nego trčanje.
Korak 6
Trenirajte snagom tri dana u tjednu kako biste pojačali mišićnu snagu u nogama, što može stabilizirati vaše zglobove i spriječiti ozljede i bolove. Izlučivanje pluća, čučnjeva i teladi može biti od pomoći u sprečavanju ovih vrsta ozljeda.
Korak 7
Ostanite hidrirani. Izgubljena voda i soli tijekom vježbanja mogu izbaciti unutarnju ravnotežu vašeg tijela i pridonijeti bolu i ozljedama. Odmjerite se prije i nakon trčanja. Popijte dvije šalice vode za svaki kilogram koji ste izgubili tijekom vježbanja.
8. korak
Ohladite se usporavanjem ritma rada da biste smanjili rad srca. Istegnite mišiće koje ste upravo radili. Ovo može smanjiti preostalu krutost mišića i bol nakon trčanja.
